10 exercícios Básicos para dar um Up no Peitoral!

Enquanto uns almejam a perda de peso, outros querem ganhar um corpo mais musculoso, definido e fortalecido. Uma das partes que não pode ficar de fora desse processo é o peitoral, principalmente para o sexo masculino, porque ter este músculo desenvolvido é passo fundamental para ter um shape insano.

Entretanto, para desenvolver essa região precisa-se de um treinamento com exercícios apropriados, séries, variações, enfim, um treino planejado, além de uma alimentação adequada. Desta forma, para tirar algumas dúvidas daqueles que buscam um “peito” grande e hipertrofiado, selecionamos dez exercícios para dar um up no peitoral.

Então, agora é só atentar-se ao conteúdo e não esquecer: não é só realizar esses exercícios e pronto. O resultado vem por uma série de fatores, que incluem treino correto, alimentação saudável e se for preciso, uma suplementação alimentar.

 

Conceito de Peitorais

 

O adjetivo “toral” deriva de “pectoralis”, uma palavra latina, que diz respeito ao peito. Este termo refere-se à zona corporal dianteira que se situa entre o pescoço e a barriga.

A cavidade peitoral é a parte do corpo que ocupa um bom espaço. Nessa cavidade, encontram-se os músculos peitorais, nas quais se dividem em: peitoral menor e peitoral maior.

O músculo peitoral maior encontra-se entre a 3ª, a 4ª e a 5ª costelas. Ele recebe irrigação através da artéria toracoacromial e está inervado por um nervo chamado peitoral medial.

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Já o músculo peitoral maior encontra-se acima do peitoral menor, na zona ântero-superior da caixa torácica. Ele é irrigado pelas artérias axilar e toracolumbar, e está inervado pelos nervos peitoral lateral e medial.

Para o desenvolvimento dos músculos peitorais, a maioria das pessoas optam pela musculação, já que existem inúmeros exercícios que tonificam o peitoral. Por isso, esta prática torna-se uma boa opção para quem deseja um peitoral marcado e tonificado.

 

Como realizar um Treino de peito Realmente Efetivo?

 

Ter um peitoral grande e denso é algo realmente difícil de conquistar, por isso a maioria dos homens vivem treinando peito. Só que se o treino for executado de maneira errada, os resultados não aparecem. O ideal é colocar no cérebro que quanto mais peso consegue mover durante a amplitude máxima do exercício, mais fibras musculares serão recrutadas e danificadas.

Em vista disso, para o treino realmente ser efetivo é preciso realiza-lo de maneira correta em todos os sentidos, desde a execução até a escolha dos exercícios.

Por isso, acompanhe dicas essenciais para montar um treino para peito:

# Use cargas suportáveis: Coloque uma carga que seja apropriada, ou seja, que consiga executar o movimento da maneira correta.

# Treine com mais frequência: Se treina peito apenas uma vez na semana, passe a treinar duas.

# Dê tempo ao tempo: Não é de um dia para o outro que se constrói um peitoral avantajado. Por isso, demanda uma série de fatores, então, leva tempo, basta ter dedicação e paciência.

# A ingestão de calorias é fundamental para realizar um treino de peito adequado: Outro fator importante é a alimentação, então, ter uma alimentação saudável com as quantidades certas de proteínas, carboidratos e gorduras, é tão importante quando o assunto é hipertrofia.

# Técnicas avançadas são necessárias quando o básico já foi dominado: Técnicas como pré-exaustão, dropsets, giantsets, repetições forçadas, negativas, etc. são ótimas e devem ser colocadas no treino de peito. Porém, somente quando realmente for preciso.

# Faça a divisão correta do treino: Uma divisão mal elaborada pode ser falha para os resultados. Logo, busque fazer um treino planejado, converse com profissionais para melhor auxiliar.

 

 

10 exercícios para dar um Up no Peitoral

 

 

Geralmente a maioria dos homens que começa ou quer começar a fazer musculação o pensamento é mais ou menos o mesmo: desenvolver um peitoral grande e hipertrofiado. Porém, para sempre ter resultados no treino de peito, é preciso de novas variações e estímulos para quebrar a rotina e construir um peitoral volumoso e definido.

Desta forma, para auxiliar aqueles que almejam um treinamento mais intenso com exercícios específicos para essa região, fizemos uma lista com dez exercícios para dar um “Up” neste músculo. Segue aí:

 

#1 – Supino Reto com Barra

 

Este exercício multiarticular é um dos mais utilizados para o treino de peitos. Além disso, ele exige grande quantidade de massa muscular de membros superiores para ser realizado.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior;

Tríceps braquial.

Para realizar o supino reto é preciso deitar-se em um banco próprio, posicionar-se corretamente, ou seja, retrair as escápulas, manter os pés bem apoiados no chão e a coluna com a sua curvatura preservada. O movimento é flexionar o cotovelo e descer a barra até o peitoral, depois estendê-los completamente e repetir este movimento.

 

#2 – Supino Reto com Halteres

 

Diferentemente do supino reto com barra, este exercício é realizado com halteres, o que permite uma maior mobilidade articular e estímulo muscular.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior;

Tríceps braquial.

Para realizar o supino reto com halteres é preciso deitar-se em um banco, segurar os halteres com os braços esticados, abduzir a escápula, apoiar os pés no chão e deixar a coluna bem apoiada.

O movimento é flexionar o cotovelo até os halteres estarem próximos da linha do peitoral, depois estendê-los completamente e repetir este movimento.

