11 Dicas para quem costuma TREINAR SOZINHO

Por
Marcio Crippa
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Dicas para quem costuma Treinar Sozinho

Hoje vou falar daqueles que, por motivos de força maior vão a batalha “treinar sozinho”, absolutamente sem ajuda, buscando dentro de seus espíritos a sua evolução mental e corporal. Já fiz muito disso… em garagens de casas, dentro de clubes abandonados que tinham academias… acordando 5:00 da manhã para realizar meu cárdio em jejum e trabalhar das 7:00 às 18:00 para depois estudar até de madrugada.

Muitas pessoas ficavam me falando: “você é louco” ou “isso é puro narcisismo”. Nunca me deixei abater por essas palavras. Sempre estive focado em meus objetivos e após mais de 20 anos, voltaria novamente para fazer tudo de novo. Hoje sou um praticante de musculação recreativa, mas jamais vou me esquecer dos gritos, a dor, o ácido lático correndo em meu sangue… é algo que pouca gente entende.

É uma necessidade de ser especial, de fazer a diferença naqueles breves momentos. Lembram daquele filme Velozes e Furiosos quando Vin Diesel fala: “Nada mais importa… naqueles 10 segundos… eu sou livre”. É a mesma sensação. Para vocês solitários guerreiros vai minha mais profunda admiração. Estou prestes há completar 41 anos e ainda quero pisar em um palco nas competições sênior. Aquela responsabilidade de fazer o meu melhor ainda pulsa intensamente em meu coração.

Dito essas palavras que espero sejam encorajadoras a esses admiráveis seres humanos, vão algumas dicas para quem costuma treinar sozinho.

 

Dicas para quem costuma Treinar Sozinho

 

1. Consuma carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico, no máximo 3 horas que precedem o treino (faça um prato generoso de macarrão integral e batatas doces e terá uma reserva ótima de glicogênio muscular para treinar com intensidade);

2. Consuma diariamente proteína (se não tem dinheiro para comprar whey protein agora, é bom economizar para obter… fica mais fácil de obter a quantidade necessária sem deixar seu sistema digestório intoxicado pelo aumento da ingestão de carnes);

3. Consuma muita água durante o dia, ela retira o excesso de impurezas do corpo através da urina como os excessos de proteínas e mantém a hidratação adequada;

4. Nunca fique mais que 3 horas sem comer, faça refeições balanceadas com uma quantidade de carboidratos e outra de proteínas;

5. Aumente o consumo de fibras para melhorar a remoção de toxinas do sistema digestório;

6. Após o treino a alimentação correta é fundamental! Se possível um bom shake com whey hidrolisado, creatina, glutamina e dextrose. Após a ingestão o ideal é aguardar uma para consumir uma refeição de carboidratos complexos e proteínas magras;

7. PROCURE SEMPRE BUSCAR A FALHA MUSCULAR. Algumas dicas: por segurança, faça os supinos nas máquinas ou no Smith. Se houver a falha, interromper o exercício sem que o machuque;

8. Faça o método PAUSA-DESCANSO: quando atingir a falha, descansar as barras, halteres ou pesos, respirar pelo menos uns 5 segundos e retomar até a próxima falha;

9. DROP-SET: após atingir a falha, reduza o peso em aproximadamente 50% e, sem descanso, faça mais 3 a 5 movimentos. Para quem gostaria de uma explicação completa sobre o Drop-Set, confira o post Guia sobre a Técnica Avançada de Treinamento + Exemplo de Treino.

10. ISOTENSÃO: nas elevações laterais ou mesa extensora, segure por 2″ no ponto máximo de contração nas últimas 4 repetições (sinta a queimação);

11. E EM TODAS AS SITUAÇÕES MOVIMENTE OS PESOS DA SEGUINTE MANEIRA: “no momento do alongamento muscular (quando faz menor força), inspire e traga o peso até a amplitude correta. REALIZE ENTÃO UM MOVIMENTO EXPLOSIVO QUANDO FAZ A FORÇA. CONCENTRE-SE NO MÚSCULO ALVO.

