Ah! Como eu gostaria de ter uma receita prontinha pra entregar. Que não precisasse nem desembrulhar, que fosse só “colocar no micro-ondas” e em trinta segundos estivesse no ponto! Mas o fato é que para se ter um corpo ideal precisamos penar um pouco. Não gosto de dizer que é preciso sacrifício, mas pelo menos, disciplina precisamos. E muuuito!
Me desculpem aqueles que só comem peito de frango, ovo e batata doce, mas minha dieta não tem nada a ver com isso. Além do mais, preciso de uns quadradinhos de chocolate amargo de vez em quando! (Este é um ponto em que eu não posso dizer que eles estão certos nem que eu esteja errada, há pesquisas e mais pesquisas por aí…). Preciso trabalhar, estudar e ter vida social, não tenho como viver 24hs pensando no meu corpo, mas com certeza as escolhas diárias que eu faço na alimentação, sono, treino e lazer são para darem resultado, e isso exige disciplina.
Apesar de trabalhar em academia não gosto de radicalizar coisa alguma, do tipo: fazer treinos até a exaustão todos os dias da semana, dividir o corpo inteiro em pedaços, trabalhar só em cima dos músculos mais cobiçados e esquecer os outros. Não suporto a ideia de pessoas que nunca praticaram nenhum tipo de exercício querer começar “bombando”. Dica: é interessante procurar saber sobre periodização do treinamento para não cair em nenhuma ‘armadilha’…
Para entender um pouquinho de fisiologia, vamos pensar no corpo como uma construção: você precisa preparar seu corpo para ter um “fundamento” forte. Precisa ter boa base para depois construir sobre ela. Costumo dizer que o que ganhamos fácil perdemos mais rapidamente. Isso ocorre tanto para ganho de massa muscular, quanto para perda de peso, ou melhora na performance esportiva.
O pessoal sempre me pergunta: porque perco tanto se ficar uma semana sem vir treinar? Eu digo: você consegue ficar quanto tempo sem comer? Se você não comer, seu corpo irá produzir algumas respostas e adaptações que farão você sentir fome, se você ainda não comer, ele gera diminuição do gasto calórico, se você continuar sem se alimentar, ele modifica todos os sistemas de modo a preservar energia para suprir somente o necessário à manutenção da vida. Com o treino funciona da mesma forma. O corpo vai manter somente o que ele considera necessário. A boa notícia é: quanto melhor e maior o “fundamento” que você construiu, mais massa muscular o corpo vai preservar neste período, e/ou ter menor perda do consumo de oxigênio. Lembre-se da fábula da cigarra e da formiga: vale à pena trabalhar no verão para ‘descansar’ no inverno (entenda inverno como períodos de viagens, doenças ou outros compromissos que não te permitam treinar!).
Para concluir, o que pode ser melhor no seu caso? A resposta é sempre “depende”. Depende se você é iniciante, ou se já treina a um ano, 3 ou 10 anos… Depende se você tem tempo para se dedicar ao treino ou não. Depende do seu temperamento, características e preferências. Depende dos seus objetivos. Depende de seus recursos. Enfim, DE-PEN-DE! Mas posso salientar que, seja lá o que você for fazer, o treino de musculação é uma boa base para isso. Ele nos dá suporte para que não sejam sobrecarregadas nossas articulações, ajuda prevenir lesões, o trabalho de resistência muscular permite maior permanência em outras atividades, o trabalho de potência produz maior explosão e assim por diante…
Então pessoal, disciplina é a chave do negócio! Escolha uma atividade, tenha uma alimentação saudável, cuide de seu sono, respeite sua individualidade e seus limites e tenha paciência, que com certeza, os resultados aparecerão!
Bom dia Jaqueline,
O tema aboradado no seu artigo foi perfeito, principalmente no que diz respeito a quantidade de dias a se treinar. É que normalmente, isso fica muito restrito a questão da adoção dos termos ABÇ, ABÇDE.. No entanto, se fosse possivel, gostaria que escalrecesse essa questão do depende do tempo de treino, ou seja, como seria isso?? Quem tem mais tempo de academia pode é aconselhavel malhar mais dias ou menos dias na semana??
Grato,
Marcio Roque
Olá Marcio! Como falei, difícil dar uma única receita. Mas, dependendo do seu objetivo e de seu condicionamento, você não só pode como deve praticar mais vezes por semana porque seu corpo vai exigir isso. Só não recomendo altas cargas de treinos diariamente, por longos períodos, mesmo que você seja muito bem condicionado, porque você pode entrar na “Síndrome de Overtraining” reduzindo os benefícios do exercício para seu corpo e resultando em grandes problemas…
Jaqueline, o que se define longos períodos??? Quanto tempo posso treinar pesado, para então diminuir a carga para não entrar da “Síndrome do Overtraining”?
Abç
Cléia! Longos períodos incluem meses ou anos. Como os competidores que não podem parar de treinar totalmente para não perder o condicionamento, por exemplo. Aí que entra a importância de seguir um treino periodizado. Onde é feito um trabalho específico para seu objetivo, com volume e intensidade variáveis, respeitando o período de repouso tanto entre as séries de exercícios quanto entre os dias de treino.
