LEG PRESS – “Dúvidas e mais dúvidas”…

O que tenho visto pelas salas de musculação me assusta às vezes. Especialmente, ao ver o que muitos professores fazem com seus clientes nos equipamentos de LEG PRESS. Incansavelmente, tenho repetido que: “NÃO EXISTE EXERCÍCIO CONTRAINDICADO E SIM PESSOAS CONTRAINDICADAS”! Mas, ao que parece esse conceito aparentemente simples é mais complexo do que imaginava.

A todo o momento vemos e lemos sobre as variações de posicionamento dos pés e afastamento das pernas para enfatizar um pouco mais esse ou aquele músculo ou músculos entre os envolvidos DIRETAMENTE no exercício em questão (não vamos entrar no mérito dos estabilizadores e neutralizadores aqui).

Sendo eles:

• Na extensão do quadril – Glúteo Máximo, Isquiosurais (Bíceps Femoral, Semitendinoso e Semimembranoso) e porção extensora do Adutor Magno;
• Na extensão dos joelhos – Quadríceps (Vastos Medial, Intermédio, Lateral e com fraca ação do Reto Femoral);
• Na flexão plantar – Sóleo, Gastrocnêmios Medial e Lateral e entre os músculos auxiliares devemos ressaltar o Tibial Posterior por sua ação secundária rotadora externa da Tíbia fundamental na estabilização da posição desta.

Vamos por parte! É certo que devemos buscar sempre a máxima amplitude de movimento, mas desde que absolutamente NADA seja agente limitante. Quantas vezes já repeti que o primeiro a ser feito em qualquer caso é corrigir as deficiências de Flexibilidade? Essa é primeira causa de padrões de movimento alterados! Em se tratando do Leg Press (e não importa o tipo de máquina) é fundamental melhorar a mobilidade das articulações dos quadris e tornozelos, ou os joelhos e a coluna vão sofrer com as consequências. Obviamente não podemos esquecer dos encurtamentos e morfologias ósseas que afetarão diretamente o alinhamento das patelas.

Primeiro vamos ver a POSIÇÃO BÁSICA DE EXECUÇÃO para melhor entendermos as variações:

• Ao se sentar ao leg press, preste atenção em preservar o posicionamento em NEUTRO DA PELVE, nunca em retroversão (apagando a curvatura lombar fisiológica) e tão pouco acentuando a mesma em anteroversão;
• Mantenha o Transverso do Abdômen contraído durante toda a série;
• As demais curvaturas da coluna preservadas da mesma maneira e ombros apoiados no encosto;
• Os pés a uma altura, de tal modo que com os joelhos estendidos (JAMAIS ENCAIXADOS) se consiga manter um ângulo de 90 graus, entre quadris e coxas;
• Os pés ligeiramente afastados com os calcanhares seguindo a linha axilar;
• Um detalhe de MÁXIMA IMPORTÂNCIA é o grau de rotação externa dos pés.. Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a LINHA MECÂNICA DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA, onde na fase negativa as coxas se fletem sobre as tíbias e estas sobre os pés e fazendo o mesmo caminho de volta na fase positiva. Qualquer alteração dessa linha mecânica gerará estresses sobre determinados tecidos moles, como ligamentos colaterais, cápsula articular, tendões bem como podendo afetar o alinhamento da patela desencadeando uma série de tendinites e/ou processos de desgaste articular. Essa posição básica fornece um estímulo relativamente equilibrado entre os grupos musculares já citados, mas repetindo, uma maior amplitude sempre fará com que os glúteos sejam mais solicitados do que numa amplitude limitada.

LEG PRESS – PROBLEMAS NAS VARIAÇÕES

1. Pernas mais elevadas na plataforma na tentativa de enfatizar um pouco mais os glúteos (figura 01): o ERRO mais comum de se observar é a RETROVERSÃO DA PELVE (figura 04), por encurtamento dos ISQUIOSURAIS apagando por completo a curvatura lombar chegando a levantar os glúteos do assento. Isso impõe uma carga de stress exagerada sobre as estruturas lombares podendo levar ao herniamento discal! MANTENHA A PELVE EM NEUTRO como a (figura 05);

2. Pés mais abaixo na plataforma na tentativa de enfatizar mais os Quadríceps (figura 02): o problema aqui é o vetor de força incidente sobre o tendão patelar que pode provocar uma tendinite infra ou suprapatelar. Ainda encontramos uma grande força de cisalhamento (força de corte transversal sobre os joelhos) induzindo ao chamado “movimento de gaveta” impondo um alto nível de stress sobre o Ligamento Cruzado. Indivíduos muito bem treinados são capazes de tolerar essas forças, sem grandes prejuízos aos joelhos, assim cuidado com os INICIANTES!

3. Pés mais afastados na tentativa de enfatizar os adutores (figura 03): lembrando, a linha mecânica do movimento deve ser coxas sobre tíbias e tíbias sobre os pés tanto na negativa quanto positiva. Assim sendo, o grande problema é exatamente no que foi dito sobre a rotação para fora dos pés. Uma rotação exagerada colocará o tornozelo em pronação durante a execução produzindo uma força de rotação interna da Tíbia impondo grande carga de stress sobre o ligamento Colateral Medial, Menisco Medial e Pata de Ganso também. No caso de uma rotação insuficiente, a Tíbia tenderá a manter-se em rotação externa gerando grande stress sobre o ligamento Colateral Lateral, Menisco Lateral e tração lateral sobre a patela por ação do Trato Iliotibial.

OBSERVAÇÃO: um problema comum a QUALQUER VARIAÇÃO é a falta de flexibilidade da articulação dos tornozelos. É fácil observar isso! Basta olhar para a negativa do movimento e perceberá o indivíduo tender a levantar os calcanhares da plataforma impondo novamente grande stress sobre os tendões da patela! O grande vilão nessa hora é o músculo Sóleo, alongue-o sempre!

PORTANTO PROFESSORES, LEMBREM-SE: “SABENDO USAR NÃO VAI FALTAR”

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