 

Espero realmente que essas dicas possam ajudá-los. Mantenham o foco e o espírito de luta. Forte abraços a todos e treinem firme, com determinação.

IMPORTANTE: As informações contidas nesse posts são dicas, sendo assim sempre que for iniciar uma rotina de Treino busque a orientação de um Educador Físico se for uma Dieta consulte um Nutricionista.

 

 Para você Guerreiro, que costuma Treinar Sozinho

tenha sempre FORÇA E HONRA!!!

 

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Marcio Crippa
Marcio Crippa
Formado em Educação Física pela FEFISA, atua como Personal Trainer; Praticante de musculação recreativa e atuante na área há 25 anos; Palestrante sobre exercícios físicos e sua influência na qualidade de vida.

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68 COMENTÁRIOS

    • Guerreiro, estou há mais de 30 anos treinando e ainda hoje me sinto um iniciante, com aquela motivação de melhorar cada dia mais. Abraços…

      FORÇA & HONRA!

    • Guerreiro, com 41 anos e mais de 30 dedicados na área ainda me sinto como um iniciante querendo melhorar. Abraços e bons treinos…

      FORÇA & HONRA!!

  5. Grandes dicas, pra quem treina sozinho força de vontade é essencial, mas por um lado prefiro assim, maior concentração, foco..enfim, comigo funciona melhor.

    • Querido, é óbvio que isso não ocorre. Meu propósito aqui é ser o mais simples possível. URÉIA, CREATININA , ÁCIDO ÚRICO e ALBUMINA SÃO OS METABÓLITOS RESULTANTES NA URINA.
      Tá bom agora???

  11. Ótima dicas! Mas para quem malha pela manhã, pode ser meio complicado consumir um prato com macarrão ou batata doce, qual seria uma outra opção de alimentação pré-treino nesse caso?

    • Cara amiga, realmente fica difícil ingerir mesmo esses alimentos. Aposte em um shake com
      frutas de sua preferência, whey e aveia em flocos finos. Abraços..

      FORÇA & HONRA!!

  12. Incrivel a forma como me identifiquei com seu texto.. Acordo todos os dias 6:20 da manha para malhar das 7 as 8hrs, o instrutor fica ajudando algumas senhorinhas q vão no mesmo horario para andar na esteira e eu tenho todos os aparelhos livres so para mim, depois trabalho o dia todo e estudo a noite. Realmente muitos me chamam de louco ou dizem que vou me matar com essa rotina, mas só eu sei o bem que todo o meu esforço esta me fazendo e a sensação do musculo queimando e doendo o dia todo após o treino é muito reconpensadora…

    • O caminho do guerreiro é longo…solitário…doloroso….mas o fim da jornada vale a pena….fomos feitos pra isso…continue assim…..

      FORÇA & HONRA!!

  13. Treino sozinha e muito cedo. Chego na academia as 06:00 a.m.
    É muito difícil, trabalho em horário comercial e estudo a noite. Durmo apenas 5:30 por dia, mas é por bons motivos. Quando vejo que o sacrifício esta valendo a pena, não tem nada que me faça desistir!
    Amo esse esperte e não sei o que seria de mim sem ele.

    • Que bom…a musculação quando praticada com precisão deixa o corpo das mulheres mais atraentes e sensuais.
      Que bom que você é uma das mulheres que sabem disso e quebram os tabus ainda infelizmente enraizados pela prática feminina. Beijos…

      FORÇA & HONRA!!

