O que comer Depois do Treino para Ganhar Massa Muscular é sempre um dos melhores assuntos para quem está buscando acertar de imediato a dieta para hipertrofia.
Neste artigo vamos esmiuçar o assunto. Leia e aproveite as dicas!
Se você ainda não sabe… ganhar massa depende quase em 70% do tipo de dieta que estará disposto a seguir.
Logo, alguns detalhes são importantes, antes mesmo de saber o que comer.
Ou seja, ampliar o paladar e se manter aberto para novos alimentos e receitas diferentes, também será fundamental para melhorar a dieta que objetiva mais massa corporal.
Mas, não podemos esquecer dos 30%, certo? Logo o programa de treino também conta pontos para melhorar o crescimento muscular.
Obviamente sem dispensar e suplementação, repouso e outros poréns!
O que comer no pós-treino para fazer músculos cresceram e você ficar forte e saudável é o tema a partir de agora. Leia com atenção!
O que comer Depois do Treino para Ganhar Massa Muscular?
O momento posterior ao treino é crítico e uma ponte para o maior inimigo da hipertrofia.
Ou seja, o organismo humano estará propenso a um evento chamado de catabolismo muscular.
O catabolismo causa determinada atrofia no músculo, impedindo o crescimento e principalmente diminuindo força e disposição para seguir nos treinos.
Alimentar-se mal, tanto antes de treinar como posterior ao período de exercícios, são duas particularidades que favorecem o estado catabólico.
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Desta forma, levando por água abaixo qualquer ideia de hipertrofia.
A quebra e o desgaste proteico, especialmente no músculo, que exercícios geram, quando não repostos pela nutrição proteica, principalmente, será um evento fatídico para músculos.
Entendendo isso, passaremos agora a relacionar o que comer depois do treino para ganhar massa muscular.
Macronutrientes são Indispensáveis
A nutrição que envolve fornecer quantidades ideais de carboidratos, proteínas e gorduras (que são macronutrientes) é fundamental para qualquer indivíduo.
Contudo, para aqueles que estão buscando aumentar a massa, se tornam determinantes. Principalmente em relação a qualidade de cada alimento.
Diante disso, vamos explicar melhor os 3 níveis da macro nutrição:
# Proteínas
Constituída por aminoácidos e necessárias para construir músculos, manter o sistema imunológico atuante e evitar o sobrepeso.
Todos os dias um homem adulto que mantém uma rotina tradicional pode consumir até 55 gramas. Para mulheres adultas, este valor pode chegar a 45 gramas.
Na lista de alimentos que contém proteína estão as carnes, de um modo geral, leite e derivados, grãos como de ervilha, feijões e grão-de-bico.
É, indiscutivelmente, uma das fontes mais importantes no quesito sobre o que comer Depois do Treino para Ganhar Massa Muscular.
# Carboidratos
Fontes de carboidrato são necessárias para manter a energia em alta.
Além disso, é desta fonte alimentar que a glicose necessária provém.
Existe uma subdivisão entre carboidratos que envolve Monossacarídeos; Dissacarídeos e Polissacarídeos.
Igualmente, cada grupo desses, se desmembra em alimentos de diferentes composições, mesmo se tratando de um carboidrato.
Sendo assim, temos como monossacrídeos a glicose propriamente, a frutose e a galactose.
Enquanto que no grupo Polissacarídeos, destaca-se o amido e a celulose.
Já, para definir Dissacarídeos temos a sacarose, maltose e a lactose (mais conhecida).
Parece complexo entender que nomes conhecidos como lactose e glicose são na verdade carboidratos, mas, sabendo disso também irá compreender porque são relevantes para a dieta pós-treino.
# Gordura
O que comer depois do treino para ganhar massa muscular pode e deve conter alimentos com gordura boa.
A gordura insaturada é saudável e indispensável para quem está em fase de dieta anabólica.
Em quantidades equilibradas, até mesmo a gordura trans pode estar na dieta, desde que não traga problemas no longo médio e longo prazo.
Um lanche pós-treino que contenham alimentos sólidos, por exemplo, podem perfeitamente conterem uma fonte de gordura boa.
Diante desse curto compêndio sobre nutrição pós-treino, vamos agora pontuar alguns alimentos, relevantes, para o período posterior ao treino. Acompanhe!
O que comer depois do treino para Ganhar Massa Muscular
Pensando no grupo de proteínas para depois do treino, podemos pensar em alimentos para lanches rápidos e refeições mais complexas.
