Ter preparado Lanche de manhã e da tarde para ganhar massa muscular, é um método que vai ajudar você chegar ao seu objetivo mais rápido.
Lanches são perfeitos para qualquer pessoa que tenha uma vida corrida e não consiga preparar refeições mais completas e extensas.
É preciso planejar toda a sua alimentação de forma que o período investido na cozinha preparando os lanches seja o mínimo possível, porém, que a refeição tenha qualidade.
Tudo que você precisa saber é que para conseguir ganhar massa muscular é fundamental investir em carboidratos e proteínas.
O carboidrato vai te dar energia, manter a insulina sob controle, para conseguir se exercitar todos os dias com muito empenho.
Já a proteína vai atuar diretamente na criação de novas fibras musculares ajudando no crescimento dos músculos.
A dieta, é a parte principal de todo o processo para o anabolismo muscular, que associada a prática de exercícios levam ao shape volumoso e torneado.
Lanche da manhã e da tarde para ganhar massa muscular, bem pensados e com poder de nutrição, será uma estratégia forte. Para saber mais, leia este artigo com atenção!
Como preparar um Lanche da Manhã e da tarde para Ganhar Massa Muscular
Só porque a sua intenção maior é conseguir ganhar massa muscular isso não significa necessariamente que você somente vai poder consumir proteína.
Muito pelo contrário, quando praticamos atividade física diariamente é preciso ter uma alimentação rica contendo todos os nutrientes.
Entretanto, é importante lembrar que a quantidade de proteína precisa ser maior do que a quantidade de outros nutrientes.
Nesse caso, o seu lanche precisa conter carne branca, ou carne vermelha magra, ovo, salmão, lentilha entre outros alimentos ricos em proteína.
Uma dieta rica em proteína com curtos intervalos e com baixo teor de carboidrato contribui e muito para o crescimento muscular.
O crescimento muscular vai ser de músculos mais bem definidos com uma presença bem pequena de gordura corporal.
Sempre que começar a consumir mais proteínas é preciso continuar praticando exercícios.
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Aumentar a quantidade de alimentos consumidos por dia sem a prática diária de atividade física vai ser prejudicial para a manutenção dos músculos.
Além disso também vai começar o processo de aumento de peso e acúmulo de gordura, energia não gasta é sempre acumulada pelo organismo.
Para adquirir melhores resultados é sempre bom continuar com a prática de exercícios em paralelo com a dieta proteica.
Lembre-se que ganhar massa muscular significa disciplina alimentar bem como disciplina na hora do treino de musculação.
Então vamos te dar uma ajuda com algumas dica muito boas de lanches proteicos que podem ser consumidos todos os dias em que houver prática de atividade física.
Veja logo abaixo alguns lanches da manhã e da tarde para ganhar massa muscular:
Lanche de Manhã e da tarde para ganhar Massa Muscular
#1 – Cottage com Frutas Tropicais
O queijo cottage é um tipo de queijo muito bom para todos aqueles que querem começar uma dieta para adquirir massa muscular.
Cada duas colheres de queijo cottage possui mais ou menos 6g de proteína, uma quantidade muito boa pra um lanche rápido.
Você pode misturar o queijo cottage com alguma fruta tropical do seu agrado para tornar o lanche mais saboroso.
De preferência escolha por uma fruta que possui baixo teor de carboidrato.
#2 – Semente de Abóbora
A semente de abóbora como um lanche para praticante de atividades físicas, na verdade é uma descoberta recente, porém muito importante para ajudar no ganho de massa muscular.
A semente de abóbora deve ser consumida seca, de preferência retirada da abóbora de forma caseira bem recentemente.
De acordo com especialistas, cada xícara de semente de abóbora possui cerca de 15g de proteína.
Essa quantidade somada a quantidade de proteína já presente ao longo de sua alimentação e suplementação vai ajudar a tornar o crescimento muscular muito mais rápido.
Sendo assim, é um alimento importante e que pode estar no Lanche da manhã e da tarde para ganhar massa muscular.
#3 – Sanduíche de Ovos Cozidos
Todo praticante de atividade física sabe que a clara de ovo possui uma boa quantidade de proteína além de conter uma baixa quantidade de gordura.
Você pode preparar um sanduíche utilizando apenas as claras dos ovos, porque é nessa parte do ovo que se concentra a albumina.
Albumina, é uma substância que é fornecida em pó dentro de suplementos para ganho de massa de tão importante que é.
De preferência cozinhe os ovos para prepará-los sem nenhuma gordura, depois retire as gemas corte e prepare o sanduíche. Cada ovo cozido vai conter cerca de 6 gramas de proteína.
#4 – Sanduíche de Manteiga de Amendoim
Esse lanche vai ser sem sombra de dúvidas um dos mais saborosos dentro de todo o seu cardápio de lanches da manhã e da tarde para ganho de massa muscular.
Cada 100 gramas de pasta de amendoim, vai conter cerca de 25 gramas de proteína, uma quantidade muito alta para quem pratica atividade física.
Existem outras sementes e grãos que também possuem uma boa quantidade de proteína:
- Castanha de caju
- Nozes
- Amêndoas
- Semente de girassol
#5 – Sanduíche de Carne
A carne é o produto mais procurado para todo praticante de atividade física que deseja ganhar mais massa muscular.
Entretanto, é preciso prestar bastante atenção ao tipo de carne que você vai consumir nos seus lanches.
Cada carne possui um teor de proteína diferente, além disso também existem carnes com um teor de gordura muito alto.