  14. Em primeiro lugar eu não “malho”…eu treino. Odeio esse termo “malhar” que muitos usam nos comentários. Acordo muito cedo para treinar…como um sanduíche prensado com pão integral, azeite de oliva e bastante queijo branco e me vou. Tem que ter foco, força e determinação. Para quem “malha” talvez pense que “malhar” seja o mais difícil. Para mim…o mais difícil é a alimentação correta. Comer de três em três horas, suplementar certinho….é aí que o bicho pega. O treino é um prazer… a alimentação serve para sustentar e atingir os objetivos! Por isso é a parte mais difícil!

  15. Ótima dicas, só não concordo um pouco na questão do Whey hidrolisado com dextrose. Compre um Whey concentrado de boa qualidade e economize dinheiro.

    • Caro rodrigo…me diga uma coisa…qual seu embasamento teórico para discordar da ingesta de dextrose nesse importante momento da janela de oportunidades? Quanto a whey, verifique que QUALIDADE É ESSENCIAL PARA OTIMIZAR A MASSA MUSCULAR! Vejamos….sabe o que é “ordem descendente de predominância? E como fazer o cálculo matemático para se calcular o “grau de pureza de proteína”? Saberia dizer o que é Valor Biológico de uma proteína? Gostaria de debater com vc pra ambos aprendermos. Espero resposta e até…

      FORÇA & HONRA!!

  16. Há uns seis meses estava procurando aprender mais sobre dietas, treinos, etc e acabei encontrando na internet este site e tenho aprendido muito ao ler os artigos aqui.
    Chegar á ser engraçado que em algumas academias os instrutores nem sequer sabem a diferença entre os bio tipos rsrsrs
    Eu também treino sozinho há dois anos, porém, só comecei á ter resultados realmente satisfatórios há um ano depois que fui no nutricionista, melhorei minha alimentação e aprendi a tomar os suplementos da maneira correta rsrsr.
    Parabéns e um grande abraço.

  18. Ótimas dicas, Marcio Camargo, parabéns!!! Eu sou muito sedentário e leigo em exercícios físicos, mas eu quero mudar e vou treinar de manhã numa academia. Vou ler seus artigos e, caso você possa me dizer algum para iniciantes me ajudaria bastante. Valeu!!!

    • Querido Gil….vamos lá.
      Em primeiro lugar parabéns pela sua decisão. O sedentarismo é alvo de muitas enfermidades que denominamos de “doenças hipocinéticas”. São aquelas que vão se instalando pela falta de trabalho ósteoarticular através do trabalho mecânico de actina e miosina (contração muscular). É fundamental, antes de mais nada, realizar uma bateria de exames, sobretudo os cardiológicos como de sangue para verificar a questão das dislipdemias (colesterol total e frações, triglicérides) e principalmente realizar um teste ergométrico que vai verificar o funcionamento do miocárdio (coração) durante o esforço. Só então vc vai praticar exercícios físicos. NÃO INICIE SEM ISSO. Garante sua segurança e a progressividade dos seus treinamentos. Veja que temos dois músculos da mais alta importância para exercitar que fazem de nossa QUALIDADE DE VIDA MELHOR! São os músculos estriados esqueléticos e o coração. Para a musculação comece fazendo um treino leve, em torno de 15 a 20 repetições para todo o corpo 3x/semana juntamente com 10 minutos de caminhada moderada antes e depois dos treinamentos. Repita por 1 mês, aumentando o aeróbio (esteira) 5 minutos por semana com a mesma velocidade. Verá que no fim do mês estará fazendo 50 minutos de esteira intercalada. Inicie assim depois conversamos. Abraços e bons treinos!!

      FORÇA & HONRA!!

  19. Tudo esta ótimo, porém tem que averiguar o objetivo. Se for qualidade de vida um treino sem dor é mais viável, e uma boa noite de sono não tem preço! E quanto aos alimentos, a melhor dica e a do nutricionista.

  20. Ótimas dicas Marcio Camargo, Mais aqui.. eu tenho uma dúvida, eu não posso tomar Whey, é eu gostaria de saber se eu poderia tomar o Carnivor no lugar do Whey. é + uma Glutamina + um Bcaa + uma Creatina é + o Dextrose? Por favor me responda, se der !! Obrigado..

