Uma das perguntas essenciais que um professor de Educação Física faz a um aluno antes de iniciar determinada atividade física é: QUAL SEU OBJETIVO? E tão comum quanto essa pergunta, é a seguinte resposta: QUERO AUMENTAR MEUS BÍCEPS, MEU PEITORAL E DEFINIR MEU ABDÔMEN. “Aumentar e definir, aumentar e definir, aumentar e definir…”
Por muito tempo essas duas palavras martelavam em minha cabeça e eu acabava rindo e dizendo ao aluno: “Isso é impossível meu amigo, você precisa fazer uma escolha, hipertrofia ou definição muscular, pois andar para frente e para trás ao mesmo tempo é inviável.” E dessa forma, acabava frustrando o até então animado aluno. Sim, de certa forma eu estava correto, pois são trabalhos diferentes e, o ideal é traçar metas e focar em um só objetivo primeiramente, para depois correr atrás do outro.
Como sou amante do fisiculturismo, acabava enxergando dessa forma, pois é o que mais se discute em fóruns de musculação, o famoso bulking ou OFF SEASON, que é o período onde o fisiculturista concentra-se em ganhar massa muscular máxima, sem se preocupar tanto com o seu percentual de gordura. E o cutting, onde o peso extra ou gordura ganhos no bulking é reduzido preocupando-se em manter a maior quantidade possível de massa magra.
Ok, agora vamos voltar ao início do texto. Eu disse que era possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo, depois confundi sua cabeça. Mas repito, É POSSÍVEL.
Vamos à teoria primeiramente e, logo após dou um exemplo prático.
É o seguinte amigos, MÚSCULO QUEIMA GORDURA. “Credo Douglas, agora você falou besteira!”
Não, de certa forma falei a verdade, por quê? Quando um indivíduo ganha massa muscular, ele aumenta seu metabolismo basal, que é o gasto natural de calorias em repouso, pois seu corpo precisa de energia para manter certa quantidade de massa muscular. Dessa forma seu gasto calórico diário aumenta. Consequentemente, se você tem uma boa dieta, vai gastar mais calorias e assim, vai ter mais sucesso na redução da gordura, simples assim.
Bom, dada a teoria básica, vamos a um exemplo prático: vamos supor que você seja um jovem de 180cm de altura, pesando 100kg, sendo que 20% desse peso é gordura. Então você está um pouco acima do peso e resolve iniciar um treinamento com pesos para melhorar seu shape. Após 6 meses de muita dedicação, você ganha incríveis 10kg de massa magra. Agora você tem 110 kg e está desesperado, pois em vez de emagrecer como queria você ganhou peso, e agora?
Agora relaxe meu amigo, quando entrou na academia você tinha 80kg de massa magra e 20kg de gordura, ou seja, 20% de BF. Hoje você tem 90kg de massa magra e os mesmos 20kg de gordura, porém seu percentual de gordura reduziu. Para quanto? Ah não estou afim de fazer contas agora, mas é óbvio que reduziu não é?
Tudo isso para que? Apenas para quando você, professor, ouvir a frase “aumentar e definir, aumentar e definir, aumentar e definir…” não ficar louco e poder dizer com a consciência tranquila: ok, vamos lá.
Ou seja, reformulando o título do texto…
HIPERTROFIA E REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA… SIMULTÂNEAS! YES. WE CAN.
Essa história de que não é possível ganhar massa muscular e emagrecer (que nada mais é que perder gordura – e não peso.) ao mesmo tempo é uma das maiores balelas da musculação. Por muito tempo se acreditou nisto por dois motivos: por se acreditar que não seria possível ganhar massa muscular com uma dieta hipocalórica e por se acreditar que musculação não era uma boa para emagrecimento.
Essas duas afirmações já caíram por terra há muito tempo. Já há muitos estudos mostrando que é perfeitamente possível acontecer a hipertrofia mesmo com dietas hipocalóricas, desde que estas estejam balanceadas para que não faltem nutrientes. Da mesma forma, cada vez mais estudos surgem mostrando que a musculação é uma das maneiras mais eficientes de se emagrecer, por acelerar o metabolismo e por manter a queima de gordura acima do normal em até 14 horas após o término da sessão. Há até quem defenda, entre eles eu, que é até mais eficiente que os famosos exercícios aeróbicos, que por anos foram tidos como os únicos exercícios que propiciam emagrecimento.
Interessante. Sempre li o contrário disso e todos que malham ha um tempo e tem seus gastos diários contados comprovam isso com experiências próprias.
Lógico que acredito mais na ciência e se tiver estudos que realmente comprovam hipertrofia em dietas hipocalóricas eu acredito.
