Primeiramente, vamos entender que emagrecer é reduzir gordura e não necessariamente, o peso em si. Ok?! Bom, então você quer perder gordura?! Vamos levantar alguns pontos e pensar nisso…. O treinamento de musculação, treinamento de força, mudará profundamente seu corpo e sua vida para melhor. Claro que para isso, você deve ser orientado para que a execução seja ótima. Infelizmente, verificamos erros bobos do início ao fim de um programa de treinamento.
Algumas orientações básicas podem ajudar a ter um maior aproveitamento do treinamento, para que tenha sucesso com sua perda de gordura.
A primeira coisa a se pensar é a dieta. Não existe mistério nem segredo quanto a isso. De alguma forma você precisa fazer com que seu corpo consuma mais calorias do que acumule. Treinamentos com características a gerar um distúrbio metabólico, irão fazer com que você construa músculos e mantenha um nível acelerado no seu metabolismo no pós treino. Para tal, a dieta se faz importante para manutenção da massa muscular, visto que quanto mais massa magra você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso!!!
Com uma dieta bem estruturada e a combinação perfeita de alimentos, fará com que você se sinta saciado o dia todo, sem que passe fome. Siga o planejamento, mantenha-se na linha, tenha força de vontade e acima de tudo, seja paciente!!
As pessoas melhor sucedidas são aquelas que utilizam o tempo com sabedoria. Vai ter a hora de comer o que gosta, até lá paciência! No quesito treinamento, deixe de lado os exercícios aeróbicos prolongados, pois esse tipo de exercício é uma má opção, a não ser que você não tenha outra escolha…
Além de não ser interessante para suas articulações, ele faz com que seu corpo desperdice massa magra (processo a ser explicado em outro artigo), com isso, você queima menos calorias durante seu dia. De forma geral, treinar pelo menos 4 vezes por semana com cargas moderadas e volume relativamente alto com descanso reduzido…. Básico né?! Seria interessante manter seus treinos em torno de 1h, muito mais que isso faz com que seu corpo produza muito cortisol, o que não é favorável à perda de gordura!
O descanso reduzido aumenta bastante a intensidade do seu treino. Esses descansos curtos resultam em uma grande queima de gordura pós treino. O problema é manter o ritmo com intervalos curtos, pois a intensidade deverá cair se seu condicionamento físico não estiver em um nível decente. Para isso, você pode aos poucos ir reduzindo até chegar a 10, 5 e até 0 segundos de descanso, dependendo da configuração do seu treinamento, converse com seu treinador quanto a configuração do treino!
A grande falha é errar ao falhar… Heim?!?! Como?!?! Você deve adequar a carga do seu exercício para que a última repetição seja a falha. Seja realmente a última… Não entendeu??!! Ok!! Se você chegar na última repetição e tiver a sensação que poderia fazer mais 1, 2, 10 repetições significa que você precisa aumentar o peso e está treinando de forma submáxima!
A falha acontece quando nenhuma repetição extra pode ser executada sem ajuda. Sprints, hiit, intervalado, tabata, eles podem ser incorporados no seu treinamento. Porém, faça-os em dias ou horários diferentes do seu treino de força, estímulos diferentes devem ser dados em horários ou dias diferentes, assim poderá atingir o pico de intensidade e promover o estímulo e recuperação adequados. Contudo, certifique-se que esse alto volume de treino não faz da sua vida um estresse, já que o estresse é contra produtivo.
Um fator muito negligenciado e acredito que um dos fatores mais importantes é a recuperação, um componente essencial de qualquer programa de treinamento, incluindo a redução da gordura.
Durma bem!! Um dos principais objetivos de um programa de perda de gordura é o de produzir uma grande resposta hormonal metabólica, especialmente o hormônio do crescimento (GH), a noite durante o sono profundo é onde acontece sua maior liberação. Se você tem um sono conturbado e não consegue dormir bem, o cortisol será elevado, as adaptações serão comprometidas e a perda de gordura irá reduzir ou até parar.
Terapias de recuperação como meditação, ouvir música, massagens, etc., fazem com que estimule a remoção do lactato e melhore sua função imune, além disso, alguns tipos de massagens estimulam os receptores da pele e diminuem a sensação de dor.
Sua recuperação, dieta e redução do estresse, tem um impacto muitas vezes subestimado no sucesso do seu treinamento. Você vai melhorar radicalmente seus resultados mudando hábitos da sua vida que promovam uma melhoria nesses fatores.
Boa Queima de Gordura e até a Próxima!
Referências Bbliográficas:
POLIQUIN, Charles. Top Five Tips For Designing Successful Fat Loss Workouts
Adorei o artigo!