Para reparar os micros rasgos que ocorre na musculatura, o que na verdade é o responsável pelo crescimento muscular, conforme Rikki Keen (nutricionista americano) carnes são recomendadas.
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Importante aporte de aminoácidos, além de minerais como selênio, zinco, ferro e magnésio, outro nutrientes relevantes para um atleta são fornecidos.
Logo, se sua necessidade é relacionar o que comer depois do treino para ganhar massa muscular, escolha os seguintes cortes:
#1 – Carne de Boi
Em 110 gramas você já estará ingerindo 35% de zinco, mineral ideal para fortalecer sua imunologia.
Além disso, a carne bovina possui vitamina B o que é fundamental na conversão de carboidratos para aumentar a absorção após o treino.
Boas opções são as partes do tipo:
# Lagarto;
# Alcatra;
# Contra filé;
# Filé Mignon;
# Carne moída.
#2 – Carne de Frango
Além do peito (tradicional para marombeiros) partes do frango, como asas, pernas coxa e sobrecoxa devem estar na dieta de quem gosta de caprichar quando o assunto é o que comer depois do treino para ganhar massa muscular.
Evite a pele, mas não deixe de inserir na dieta essa importante fonte de minerais e vitaminas.
#3 – Pastrami de Peru
Pastrami é uma opção fantástica para sanduíches turbinados, e ainda com boas quantidades de ferro, além disso é uma opção para combinar com diferentes tipos de carboidratos.
#4 – Carne Suína
Fonte de vitamina B6, nesta carne você encontra a melhor substituta para o frango.
Não é uma fonte calórica, porém é rica em ferro e selênio.
#5 – Carne de Cordeiro
Coloque na sua refeição pós-treino pratos deliciosos feitos com carne de cordeiro, uma das mais preponderantes em ômega 3 depois de peixes.
Vale ressaltar que em 2011 o periódico British Journal of Nutrition, divulgou uma importante pesquisa sobre carnes vermelhas.
Nela, demonstraram que o consumo de cordeiro periodicamente ajuda muito a melhorar os níveis de ômega 3 no organismo.
Experimente cordeiro com feijão branco e arroz integral e sinta como se estivesse injetando anabolizante no músculo.
Outras fontes proteicas para Ganho de Massa Corporal
# Ovos
Depois do leite materno, ovos são providenciais para fornecer:
# Carotenóides;
# Minerais;
# vitaminas;
# Ácidos graxos.
E, principalmente aminoácidos.
É um alimento dinâmico, bem tolerado e acessível monetariamente.
Além disso, é um dos mais importantes na dieta de o que comer depois do treino para ganhar massa porque tem poder impressionante para o anabolismo.
E isso se deve a albumina (elemento presente na clara de ovo) que, inclusive, é a de melhor padrão em aminoácidos.
# Queijos
Proteína e valor nutricional que inclui:
# Vitamina A;
# Vitamina B2;
# Vitamina D;
# Vitamina B12;
# Vitamina K2.
Estão neste alimento versátil, saboroso e perfeito para compor o prato depois de acabar o treino.
# Leguminosas
Como falamos antes, proteínas de origem vegetal são sustentáveis e positivas para ao ganho de massa, porém, são ainda uma possibilidade de melhorar o aporte vitamínico.
Neste segmento está a soja, ervilha, grão de bico, quinoa e também lentilha e feijão.
# Whey Protein
Esse suplemento é o mais recomendado para completar a lista sobre o que comer depois do treino para ganhar massa muscular. Contudo, outros também são importantes, como veremos adiante.
Carboidratos para comer depois do treino para Ganho de Massa Muscular
Treinos de musculação diminuem o glicogênio muscular e por isso carboidratos são indispensáveis na lista de o que comer depois do treino para ganhar massa muscular.
É bastante recomendado ingerir carboidratos simples logo após o término do treino se o objetivo é ganho de massa, afinal é neste momento que a janela anabólica parece mais evidente.
Além disso, carboidratos simples são digeridos rápido o que resulta em mais fome, e como já sabe, quem deseja músculos grandes…precisa comer de fato!
Alguns alimentos importantes para este momento são:
# Pão
E pode ser o pão branco, neste caso, pois o que comer depois do treino para ganhar massa muscular, como dito, precisa que a comida seja de fácil absorção e se transforme em energia rapidamente.
Mas, obviamente que massas integrais não estão dispensadas e podem servir para outras refeições no decorrer do dia.