Ok, o texto tá legal… mas e quanto ao titulo do texto… 3, 5 ou 7 vezes por semana???
Cléia Costa concordo com vc sobre o título! Na verdade o título era só: E agora, o que que eu faço!!! As perguntas eram para o primeiro parágrafo! E para fazer pensar no grande leque de possibilidades de atividade que encontramos. Abraço.
Oi Jaque, pelo que vi nos comentarios, vc recomenda que, se possível, é preferível então treinar mais vezes por semana? Eu tenho vontade de treinar todo dia, mas fico com medo de perder massa muscular ao invés de ganhar, o que vc acha? Tenho cuidado da alimentação e suplementado, descansado, etc.
Abraços
Danúbia, você pode treinar grupos musculares específicos – se seu objetivo é estético ou hipertrofia – em dias alternados, aí seu treino não fica tão longo e apresenta melhores resultados. Se seu objetivo é condicionamento aeróbico, você pode alternar treinos longos com treinos mais intensos e curtos… Podendo assim treinar diariamente sem se tornar tão agressivo ao seu organismo. Mas claro, procure orientação com um profissional que possa te acompanhar e avaliar seu progresso!
Abraços
Excelenteeeee artigooo.
Vejooo, na academia, muitas pessoas iniciantes se matandoooo em musculação, aulas e esteiras. E não ficam mais de um mês treinando. O que falta em algumas pessoas é coerência, pra que me matar em uma semana, e na outra nem levantar da cama?
Ou pior tornar algo prazeroso em uma obrigação angustiante.
É isso aí Marina! O problema de algumas academias e dos professores (nem sempre acadêmicos ou formados em Educação Física) é proporcionar aderência ao treinamento. Falta ensinarmos o valor dos exercícios físicos, mostrarmos que nosso corpo se ajusta melhor com cargas progressivas e que nossa meta deve ser a longo prazo, ter um envelhecimento saudável (afinal, querendo ou não, provavelmente chegaremos lá!) não pensando apenas nos resultados momentâneos…
olá, Jaqueline!!!
Adorei o artigo. COERÊNCIA é tudo! Treino jiu jitsu 3 vezes na semana e musculação de 2 a 3 vezes na semana. Mas como todo mundo tenho que trabalhar, cuidar de casa, ter vida social, etc. Não é mesmo?!
Se RESULTADO = TREINO + ALIMENTAÇÃO+DESCANSO. Posso dizer que tenho pecado bastante no terceiro quesito, durmo menos que o recomendável e ainda por cima trabalho à noite (acaba com o organismo, sei)…
Mas o que fazer? Gostaria de saber se é muito prejudicial sair de um plantão noturno de trabalho e emendar um treino de musculação e daí ir dormir (ou tentar)….pq nos dias posteriores aos meus plantões acabo não indo treinar e tenho a sensação de dia perdido…
Na minha opinião, é sim mais prejudicial você treinar logo após o plantão. Mas, como sempre, cada pessoa reage de uma maneira. Você pode testar seu corpo para saber sua reação em diferentes horários de treino após o plantão. Sugiro que você durma pelo menos um pouco e vá treinar depois, para não ficar com aquela sensação de “dia perdido”… Abraços.
Ola Jaqueline, adorei o artigo, ficou bem claro com relação a tudo, porém gostaria de tirar uma duvida. É o seguinte, eu treinava a um tempo atrás em casa, com flexões, abdominais, halteres de 5kg, para emagrecer, então eu parei pois queria entrar em uma academia e engordei um pouco, pois eu tomava albumina, que há maltodextrina junto, estou com 1,80m e 81kg, então entrei essa semana com objetivo de hipertrofia, beleza, meu instrutor fez a avaliação e logo começei com uma ficha A apenas, fazendo quase todos musculos nos 5 dias da semana, começando com 20 minutos de esteira 3 dias da semana, e eu ja li muitos artigos, pessoas comentando, que precisamos de 48 horas de descanso, que devia fazer uma dia sim, e outro não, e separar bem.. Então eu falei com ele e ele disse que por enquanto era pra fazer os mesmos todos os dias para os músuclos acostumarem, está certo isso?
Obrigado desde já..
Olá Ricardo! Não há nada de errado em treinar a maioria dos músculos no retorno aos treinos de musculação, seu instrutor deve ter lhe passado um treino de adaptação e irá te observar neste treino até que você esteja pronto para um treino específico para hipertrofia, aí é outra coisa…
Abraços.
Curto muito informações sobre treino, me ajuda a aprender. Refleti hoje acerca da palavra de ordem, se é Disciplina mesmo ou outra. Encontrei algo mais adequado para o ser humano que quer mudar de corpo, hábitos, qualidade de vida, etc. Seria “Coragem”, para começar, continuar e persistir, pois por mais que tenha Disciplina para fazer o que precisa, quando sua coragem acaba a pessoa desisti e cai em tentação, larga de mão aquela força.