Teria alguns links a respeito desses artigos científicos?
Abs
Exatamente nesta semana um aluno meu , me disse que seu medico pediu para que ele saisse imediatamente da academia , pois ganhou peso e tava virando obeso denovo. O aluno nem dormiu , e ficou na neura ate conversar comigo, pois nao acreditava pois esta na dieta e se esforçando nos treinos.
Bo para encurtar a conversa , eu ja tinha feito uma avaliação quando ele entrou , e fizemos outra de comparação. Pois bem , ele ganhou peso mas nao engordou, duas coisas diferentes, Ganhou 4 kg de musculo e perdeu 3kg de gordura , diminuiu tds as dobras cutaneas e algumas circuferencias.
Disse para ele , se seu medico realmente vive no tempo q ganhar peso é engordar meu amigo , procure outro urgente.
Se o médico dele é clínico geral dá para dar uma colher de chá, mas se foi um endocrinologista ou nutricionista, ai tem que denunciar o médico para o CRM, pq se o animal irracional desses não pode cuidar de uma vida.
Se o medico for endocrinologista ou nutricionista? HAN? NUTRICIONISTA NAO É MEDICO!
Ass: Felipe – Estudante de Medicina 6 periodo UFAC
Bom, Nutricionista não é médico , certo…Mas você, como estudante de medicina, deveria saber que existem médicos nutrólogos (nutrologia). Vai no google e se informe direitinho.
Entendi perfeitamente o que o Rodrigo quis dizer, vc estudante de medicina rsrs trata-se de um médico endocrinologista ou nutricionista, perfeitamente entendido que nao quis dizer que o nutricionista seja uma especialidade médica e sim um outro profissional, tomara que nunca precise dos seus serviços como médico, se é que um dia vc irá se formar. Boa sorte e vá estudar!
vamos lá… eu tenho muita tendencia a ganhar volume, dai resolvi baixar os pesos e aumentar as minhas séries, ou seja, treinava com 3×10 ou 4×10 e passei p 5×15 ou 5×20, com 40 minutos de corrida diariamente, sabia que iria perder massa muscular mas meu objetivo de fato era perder… mas não estou gostando do resultado do meu corpo, sera que alguma al,a caridosa pode me dar uma luz acerca dos treinos que devo adotar?
Kat… Tome muito cuidado com esse “tenho tendência a ganhar volume”… Na maioria das vezes (principalmente mulher), você está ganhando massa gorda junto à magra. O nível hormonal de mulher é muito baixo para ganhar massa facilmente. Apenas observe.
Para não perder Massa Magra, mantenha muita proteína na dieta (de 1,2 a 1,7 g de prot por Kg de peso corporal), coma gorduras boas (castanhas, azeite), verduras e carboidratos bons (arroz só integral, pães só integrais, raízes como batata doce, algumas frutas, etc)… Mantenha um treino de musculação intenso, mas não muito longo (40m. máx)… Mantenha os aeróbicos!
Depende muito de cada caso, mas o ideal é que você procure um nutricionista e um bom educador físico. Mais do que procurá-los, siga à risca o que eles prescreverem!
Eduardo Amado – CREF 070019-G/SP
Em linhas gerais, concordo com o que você expôs… Mas o exemplo é meio furado. Ganhar 10kg de massa muscular sem ganhar 1 graminha de gordura? Ta bom, eu sei, foi só um exemplo! rsrs…. E pra quem não tem noção, 10kg de massa muscular é um absurdo!!!! Muita coisa!!!
Usando o seu exemplo, se o cara tinha 100kg, 20%BF…. Aumentou pra 90kg de Massa Magra? Se o camarada aumentou só 2 kilinhos e pouco em gordura (normal para quem ganha 10kg de MM)… o seu percentual é o mesmo!!
Ou seja, pra cada 2kilos de gordura que ele aumenta, precisa aumentar 8 de MM para manter o percentual… Só para se pensar!
Eduardo Amado – CREF 070019-G/SP
Katarina, o Eduardo respondeu bem a sua questão, porém você pode também usar técnicas de alta intensidade no seu treinamento, como drop sets, rest pause e superséries. Falo um pouco sobre isso nesse artigo:
https://www.dicasdetreino.com.br/coxas-definidas-e-gluteos-esculpidos-qual-o-segredo
Eduardo, foi apenas um exemplo exagerado para facilitar o entendimento. Sei que você entendeu. Abraço
Olá Douglas… adorei ler seus artigos… ppmente por ser formada em Nutrição (mas nunca exerci ná área) e por esse artigo se encaixar com meu perfil. … Não tenho uma dieta tão regrada, pois adoro tomar uma cervejinha…. mas me privo de um monte de coisas além de não conseguir comer muito devido a uma gastroplastia que fiz.. Mesmo assim, depois que comecei a prática de exercícios físicos (3x power mix e 2x jump/semana, fora as esteiras….) há 1 ano e 2 meses engordei 3 kg. Todo mundo que me vê diz que eu emagreci nesse tempo e eu tbm me sinto bem melhor…., mas não noto nas roupas e sempre achei que essa história de ganhar músculo era balela dos profs pra gente não desistir da academia…kkkkkkk. mas fico feliz em saber que esse ganho pode ter sido massa magra. Parabéns pelos artigos.