  21. Olá a todos, li o texto e me identifiquei muito, pois minha rotina é parecida, só tem um detalhe…
    No meu trabalho quase sempre tenho q viajar pra resolver problemas da empresa, e sempre nessa viagens, acabo sempre deixando a ACADEMIA de lado (POR MOTIVO MAIOR), mas sempre volto a malhar novamente, mesmo sabendo que a qualquer momento tenho que dar uma pausa.
    MAS SOU GUERREIRO E MESMO COM AS MURALHAS NA FRENTE NÃO DESISTO. “DERRUBO E PASSO POR CIMA”.

  23. Minha rotina é quase essa e sei o quanto é difícil acordar as 5:00 da manhã para treinar! Mais eu amo o que eu faço e só faço porque eu amo e isso é fundamental. Foco é tudo na vida sem ele não chegamos a lugar nenhum!

  24. Boa noite Marcio, estou pesquisando muito sobre treino, dica e suplementação, eu e meu marido iremos começar a treinar juntos. Somos vegetarianos e ambos acima do peso a +/- um ano sem fazer exercicios, dos quais eram apenas 30 min de corrida por dia 4x por semana.
    Gostei e anotei as dicas, gostaria de saber o que mais você nos indicaria, qual sua opnião sobre a proteina de soja, pois ingerimos bastante e praticamente hoje é nossa unica fonte de proteina.
    Obrigada

  25. Seu artigo me chamou muito a atenção porque eu me exercito sozinho, procuro sempre dicas de como fazer e dar o meu melhor possível, para que não faça nada que possa comprometer a minha saúde. Concordo que a alimentação é fundamental no esforço de obter bons resultados, mas tenho receio quanto à suplementação (whey, BCAA, dextrose, etc…); nunca tomei nada disso, procuro sempre me alimentar bem, sem excesso, com carnes, legumes, salada e frutas; o máximo que faço é tomar um leite achocolatado, logo após o treino de força e em seguida almoçar ou jantar. A questão das 03 horas é difícil de seguir, ainda mais pra quem também direto como eu.
    Fiquei com uma dúvida sobre o que você falou sobre a respiração, pois recentemente li um artigo onde recomendava sustamente o contrário, ou seja, inspirar na fase concêntrica e expirar na fase de menor esforço, pode falar mais sobre isso? Abs, Luiz.

  26. Ótimas dicas!! legal msm!!
    Mas são mais voltadas para o publico avançado!
    Um novato que vá seguir tais dicas muito provavelmente ira se tornar apenas uma piada de academia ou desenvolver uma bela de uma lesão….
    Minha opinião!!

  28. Caro Marcio Camargo, boa tarde, você disse toda a VERDADE…
    Posso te garantir que é isso mesmo meus PARABÉNS…
    Eu devido a problemas de saúde de minha querida mãe fiquei 03 anos, com muito estresse e descontando e comendo tudo o que não prestava e em excesso, tenho 1,85m e cheguei a pesar 240, 260, 270 (máximo) Kg… Mais na média dava sempre uns 225Kg, após a CURA total de minha mãe, quem estava muito doente foi eu, dificuldades para dormir, articulações moídas, colesterol + triglicerídeos pipocando de alto, ai ter que fazer redução de estomago com urgência mais minhas taxas e pressão estavam tão alta que não me permitia ser operado, tomei “vergonha na cara” e comecei a treinar… Caminhar 15′ pela manhã + 15′ a tarde na 1ª semana, 2ª semana 30′ + 30′, 3ª semana 45′ + 45′ sempre em jejum (manhã)…
    TREINAVA SOZINHO… com 1 mês perdi exatamente 20 Kg… Com dois meses introduzi uma dieta radical + boxe (academia) + musculação e com isso perdi exatamente 30Kg + 3º mês perdi 15Kg… + 4º mês perdi somente 10 Kg ( percebi que organismo ficou doente devido a queda rápida de peso em apenas 3 meses = -75 Kg) fui bater na emergência do hospital… fiquei 3 dias na UTI + 2 na enfermaria. Quando sai fui direto numa nutricionista e fui treinar… não adiantava somente treinar (treinava todos os dias, com chuva, sol, frio, feriado, dia santo,…) eu tinha que me ALIMENTAR corretamente também, o que eu não fazia… hoje após 10 meses tenho 105 Kg, PA (pressão arterial) normal + taxa de colesterol e triglicerídeos normal, tenho uma musculatura já bem definida, força e principalmente muita MOTIVAÇÃO e SAÚDE!!

