Entenda como funciona e qual o melhor horário da Janela de Oportunidades

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18 de agosto de 2015

Algumas teorias de fisiculturistas e de “marombeiros” vêm caindo à tona nos últimos anos. Uma delas, que ainda creio que seja bem difundida entre os frequentadores e praticantes de academias, é a janela de oportunidades, a qual se não for ofertado suplementação de proteína em até 30 minutos após um treinamento, se perde todo o estímulo para o aumento da secção transversa do músculo (hipertrofia). Você, acredita que isso tem fundamento?

Pesquisadores já se posicionam ao descrever que, após um treinamento de alta intensidade com maior ativação muscular, é um momento adequado para a síntese proteica pelos danos musculares promovidos (Wilson; Wilson, 2006; Campbell et al, 2007). Pensando desta forma, parece que níveis de aminoácidos reduzidos poderiam atrasar a recuperação muscular do exercício, com consequente perda de massa muscular (Phillips; et al, 2002).

A principal hipótese seria de que, quanto mais proteína disponível após o treinamento, maiores seriam os níveis séricos dos aminoácidos que evitariam a quebra de proteínas para o fornecimento energético (proteólise) e em razão disso, não haveria catabolismo muscular. Isso seria evitado com a oferta de proteína antes do treinamento, que geralmente é recomendado por maior parte dos nutricionistas.

No geral, essa ideia de que existe a janela de oportunidades foi principiada pelo estudo de Cribb e Hayes (2006) quando notaram que a adição de uma solução contendo carboidrato, proteína, gorduras e uma dose de creatina mostrou uma melhora em relação a aumento de massa magra, redução de gordura e o aumento da força no grupo que suplementava, antes e após o treinamento, em relação aos grupos que ingeriram uma solução em horários distantes do treinamento. O que se esqueceu de avisar nesse estudo, é que o grupo passou por um jejum maior, o que faria com que qualquer adição de um suplemento promovesse anabolismo.

Será que é obrigatório e indispensável a oferta de proteína após o treino?

Em 2001, um estudo que reuniu indivíduos com idade avançada do sexo masculino, já provava que a síntese proteica foi efetiva quando havia estímulo do treinamento suficiente, com maior pico para promover hipertrofia muscular de 3 horas e que se estendia até 48 horas, após o treinamento, com a oferta de proteína (Esmarck, et al, 2001). Anos após, outro estudo comprovou que 20 g de proteína antes e após o treinamento de força por 12 semanas não promoveu maior hipertrofia em relação ao grupo que não recebeu proteína (placebo) (Verdijick, et al, 2009).

O ideal e que já vem sendo mais utilizado por grande parte dos nutricionistas, é o de fracionar a ingestão proteica durante o dia. Desse modo, o balanço nitrogenado tende a ser positivo e isso pode levar a hipertrofia muscular (Kerksick; Leutholtz, 2005).

Será que o consumo de altas doses de proteína realmente irão promover maior recuperação e crescimento muscular?

Uma recente pesquisa ponderou o consumo de proteína em doses quase 3 x maiores, do que o recomendado para um indivíduo fisicamente ativo que tenha uma perfil de exercício intenso (1,8 g/kg/dia). Para a pesquisa, um dos grupos consumiam doses de 4,4 g/kg/dia de proteína e participavam de um treinamento de força. O outro grupo controle manteve os mesmos hábitos alimentares por um período de 8 semanas e também associaram ao treinamento. O resultado não mostrou alterações significativas sobre ganho de massa magra, peso corporal ou no percentual de gordura (Antonio, et al, 2014).

Recentes revisões notaram que o consumo de 20 g após um treinamento de força já estimula o anabolismo muscular (Van Loon; Gibala, 2011; Areta, et al, 2013). Em mais um estudo, a dose mais uma vez de 20 gramas foi o suficiente para promover a síntese proteica miofibrilar (MPS) e outro dado interessante, é que quando consumido mais que 20 gramas foram notados uma maior oxidação de aminoácidos e ureiogênese, em indivíduos treinados do sexo masculino (Witard, et al, 2014), o que prova que o consumo excessivo de proteína não é armazenado e sim excretado. Acreditem, mais uma dose de 10 g de proteína (whey protein) combinados com 21 g de carboidrato já foi suficiente para a síntese proteica em jovens treinados do sexo masculino (Tang, et al, 2007).

Considerações Finais

Dessa forma, acaba aqui mais um mito propagado há anos. A janela de oportunidades está mais para um portal de oportunidades, uma vez que seu pico pode ser maior até 3 horas após o treinamento, contudo, se estende até 2 dias. O mais importante é o consumo de proteína em horários fracionados, doses calculadas para que não ocorra perda e que promovam o pico de manutenção ao longo do dia atingindo as necessidades recomendadas de acordo com seu nível de atividade física, disponibilidade de alimentos, horários, objetivos e uma série de coisas calculadas e planejadas por um nutricionista.

Referências Bibliográficas

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.

Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-6.

Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4(8), 1-7.

Cribb, P. J., Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.

Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.

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Phillips, S. M., Parise, G., Roy, B. D., Tipton, K. D., Wolfe, R. R., Tarnopolsky, M. A. (2002). Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state. Canadian journal of physiology and pharmacology, 80(11), 1045-1053.

Tang, J. E.; Manolakos, J. J.; Kujbida, G. W.; Lysecki, P. J.; Moore, D. R.; Phillips, S. M. (2007) Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 32 (6), 1132-38.

Van Loon, L. J. C., & Gibala, M. J. (2011). Dietary protein to support muscle hypertrophy.69. 79-89.

Verdijk, L. B., Jonkers, R. A., Gleeson, B. G., Beelen, M., Meijer, K., Savelberg, H. H., Wodzig, W. K. W. H., Dendale, P., van Loon, L. J. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. The American journal of clinical nutrition, 89(2), 608-616.

Wilson, J., Wilson, G. J. (2006). Contemporary issues in protein requirements and consumption for resistance trained athletes. J Int Soc Sports Nutr, 3(1), 7-27.

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95.