Oi Newton, excelente artigo. Estava acostumado a fazer aeróbicos prolongados e lesionei o joelho. O que faço agora, se meu medico mandou eu segurar as corridas? Sei que posso ganhar mais massa magra, mas tenho receio de estar ganhando peso de forma errada. Evito ao máximo o excesso de gordura e carboidrato, mas vi que meu peso já aumentou mesmo pouco nas últimas semanas. O que faço?
Abraço!
O aumento do peso não nos diz muita coisa Cicero, uma boa avaliação física pode dizer o que está acontecendo aí… A diminuição do exercicio aerobico longo e o aumento do exercicio resistido (que não deixa de ser intervalado) pode colaborar para o ganho de massa magra e aumento do peso… Contudo, uma dieta bem calculada fará com que você não tenha ganhos em gordura!!
Abraços!
Olá Newton,
Tenho uma dúvida estou malhando em torno de 2 semanas tenho feito em média de 40 minutos a uma hora de esteira, neste tempo faço uma corrida com intervalos onde corro por alguns minutos e ando em outros, tenho como meta a perda de peso, preciso perder em torno de uns 7 quilos para ficar bem com a balança, li o seu artigo e o achei muito interessante a minha dúvida é devo fazer musculação antes de fazer o treino aeróbico? Ou ideal seria continuar somente no aeróbico?
Obrigado
Heitor
Infelizmente é um ato comum o equivoco de achar que apenas o aeróbico emagrece… o Ideal seria vc realizar um treinamento onde vc tenha parte aeróbica e a musculação… A estratégia de combinações dos dois lhe trará melhores resultados.. Aliados, claro, a uma boa dieta! Onde ficará esse aeróbico é, também, uma questão de estratégia do seu treinador e depende também do seu nível de condicionamento!
Quanto a perder 7kg, que seja de GORDURA que está falando… Perder peso na balança não significa nada!! Manutenção/Ganho de massa magra e redução da gordura é o que você busca, visto que quanto mais massa magra vc tiver, mais elevado será seu gasto calórico basal, já que para manter uma boa massa muscular vc utilizar energia.. Cuidado ao realizar SOMENTE o exercício aeróbico longo… Você pode estar indo contra o que busca…
Portanto, verifique a possibilidade de estar iniciando a musculação e que seja bem instruída!! ;)
Abraços!
Ola Newton, gostei muito da matéria.
Gostaria de perder 4 kgs de gordura, estou com acompanhamento nutricional de forma que posso medir se a perda de peso sera apenas gordura. Tenho treinado na academia por 1:20, fazendo primeiro um treino de musculacao de 01:00 e depois aeróbico intenso por 20 minutos…pelo que vi na matéria seria melhor intercalar ambos, o que você sugere, a cada 20 min de musculação fazer 10 de aeróbico por exemplo? E sobre a musculacao, meu treino tem exercícios para diferentes membros, seria melhor fazer diferentes treinos concentrados cada dia em um membro? Muito obrigada
Para qualquer treinamento, ainda mais visando metas, o mais indicado seria você deve ter um planejamento… Um período de tempo, denominado periodização, para alcançar suas metas, metas intermediarias etc… São cálculos que um bom treinador faz otimizando o tempo para alcançar seu objetivo de baixar 4kg de gordura..
Pode ler mais aqui:( https://www.facebook.com/photo.php?fbid=779982725408596&set=pb.100001906281328.-2207520000.1416818293.&type=3&theater )
Quanto ao treino… teremos inúmeras estratégias possíveis para conseguir essa redução… Se vc está em deficit calórico deve tomar cuidado com a intensidade alta para que não ocorra perda de massa magra… Treinos globais nos trazem ativação de maior numero de músculos e com isso um gasto calórico maior, mas também teríamos muitas estratégias de corpo inteiro…
Mais uma coisa que pode ouvir e NÃO PODE ACONTECER, que você pode perder massa magra enquanto reduz a gordura devido ao deficit calórico… BESTEIRA, MASSA MAGRA NÃO PODE REDUZIR!
Abraçss
O melhor site !
Ouço as pessoa dizendo que não é possível manter a massa magra quando o objetivo é reduzir gordura, que deve ser feito um trabalho primeiro depois o outro. É assim mesmo?
Isso Fernanda, primeiro reduzimos ajustamos os desequilíbrios musculares e padrões alterados de movimento (se procurar no site irá achar artigos falando sobre padrões de movimento com o Prof Eder Lima), depois entramos com segurança em um trabalho de força, massa e qualidade muscular…
Mas sim, você consegue manter a massa magra e até aumenta um pouco mesmo em período de defict calórico.. Se cair massa magra algo está errado…
Abraços