Para quem está querendo ganhar massa muscular sem ganhar mais gordura corporal seria interessante investir no seguinte tipos de carne:
# Salmão
# Atum
# Patinho
# Frango
# Pernil
Cozinhe a carne sem utilizar gordura, de preferência use água durante o cozimento.
Separe a carne e escolha um pão feito de grãos integrais com baixo teor de carboidrato para preparar o seu sanduíche.
#6 – Shakes de Proteína
O shake de proteína em pó é uma ótima opção para quem não tem tempo para preparar alimentos e refeições mais bem elaboradas.
O shake na verdade, é consumido pela grande maioria dos praticantes de atividade física, porque, nestes casos, é preciso ter bastante cuidado para manter um consumo bem alto de proteína todos os dias.
Existem tipos diferentes de suplementos no mercado que podem estar inclusos nesses shakes.
Cabe a você escolher qual é aquele que melhor se ajusta a sua disponibilidade financeira e de paladar. Entretanto, é preciso adquirir uma marca idônea.
Você pode consumir o shake com frutas, leite ou mesmo água.
#7 – Barras de Proteína
As barras de cereais são um produto que vieram e permaneceram no mercado principalmente pelo seu sabor.
Uma barra de cereal contém diferentes grãos integrais e uma quantidade muito boa de proteína para você que precisa consumir antes da prática de exercícios ou ao longo do dia.
Além da proteína, as barras prontas (de algumas marcas) também possuem uma boa quantidade de fibras que ajudam no funcionamento do intestino.
#8 – Mandioca com Ovos
Este lanche da manhã e da tarde para ganhar massa muscular é ideal para o momento antes de treinar.
Você pode usar tanto a mandioca, como citamos, ou a batata-doce.
Basta cozinhar uma porção de qualquer desses dois alimentos e adicionar claras de 3 ovos já batidas em uma frigideira.
Adicione sal, outros temperos e consuma em seguida.
#9 – Leite de Soja
O leite de soja é a forma mais rápida de se receber uma boa quantidade de proteínas.
Apesar de conter bastante cálcio entre outros nutrientes importantes, a proteína está bastante presente.
Basta escolher de forma inteligente o leite de soja a ser consumido. É preciso prestar atenção a quantidade de carboidratos e a quantidade de gordura por porção.
Não se esqueça de que o mais adequado e variar o alimento rico em proteína a ser consumido todos os dias.
É importante entender que variar os alimentos vai ajudar muito na digestão.
Se você desejar, pode fazer uma vitamina de frutas usando o leite de soja para deixar a refeição ainda mais saborosa.
Mas lembre-se, não consuma frutas com um teor de carboidrato muito alto.
Os carboidratos ajudam no pico de insulina que dificultam o acúmulo de massa muscular e prejudicam a queima de gordura.
#10 – Banana com Aveia
Esse lanche da manhã e da tarde para ganhar massa muscular é muito saboroso e um dos principais entre marombeiros que gostam de se cuidar.
Basta adicionar a uma ou duas bananas amassadas o farelo de aveia, um pouco de canela e uma colher de chá de óleo de coco. Também é recomendado para antes de treinar.
Como saber quanta proteína devo consumir em lanches para ganho de massa?
É importante entender quanto você precisa consumir de alimento todos os dias para que realmente exista uma mudança no seu corpo.
É preciso ficar atento a sua alimentação e a prática de exercícios e para isso precisamos contar com o auxílio da matemática.
Você precisa saber quanto pesa, a sua altura, calcular o seu IMC para conseguir entender qual é a porcentagem de gordura corporal do seu corpo.
Com essas informações você pode conseguir montar para você um cardápio com a quantidade exata de carboidratos e proteínas que você precisa.
Além disso, também é importante saber quantas calorias você vai precisar queimar para manter uma boa definição do seus músculos e uma porcentagem de gordura baixa.
Depois que souber exatamente quanta proteína diária é preciso para ganhar massa muscular fica fácil seguir um cardápio.
Se, por exemplo, você precisar de 220 gramas de proteínas por dia, você vai precisar distribuir essa quantidade de proteína ao longo do dia em suas refeições.
A quantidade de carboidratos por dia vai variar dependendo da suas necessidades. Cada organismo consome o carboidrato de forma diferente.
Organismos com metabolismo acelerado precisam dos carboidratos para conseguir continuar praticando atividades físicas e sempre devem estar presentes no lanche da manhã e da tarde para ganhar massa muscular.
Organismos com metabolismo lento precisam de menos carboidratos, pois uma quantidade maior, mesmo com a prática de exercícios vai ser acumulada pelo organismo.
Melhor proteína em pó para preparar Lanches
Como dissemos acima, shakes de proteína, neste caso Whey protein, devem ser pensados para ampliar a possibilidade de hipertrofia.
Justamente por isso a comercialização é super viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
Na Growth Supplements, por exemplo, além da autenticidade, é possível encontrar Whey Protein em todas as suas versões, com valores muito interessantes, que chegam até 40% a menos que lojas convencionais. Clique aqui e confira!
Referências
Gargia Junior, J.R. Aspectos nutricionais na musculação. Nutrição em Pauta. Vol. 37. 1999.
Volek, J.S. Influence of Nutrition on Responses to Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. Vol. 36. 2004.
Souza, F. P.; Peixoto, J. C.; Vale, R.; Efeitos de treinamento e dieta hiperprotéica no emagrecimento de praticantes de musculação treinados. Fitness & performance journal. Vol. 5. Num. 3. 2006.