Oi Jamily, primeiramente obrigado! Te aconselho a fazer avaliações físicas periodicas para que vc possa saber seu percentual de gordura e assim saber realmente se ganhou massa magra ou gordura. Beijão
To adorando os posts, vou continuar acompanhando diariamente :))) Mas eu queria tirar uma dúvida, qual o melhor treino para definição e hipertrofia? qual a quantidade de séries e de repetições, carga máxima ou carga moderada? Treino todos os dias e ainda não descobri qual o meu treino ideal, devo treinar todos os dias ou não? devo mudar meu treino de quanto em quanto tempo?
Eu sou a prova ambulante da sua tese!
Pesava 125 Kg (com 1.88m de altura) e iniciei um treinamento de hipertrofia com a mesma teoria que você: aumentando a massa muscular, considerando uma dieta equilibrada (nada super restritivo, como normalmente), minha TMB aumentaria e, consequentemente, eu perderia peso.
Dois anos depois, eis aqui minha pessoa, com 98 Kg sem dieta e nem foco em exercícios aeróbicos, fiz hipertrofia o período todo, menos uma pausa de 6 meses quando mudei de cidade e demorei para ter estabilidade $$.
Interessante que mesmo durante essa pausa não moveu um palito na balança, quando voltei aos treinos ganhei 2 Kg em 2 semanas, mas em 2 meses perdi 4 e agora rumo aos 90 Kg! Deve demorar uns 6, 8 meses, mas não estou com pressa!
Boa tarde,
Tenho 23 anos, 183 mts e atualmente peso 64 kg de massa magra já definida. A algum tempo tento ganhar mais 10 kg de massa magra, porem sem sucesso. O que devo fazer se eu me alimento bem e como muita proteína e carboidrato e não tem adiantado. O que eu devo fazer?
Esta matéria veio mesmo a calhar. Estou numa dúvida imensa e gostaria de uma opinião com conhecimento técnico…
Eu fiquei 6 meses sem treinar e agora que retornei tomei um susto pois meu percentual de gordura aumentou muito e meu peso tbm…Engordei 11kg neste curto espaço de tempo e meu percentual de gordura foi para 31%
Devo confessar que durante o periodo sem treino a ansiedade tomou conta de mim e eu acabei descontando tudo na comida. De uma dieta regrada que tinha, joguei tudo pro alto e passei a comer tudo que não comia antes. Mas enfim…de volta aos treinos a pergunta clássica. Quer definição ou hipertrofia?? Quero os dois…Primeiro diminuir meu percentual de gordura que aumentou muito e depois crescer. Foi esta minha resposta ao instrutor. Qual não foi minha surpresa ele me disse que eu deveria fazer exatamente o contrário. Que deveria primeiro fazer uma dieta de hipertrofia com treino pesado para ganhar músculos e só depois de 3 meses partir para a definição e diminuição de BF. Mas eu estou apavorada com a possibilidade de engordar ainda mais…E se meu percentual de gordura aumentar ainda mais com uma dieta hipercalórica apesar dos treinos?? Existe um percentual de gordura ideal pra se começar um OFF e se existe qual é??? Estou realmente numa dúvida cruel…Me ajudem por favor!!!
Douglas, li seu artigo e gostei muito mim tenho 20 Anos,1,87cm e 83 KG’s tenho como meta Pesar 90 KG’s, mais estou em uma luta desde o Começo do Ano cara e não passo de 85KG não quero mim entupir de Hipercalórico pra não criar gordura extra, se puder mim ajuda, com dicas de Treino e o que for mais possível.
Grato!!!
Pessoal…..acho que vou enloquecer!!!!!!!!!!!!!!!!!
Tenho 49 anos, não como frituras´,carne vermelha,enlatados e embutidos, fazem 10 anos. Loucura né! eu sei, mas se tornou fácil, nem lembro mais destes alimentos em minha vida.
Pois bem, como produtos integrais, muitas frutas,legumes………
Treino há 2 anos, mas só nos ultimos 5 meses estou mais empenhada.