 

#3 – Supino Inclinado com Barra   

                        

Este exercício é praticamente igual ao supino reto com barra, o que muda é a angulação, pois agora se encontra inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior;

Tríceps braquial.

Para realizar o supino inclinado com barra, o primeiro passo é deitar-se em um banco próprio, apoiar bem a coluna, abduzir a escápula e manter os pés firmes no chão ou acessório do banco.

A pegada com as mãos devem estar de acordo com a linha dos ombros, ou seja, as mãos ficarão um pouco afastadas. O movimento é flexionar os cotovelos, trazer a barra próxima ao peitoral, depois entender e repetir este movimento.

 

#4 – Supino Inclinado com Halteres

 

Assim como já citamos, quando o exercício é realizado com halteres, a mobilidade articular é maior e proporciona um estímulo diferente.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior;

Tríceps braquial.

Para realizar o supino inclinado com halteres é preciso deitar-se em um banco inclinado, segurar os halteres com os braços esticados e perpendiculares ao tronco, abduzir a escápula, apoiar os pés no chão e deixar a coluna bem apoiada.

O movimento é flexionar o cotovelo até os halteres estarem próximos da linha do peitoral, depois estendê-los completamente e repetir este movimento.

 

#5 – Crucifixo Reto

 

Este exercício é uniarticular, diferentemente dos outros que citamos. Seu foco é trabalhar o peitoral de maneira a conseguir isolar melhor este grupo muscular.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior.

Para realizar o movimento deve-se deitar em um banco reto, colocar os halteres nas mãos, semiflexionar os braços em posição perpendicular ao corpo e apoiar os pés no chão.

O movimento é abrir os braços até os cotovelos estarem na mesma linha do que os ombros. Depois, o movimento será de adução horizontal, aproximando os dois braços e em seguida, retornar a posição inicial.

 

#6 – Voador Peitoral

 

O voador peitoral é um exercício semelhante ao crucifixo, porém, por ser realizado na máquina, os músculos estabilizadores são menos ativados.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior;

Para realizar o voador peitoral precisa sentar no aparelho, deixar a coluna bem apoiada e colocar os pés no chão.

O movimento de início é a adução horizontal dos ombros até os braços estarem próximos um do outro. Em seguida, retornar de forma controlada até a posição inicial e repetir este movimento.

 

#7 – Crucifixo no Cross Over  

       

O cross over é um dos aparelhos mais utilizados nas academias, porque nele pode ser efetuado diversos exercícios, inclusive o crucifixo. A principal vantagem de utilizar este aparelho é porque o músculo ficará tensionado durante toda a amplitude do movimento.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior.

Este exercício deve ser realizado em pé, segurar os dois suportes da polia e dar inicio ao movimento de adução horizontal, aproximando os braços do centro do corpo.

Após isso, de modo controlado, abrir os braços e retornar a posição inicial.

 

#8 – Flexão de Braços

 

Na flexão de braços não é preciso utilizar nenhum tipo de barra ou halter, apenas a sobrecarga do próprio peso corporal. Desta forma, torna-se um exercício prático e que pode ser realizado até em casa.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior;

Tríceps braquial.

Para realizar a flexão de braços é preciso deitar-se em decúbito ventral, apoiar as mãos no chão com uma distância um pouco maior do que a linha dos ombros e por fim, deixar também as pontas dos pés apoiadas no chão.

O movimento é flexionar os cotovelos e descer o tronco até fixar próximo do solo. Depois, estender os cotovelos até retornar ao início. Lembrando, que a coluna precisa estar alinhada e o abdômen contraído durante todo o movimento.

 

#9 – Mergulho em Barras Paralelas

 

Este exercício é multiarticular e assim como a flexão é realizado com o peso corporal. No entanto, quando a prática se torna constante, pode-se adicionar mais sobrecarga.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior;

Tríceps braquial.

O mergulho em barras paralelas deve ser realizado com as mãos sobre as barras, cotovelos estendidos e o corpo um pouco inclinado para frente. Em seguida, flexionar os cotovelos em um ângulo de 90 graus, estender novamente os braços, e repetir este movimento.

 

#10 – Supino na Máquina

 

Esta é uma variação do supino realizada na máquina. O interessante é que pelo exercício ser feito na máquina pode-se utilizar métodos de alta intensidade e atingir a exaustão muscular de forma segura.

Os músculos ativados por este exercício são:

Peitoral maior;

Deltoide em sua porção anterior;

Tríceps braquial.

Para realizar o exercício deve-se sentar no aparelho e, com as mãos, segurar no apoio indicado, empurrando-o para frente até estender os cotovelos. Depois, flexionar os braços retornando a posição inicial.

É válido lembrar que os pés devem estar bem apoiados no chão e a coluna deve ser mantida no aparelho de forma que preserve a curvatura fisiológica.

 

Pra finalizar…

Além desses exercícios existem inúmeros exercícios para o peitoral. Porém, para desenvolver um peitoral forte e hipertrofiado, é preciso além de uma boa programação de treino, sempre ficar atento na execução dos exercícios e claro, manter uma alimentação saudável, para assim, conquistar os resultados desejados.

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Ainda, o recomendado é consultar um profissional de educação física para auxiliar nos treinos com um treinamento específico, de acordo com a necessidade e respeitando as limitações.

Então, dedicação e consistência são mais do que importantes para conquistar os objetivos na musculação. Ter uma orientação adequada maximizará os treinos e os resultados. Por isso, treine consciente!

 

 

Bons Treinos e Bons Ganhos!