  31. Antes eu malhei por 7 anos , hoje TREINO INTENSAMENTE A 3 anos ; não existe milagre ,existe FOCO,DISCIPLINA E DETERMINAÇÃO ,sempre sou taxada de louca por não comer como muitos, por ter uma alimentação certa e nos horários, eles não entendem o amor ao esporte MUSCULAÇÃO, e o orgulho de ter seu corpo esculpido a cada dia, Saber que influencio varias pessoas a ter uma vida saudável ,treino sozinha me concentro e busco sempre meu melhor a cada treino, resultados são maravilhosos…em breve quero competir por Brasília com fé em Deus, Não me importo mais com que falam ou deixam de falar …sei que no fundo eles querer ser iguais!

    PS > Obrigada por varias dicas e informações, aprendo muito!

  32. Ah, na boa, eu treino sozinho e não acho isso um sacrifício. Até prefiro pois a outra pessoa não tem exatamente a mesma ficha que eu…
    Não vai ficar atrás de min o tempo todo, pelo contrario, pode ate atrapalhar… Na hora do treino, não tem celular, não tem amigo, não tem nada.. contato ali, só com os instrutores, para falar sobre o treino.. FOCO TOTAL!!!!! Esperar companhia, é desculpa de gente desmotivada.

  33. Sempre fiz isso meu presado.

    Hoje com 78 anos ainda faço a minha serie de rosca direta com 38 kg (sem roubar!).

    Força para envelhecer com saúde !

    Sempre fui adepto.

  34. Olá! Queria compartilhar com vocês a minha história.

    Na minha adolescência praticava esportes, jogava volei e fazia natação todos os dias. No entanto, após uma lesão séria nos punhos, acabei desenvolvendo uma tendinite grave e crônica, além de ter tido um anemia gravíssima que me custou uns bons anos da minha vida. Isso desencadeou a fibromialgia, o qual tenho até hoje, e reumatismo. Depois de quase 10 anos lutando contra as dores da fibromialgia, tomando remédios controlados e fortíssimos, indo a emergências regularmente para tomar tramal e morfina, comecei a fazer musculação.

    O início foi muito difícil, ficava com muitas dores e tinha que trabalhar em torno de 10h por dia além de tudo, mas levei adiante, ‘treinando sozinha’. Hoje já consigo treinar com qualidade, as dores diminuíram de forma drástica, tive alta das medicações pesadas, tomo minhas suplementações e meus shakes e estou começando a focar em treinos de hipertrofia! Estou muito feliz com todos os resultados, pois além dos ganhos estéticos, minha saúde foi a maior beneficiada. Por isso que não largo meus treinos e meus shakes por nada! E depois de tudo, achar um texto como esse me incentiva ainda mais!

    Parabéns pelas dicas, são ótimas!