Achei interessante o texto, porém sobre malhar muitas vezes na semana, é bom distribuir e trabalhar tudo.
Que tamanho esta sua coragem para te levar a não comer besteira e ter pique para ir a academia.
Aprendi que alimentação é 80% e malhação é 20%. O mais dificil de tudo é manter, também encontrar o equilibrio. Julgar todos vão não importa o que faça. Faz 15 anos que malho, porem que andava sem coragem tem 1 ano, criei coragem a 5 meses que peguei sério, resultados são visiveis…
Bjos
Susy
Concordo com você Susy.
Coragem é super importante na tomada de decisões, e a disciplina te ajuda a mantê-las! Sobre o treino diário, é melhor mesmo que seja distribuir direitinho, o que não concordo é treinar até a exaustão diariamente sem um controle, entende? Alimentação, como você disse é muito mais importante do que a maioria das pessoas consideram, ela que dá a base para a construção de reservas de glicogênio, reconstrução de proteína e hormônios, tão importantes tbm nos resultados. No mais, só manter a coragem em dia!
Abraços
Obrigada pela resposta Jaqueline, acompanho as dicas sempre .
Achava que as pernas grossas era o destaque e sucesso da mulher sarada, descobri que é a barriga chapada, quero manter a minha..kkkk
bjos.
Susy
Malho a pouco tempo (seis meses) e não sei qual seria um treino bom, cada pessoa que eu falo me repete a mesma coisa: depende. Dito isso, cada um fala pra fazer de um jeito. Sei que não é nem uma ciência exata e sim um conjunto de fatores internos e externos. Como saber quantos dias devo malhar e quais grupos com base no objetivo de hipertrofia?
Preciso saber se sou iniciante (checado), objetivo (checado) e o que mais?
Primeiro, você costuma malhar quantas vezes por semana e de que forma? Com base no que você já está fazendo eu poderia sugerir algumas dicas…
Me desculpem aqueles que só comem peito de frango, ovo e batata doce, mas minha dieta não tem nada a ver com isso.
ADOREI ISSO!! Eu estava nesse ritmo … add é claro, whey, bcaa, creatina, malto e dextrose… confesso q estou muito confusa!!! rsrsrsrs
ja malho faz algum tempo, antes era todo os dias, mas como tenho que estudar diminui meu treino para três dia, estou com um programa onde rabalha um músculo por dia, seg. quadríceps, quar. glúteo e sexta posterior, é claro com alguns exercícios para braço, o que vc acha desse treino para quem quer ganhar massa muscular, quanto tempo de duração tem que ter, e aeróbico devo fazer ates ou depois do treino?
Um ótimo treino a todos!
Olá Jaqueline, excelente post!
Estou lendo esta matéria em 07/2016 e acho que nada mudou em relação a que você quis dizer.
Como você bem menciona, ambém sou um ser humano com muitas tarefas e não consigo dedicar 24 horas do meu dia em prol do corpo perfeito, mas naquilo que posso optar dentro da minha rotina tenho feito, ou seja, minha parte eu faço, mas levo uma vida muito sedentária em relação a exercícios físicos, consequentemente estou acima do peso, tenho vontade de um dia chegar na hipertrofia e sei que isso é gradativo.
Se eu iniciar musculação 3x na semana consigo bons resultados? Dá pra adaptar uma seria de treino nesses 3 dias que me tragam alguma resposta?
Olá Luiz! Para uma pessoa totalmente sedentária, realizar exercícios físicos (o ideal é fazer tanto exercícios aeróbios, quanto resistidos) 3 vezes na semana com certeza já trará muitos benefícios. Seu corpo irá aprender usar a energia de forma gradativa para a “construção muscular”,e não apenas para o metabolismo basal (sedentário). Melhorando assim, seus sistemas cardio-circulatório, muscular, digestivo, melhora as conexões neurais,você poderá notar mais disposição para realizar as atividades diárias e mais facilidade nos movimentos. Vale lembrar que os 3 primeiros meses irá exigir muita dedicação porque nosso corpo usa sempre a “lei do menor esforço” e quebrar esse ciclo é seu dever, levando o corpo a perceber os benefícios fisiológicos, psicológicos e estéticos desse esforço, através da própria prática.
Olá! Treino três vezes por semana, tenho uma alimentação saudável, mais será que terei um corpo bem definido ou apenas uma condição física razoável?
Por experiência própria, três vezes na semana vai te proporcionar uma condição física razoável, se você busca um corpo esculpido, o número de dias de treino deve ser maior que três dias. Claro, tudo isso depende da dita e intensidade de seus treinos também.
Ex. Não adianta uma pessoa treinar dias na semana e não ter uma dieta adequada enquanto uma pessoa que pode fazer um bom treino 3 dias na semana seguindo uma dieta adequada, o resultado da pessoa que treina 3 vezes pode ser muito melhor do que a pessoa que treina 6 dias..