De onde vem minha preocupação?
Faço 20 minutos de aerobico e em seguida o treino.
Meu objetivo é diminuir a massa gorda abdominal(principalmente), pois estou com pernas e braços definidos ( não volumosos) como devo proceder para atingir meu objetivo?
Ola…comecei a treinar a 1 mes e meio…tenho 1,54 peso 60 kilos e pela minha avaliação tenho 20% de gordura, mas pelo meu corpo vejo que tenho mais gordura no abdomen e coxas…claro que nas demais areas tbm…mas essas que indiquei e que tem maior concentração , como sempre fui magrela….não gostaria de emagrecer como antes, mas quero definir os musculos da perna principlmente e abdonem….tenho que emagrece???
Para a longevidade gordura e músculo são a mesma coisa , o que vale é o peso correto.
Todo indivíduo que busca hipertrofia se arrepende mais tarde.
Nossa, isso sempre acontece comigo, por isso nunca acreditei nessa de que vc não pode ganhar massa magra e emagrecer ao mesmo tempo, pois não importa o tipo de treino que eu faça sempre ocorre as duas coisas simultaneamente! A diferença fica apenas por conta da quantidade!
Eu acho que isto é possível da seguinte forma. Suponha um sujeito de 90kg com percentual de gordura de 20%. Se o mesmo fizer uma dieta digna de ganho de massa e queima de gordura, isto é, evitando ao máximo picos de insulina, só de fazer isto, ele estará queimando gordura. Além disso, calcular uma base calórica para os mesmos 90kg. Daí, o mesmo faz um treino de hipertrofia e pouco cardio, que não vai queimar mta gordura mas vai fazer o sujeito ganhar massa. Conclusão minha: O cara vai ganhar massa e o organismo terá de comer a si mesmo para manter o músculo q ele vai ganhar na hipertrofia, e o alimento vai ser gordura, já que ele sempre estará estimulando os músculos para crescer. Pode até não ganhar mta massa e nem perder muito rápido, mas acho que assim é o jeito mais fácil do que o autor do tópico propôs acontecer. Vale lembrar que não sou nutricionista, nem educador física, nem nada, isto é apenas o que EU FARIA.
Cara isso não faz muito sentido.
Um dos princípios do ganho de massa muscular é ingerir mais calorias do que se gasta. Então vc ganha musculo, sim, vai aumentar seu gasto diário, mas no momento em que seu gasto diário se igualar a sua ingestão de calorias (que estava em superavit para ganhar musculo) você vai parar de ganhar músculo. também não vai emagrecer, pois para emagrecer você precisa de deficit calorico (e nesse momento vc está em equilibrio).
Tudo que aconteceu foi que você ganhou músculo nessa etapa.
Você vai poder fazer duas coisas agora: manter as calorias como estão (não vai ganhar musculo nem perder gordura), aumentar sua ingestão calórica (você vai ganhar músculo) ou diminuir sua ingestão (vai perder gordura). Claro que isso tendo em mente que você vai continuar treinando…
É uma simples questão matemática…
Abs
Concordo… Mas suponha o mesmo cara de 90kg com percentual de gordura mais alto. E mantiver uma alimentação com quantidade calorica pra manter os mesmo 90kg, em equilibrio. Dai ele vai e começar a fazer um treino de hipertrofia pegando muito peso mesmo, de onde ele tiraria energia pra aguentar pegar as cargas pesadissimas do treino, não seria da gordura?
Pelo que tenho lido com os anos tenho a seguinte opinião:
Vamo supor que esse cara de 90kg precise, normalmente, de 2,5 mil calorias em equilíbrio, sem malhar. Aí, ele começa a malhar e pegar super pesado… Isso vai significar, em termos energéticos:
(1) que ele vai gastar mais calorias do que gastava antes então vai gastar mais do que os 2,5 mil diários. Mais gasto do que consumo vai resultar em perda de peso (banha ou até músculo se o cara não tiver comendo proteínas suficientes).
(2) Caso ele aumente o nível de atividade malhando pesado e aumentar também a ingestão calórica, de forma a entrar em novo equilíbrio (manutenção), nada vai acontecer (nem ganhar nem perder peso de forma significativa).
(3) Caso ele passe a comer mais do que o equilíbrio (manutenção considerando novos gastos energéticos com malhar pesado) ele tende a ganhar massa.
Essa é a regra, geralmente, pra quem já malha há um tempo (mais de 6 meses).
Pode acontecer, sim, de vc ficar no nível calórico de manutenção e ter uma mudança de composição corporal, ganhando massa magra e perdendo massa gorda. Isso, contudo, acontece apenas com pessoas bem iniciantes, que como vc disse malham pesado e comem proteínas suficientes.