    • Eu que agradeço sua confiança em nossa tão linda e fantástica musculação. Depoimentos como o seu que me fazem estudar mais a cada dia e assim levar mais qualidade de vida a todos os meus clientes que viram meus amigos! Parabéns, guerreira. Vai conquistar seu lugar junto ao Paraíso de Walhala, onde os valentes vivem para sempre”

  36. Fiquei muito temo longe dos treinos, a ultima vez creio que foi em 2007 por ai. Ano passado sai do Brasil, resolvi voltar, pois aqui as academias não exigem aquela babaquice de exame medico pra quem eh jovem.
    Hoje faço todos os exercícios que fazia antes como agachamento e que muita academia brasileira não permitia por alguns instrutores babacas.
    Esse negocio de exame medico em academia eh a maior estupidez do mundo, cada um eh responsável pelo próprio corpo e não vai ser um exame meia boca e uma meia dúzia de perguntas que você pode mentir que vai mudar isto.

  37. Só não concordo em ficar tomando essas porcarias aí, proteínas, suplementos.. Só acho que tem que ser natural, com certeza a maioria delas vem com muita química cancerígena e bomba pra fazer crescer.

  38. Gostei muito das dicas, estou numa fase muito desanimada há alguns anos atrás acordava as 6:00 da manhã e fazia um treino até as 6:50 sozinha em minha casa e ia para a academia que abria as 7 treinava correndo até 7:50 tomava uma ducha e ia para o trabalho…. Hoje chego em casa as 16hs e não consigo ir para academia sempre com as mesmas desculpas, sono, cansaço, preguiça, frio, calor, casa para arrumar, atividades da facul e por ai vai, meu corpo está mudando estou perdendo aquela boa forma que sempre tive mas não consigo me voltar a treinar, vou começar a ler sempre essas dicas quem sabe me inspiro novamente!

    • Uma vez, um tão famoso fisiculturista 6x MR Olympia disse:
      “Feliz aqueles que começaram a treinar nas garagens de suas casas com um simples halteres”.

  40. Olá!! Adoro posts onde a história pessoal de alguém impacta minha vida. Treino sozinha alguns dias da semana e te falo que o início é o mais difícil. Depois parece prazeroso aquele momento onde estamos somente conosco. Estou treinando firme desde do início do ano. De mais de 35% de gordura corporal! hoje estou com 21.5% e para uma mulher que odiava musculação, hoje eu amo… Saiba que seu site é assim tb! Uma grande fonte de motivação! Abs

    • Guerreira Amanda, só posso me render a seus esforços e parabenizá-la pelo ótimo trabalho, Parte das mulheres ainda tem um estereótipo formado sobre a masculinização feminina, no entanto, a mulher, quando bem treinada fica linda, ganhando curvas sensuais e envolventes, deixando seu corpo esteticamente lindo de se ver. Grato por depositar sua fé em nossa tão fantástica e motivante musculação. Beijos…

      FORÇA&HONRA!!

  41. Eu treino a 1 ano, e a cerca de 1 ano eu treino sozinho… as vezes preciso de uma ajudinha, quando é o caso eu peço ajuda para um instrutor.

    Vejo galerinha treinando de 3 a 4 pessoas, acho uma bagunça, isso sim… por isso optei por treinar solo..

  43. Sinceramente acho que nunca estou sozinho pois a força vem de lá de cima pois as vezes penso que não vou conseguir, mas sempre falo pra mim mesmo se for pra começar, termine!

  44. Cara eu leio seus posts e fico impressionado os sua determinação e persistência continue assim inspirando outras pessoas que buscam a realização pessoal… Forte abraço!

  45. Já li esse artigo em 2013 e hoje me deparei com ele novamente, senti a mesma inspiração da primeira vez em que li. Obrigada por esse e pelos demais artigos. Excelente!!!

  46. Muito obrigado pelas dicas! Treino a mais ou menos 1 ano (sou iniciante sim), sozinho mesmo, me sinto melhor, e já gosto muito do esporte, é o lugar onde me sinto mais aliviado de tudo, principalmente de minha vida social, que não é lá essas coisas.

    Sempre busco meu máximo, mas tem algumas ai que realmente não aplicava, sucesso ai ao site, tudo que já li aqui no site, é de total credibilidade.

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