# Arroz
O arroz é um alimento mundialmente conhecido pela alta digestibilidade e oferta.
Se preferir escolha o arroz branco para uma refeição logo após o treino e intercale com outros tipos, como integral.
# Batata
Todos já sabem que a batata-doce não pode faltar na dieta de um marombeiro. A absorção é mais lenta, porém, nada impede de tê-la como coadjuvante na dieta pós-treino.
Para reverter o desgaste e a redução na glicose, a batata asterix, baraka e barou, são de absorção mais rápida, portanto, ocupam o lugar para uma refeição imediatamente após o treinamento.
# Tapioca
A fécula de mandioca é uma delícia e super prática para uma refeição rápida depois de treinar.
Além disso, tem pouco sódio e é altamente digestiva.
Frutas para comer Depois do Treino
Frutas (na maioria) caem bem em qualquer momento. Para depois do treino pense naquelas com maior poder de hidratação, por exemplo, melancia, mamão, melão e maçã.
Porém, não devemos descartar o poder anabólico de outras frutas, as quais também podem estar na refeição imediata após o treino. São elas:
# Banana;
# Açaí;
# Cereja;
# Grapefruit;
# Blueberry;
# Abacate;
# Coco;
# Raspberry;
# Pêssego;
# Figo.
Uma ideia sobre a composição da Dieta Pós-Treino
Obviamente que para iniciantes na musculação, ainda mais aqueles que não tem por hábito comer muito, os acréscimos necessários para garantir o balanço calórico podem assustar de imediato.
Halterofilistas profissionais ingerem em média 2,8 até 3,0 calorias por dia.
São refeições controladas hipercalóricas que levam em consideração mais ou menos as seguintes proporções:
- Carboidratos: Aproximadamente 50%;
- Proteína: Em torno de 30%;
- Gorduras: Em média 20%.
Relembrando assim que na dieta/dia, tendo como padrão os valores acima, 218 gramas de proteína; 65 gramas de carboidrato e impressionantes 363 gramas de carboidratos serão números comuns.
Para compreender melhor, considere quantidades diárias variáveis entre 1,2 gramas até 1,8 gramas para cada quilo da pessoa.
Quanto tempo comer depois do treino para Ganhar Massa Muscular
A dieta que leva em consideração o que comer depois do treino para ganhar massa muscular deve considerar também as demais refeições ao longo do dia.
Quem treina diariamente, por exemplo, ingere quantidades relevantes dos macronutrientes mencionados, inclusive o principal que é a proteína.
Neste caso, a refeição pós-treino pode manter o equilíbrio nutricional com fontes provenientes de carboidrato, proteína e gordura.
Entretanto, para quem não treina todos os dias, a refeição pós treino, majoritariamente deve conter proteína.
Além disso, neste caso, até 60 minutos no máximo é o momento ideal para uma refeição mais completa.
Enquanto que, lanches rápidos, inclusive com shakes de whey protein são recomendadíssimos em até 30 minutos.
A janela de oportunidade que o momento após o treino proporciona é fundamental para refeições inteligentes (com proteína de valor biológico) que ajudam muito no crescimento muscular.
É preciso salientar que dietas para ganho de massa devem respeitar intervalos pequenos para ingerir comida. Períodos de 3 horas entre as refeições pode ser uma excelente maneira de garantir o balanço calórico.
Além do mais, comer em intervalos menores ajuda manter o equilíbrio glicêmico, bem como, inibe ações que possam extrair reservas de aminoácidos da massa magra.
Quais suplementos indicados para Ganhar Massa Muscular
Como dito, a suplementação tem fator decisivo para ganhar massa muscular e além do Whey Protein – que você pode saber mais sobre, acessando este link – outros são recomendados.
Basicamente, na lista de o que comer depois do treino para ganhar massa muscular, nutricionistas recomendam incluir:
BCAA;
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Referências
Wolinsky, I; Hickson, J.F. Nutrição no exercício e no esporte. São Paulo. Vol. 2. Núm. 1. 2002.
Brasil, T. A.; e colaboradores. Avaliação do hábito alimentar de praticantes de atividade física matinal. Revista Fitness & Performance. Rio de Janeiro. Vol. 8. Núm. 3. p.153-156. 2009.
HILBERT, J. E.; SFORZO, G. A.; SWENSEN, T. The effects of massage on delayed onset musele soreness. British Journal of Sports Medicine, London, v. 37, no. 1, p. 72-75, feb. 2003.