Repito: essa é minha opinião sobre o assunto, baseado em várias coisas que leio por aí e por experiência própria.
Abs
Agora, a não ser que o ponto que o autor quis fazer aqui é o seguinte: 20kg de gordura num corpo de 100kg é 20%, 20kg em um corpo de 110kg é 18%. Mas aí vc não perdeu gordura, manteve os 20kg, mas que percentualmente é menor sim dado o peso total….
Mas vc nao ta de fato perdendo gordura e ganhando musculo, entende? Esta apenas ganhando musculo.
Mas também tem outro ponto: é bem difícil (BEM DIFICIL) conseguir ganhar só massa muscular estando em superávit calórico…. Pra de fato diminuir o BF% você precisaria ganhar, do peso que ganhar, abaixo de 20% de gordura e o resto ed massa magra. No exemplo do autor: ganhando 10kg, menso de 2kg teria que ser de gordura, pois se fosse 2kg de gordura e 8kg de massa magra seu BF% novo seria 22kg/110kg=20%.
Abs
Concordo completamente com você. Tanto em teoria quanto na prática. Mas novamente vamos supor aquele cara que citei antes rs… de 90kg, com percentual de gordura mais alto. Se ele comer pra manter os exatos 90kg e fizer um treino de hipertrofia ou então um treino de força (em ambos os casos com poucas repetições e pegando muito peso mesmo ou tentando pegar cada vez mais peso) acho que o recado que você estará dando ao organismo é: preciso preservar essa massa pois estou pegando muito peso, o músculo é importante para eu pegar essas cargas e também sobrecargas. Fazendo isso, o cara vai “pelo menos” não perder massa e considerando um gasto calórico superior (proporcionado pelo exercício e não inclusão de calorias dietéticas) irá usar a gordura como fonte de energia. Novamente, como você falou, não haverá um ganho de massa muito elevado, mas pelo menos alguma massa o cara vai ganhar e com certeza não irá perder, que é o principal no caso do cara que tá com percentual alto e quer perder gordura. Acho muito mais válido fazer isso, do que fazer aeróbico ou diminuir muito na dieta e perder gordura e massa. Ou pior, aqueles treinos de 3 x 15 em que o cara não ganha massa e provavelmente deve perder, além de ser um treino chato e cansativo, funciona como se fosse um aeróbico rs. De qualquer forma, acho que o ideal é a auto-análise, eu sou o cara de 90kg com o percentual de gordura de 20% hahahaha o exemplo sou eu mesmo, e te digo o que aconteceu. Fazendo isso de pegar pesado, poucas repetições (faço 3 x 6) e comer pra pesar 90kg, eu diminuí medidas, meu peso abaixou (hoje peso 87kg) e minha massa aumentou sensivelmente (tipo meu braço aumentou 1cm de bíceps em um mês rs, pelo menos não perdi) rs… ou seja, mesmo que sensivelmente, a coisa aconteceu. Acho que isso varia de metabolismo pra metabolismo. O ideal é a pessoa fazer como você falou, criar um superavit (no caso de ganhar massa) ou um deficit (no caso de querer perder gordura) como forma mais segura de abordagem e ver no que dá. Eu só acho que em qualquer um dos casos, mesmo o cara que quer perder, vale a pena a aposta no treino de hipertrofia ou então de ganho de força, pro cara no mínimo não perder massa, tendo um emagrecimento bacana. E ficar de olho no corpo. Pra mim ta funcionando como te falei, tô comendo pra pesar 90kg, na verdade, agora eu já deveria comer pra pesar 87 né?! rs Mas com o tempo, meu percentual ta baixando e tenho mantido ou mesmo aumentado sensivelmente a minha massa.
Vamos ver o que vai rolar, um forte abraço meu amigo, toda sorte do mundo pra você nos seus treinos, depois me conta sua experiência também.
Fica com Deus.
Abração!
Muito bom. O blog está de parabéns!
Muito bom!
Gostei, muito bom!
Sim, realmente é possível conseguir a hipertrofia e a definição muscular ganhando o mínimo de gordura possível, e até melhor, perdendo gordura.
E, para complementar o ótimo artigo do Dicas de Treino, nada melhor do que um estudo de caso real, onde eu, em um mês, consegui reduzir mais de 2% de gordura corporal e ganhei quase 2 kgs de massa magra.
Pode ser considerado pouco? Pode, mas foi uma meta real e uma meta batida, pois eu mantive o peso, ganhei massa magra e perdi gordura, foi ótimo!