As vitaminas e os minerais são o que movem nosso corpo e otimizam nossos ganhos em treinos pesados ou mesmo melhoram nosso dia-a-dia, trazendo disposição, energia e foco para as mais diversas tarefas. Por isso, nossa série “vitaminas e minerais” está separando os principais nutrientes e explicando como eles funcionam. Hoje, iremos falar da vitamina B3, uma das mais importantes para o corpo humano.
Iremos explicar para que ela serve, sua função em nosso organismo, o que acontece se tivermos carência ou excesso dela e onde é possível encontra-la de maneira natural, ou seja, em quais alimentos. Confira todas as informações que separamos mais abaixo!
O que é a Vitamina B3?
A vitamina B3 é bastante conhecida pelos médicos e nutricionistas e faz parte do que eles chamam de “Complexo B”. Seu nome científico é Niacina e ela é considerada uma das poucas substâncias que são hidrossolúveis, ou seja, que são solúveis em água.
Isso significa, basicamente, que ela é controlada pelo corpo de forma automática e tudo aquilo que não é utilizado passa a ser eliminado pela urina. Em outras palavras, a vitamina B3 dificilmente causa problemas, mesmo se consumida em excesso.
Obviamente, isso não se aplica quando falamos de suplementos, pois eles contêm alta concentração e demoram mais para serem absorvidos. Porém, falaremos disso mais abaixo.
O que é essencial sabermos sobre a Niacina é que ela precisa ser consumida diariamente para que não apareçam problemas de saúde no futuro.
Para que serve a Vitamina B3?
Uma das ações mais importantes da vitamina B3 é sua atuação na proteína G que, resumidamente, é a responsável por controlar os níveis de colesterol e de energia no corpo. Essa proteína deve estar em pleno funcionamento e é a Niacina uma das vitaminas mais fundamentais para realizar essa ativação.
Com isso, temos um controle do colesterol, uma otimização do metabolismo e até mesmo de órgãos importantes como o intestino e o estômago. Tudo isso traz uma série de benefícios – que iremos citar mais abaixo.
Em relação à digestão, a Vitamina B3 age no controle de algumas enzinas, que poderiam prejudicar esse processo e até mesmo causar doenças e sintomas negativos, como azias, congestão e outros.
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Resumindo, podemos dizer que a niacina é uma das vitaminas mais importantes do complexo B, sendo essencial que ela seja consumida diariamente de forma natural, ou seja, através de alimentos ricos nutricionalmente. Em casos mais raros, é importante que o médico receite uma suplementação direcionada para impedir a sua deficiência – também falaremos mais dessa questão mais abaixo.
Vamos agora entender melhor o que essas atuações trazem de benefícios práticos!
Benefícios da Vitamina B3
Saúde do Coração
Com toda certeza, a saúde do coração é um dos principais benefícios da vitamina B3. Como ela ajuda a diminuir o mau colesterol, está diretamente associada com a diminuição de infartos e insuficiência cardíaca.
Por isso, o consumo de vitamina B3 é indicado para pessoas que não conseguem controlar o índice de colesterol ruim no sangue ou mesmo sofrem com o excesso de exames alterados, como os de triglicérides. Em alguns casos, a suplementação pode ser indicada.
Como falamos mais acima, esse benefício acontece porque a niacina age em uma proteína muito específica, a proteína G, que é responsável por esse equilíbrio do colesterol.
Emagrecimento
A mesma proteína que controla o colesterol, também ajuda a acelerar o metabolismo, fazendo com que o corpo gaste mais energia e, como isso, perca mais calorias. Dessa forma, podemos relacionar a vitamina B3 com um processo de emagrecimento saudável e gradual.
Porém, é válido lembrar que a suplementação só deve ocorrer em casos de necessidade e que a vitamina B3 deve ser consumida de forma natural, com a ingestão de alimentos que iremos citar mais abaixo. Essa é a forma mais inteligente de aproveitar os seus benefícios.
Mais energia para os Treinos
Outro benefício que devemos lembrar de citar é o aumento da energia e da disposição de maneira geral. A vitamina B3 ajuda bastante na absorção de nutrientes e, com isso, acelera o metabolismo – como falamos mais acima. Essa aceleração faz com que haja o emagrecimento e também mais força para os treinos e para o dia-a-dia.
É comum que a ingestão de alimentos ricos em Niacina ajude a aumentar a energia, a disposição e até mesmo o foco em atividades mentais, já que o cérebro precisa dos nutrientes para funcionar de maneira correta.
Para quem treina pesado, a vitamina B3 é essencial e pode significar um aumento nas séries e resultados muito mais perceptíveis. Além disso, ela irá diminuir as famosas dores musculares depois das séries, tornando o treino mais efetivo como um todo.
Otimiza a digestão
Por fim, um dos principais benefícios da vitamina B3 é a otimização da digestão. Há estudos que comprovam a relação da niacina com o aumento de enzimas capazes de ajudar a liberar toxinas e a limpar melhor o organismo. Com isso, temos uma digestão mais eficaz e menos problemas na região gastrointestinal, como dores de estômago, azias e até alguns tipos de câncer.
Carência de Vitamina B3 – O que ela causa?
A carência nutricional de qualquer tipo de vitamina ou mineral sempre traz uma série de problemas a curto, médio e longo prazo. No caso da vitamina B3, isso não é diferente. Por esse motivo, é fundamental saber identificar os principais sintomas iniciais da sua deficiência. São eles:
Problemas de digestão: Um dos primeiros sintomas que a falta de vitamina B3 causa é a má digestão. Podem aparecer problemas de azia, dificuldade para ir ao banheiro, dores de estômago e outros. Em casos mais graves, onde a carência já atingiu níveis alarmantes, é possível ter sintomas mais severos, como vômitos e diarreias excessivas. Nesse momento, o médico deve ser consultado.
Cansaço extremo e depressão: Como a vitamina B3 age no metabolismo, podem haver sintomas de cansaço logo nos primeiros dias de sua deficiência. Ele costuma evoluir caso não haja uma nutrição adequada, tornando-se até mesmo um problema mais sério, com sintomas de depressão e insônia.
Problemas de pele: Por fim, problemas de pele são manifestações comuns relacionados à falta de vitamina B3. Um bom exemplo é a doença de pele chamada Pelagra, que pode se manifestar quando há uma deficiência muito severa de vitaminas. São os casos de pessoas em situação de risco, seja por falta de recursos ou mesmo em zonas de guerra. Para reverter a situação, o médico deve ser consultado. Á em casos menos graves, podem aparecer aftas e pequenas erupções no corpo.
Excesso de Vitamina B3 – O que ele causa?
É raro haver excesso de vitamina B3, já que ela costuma ser eliminada pela urina assim que não tem mais serventia ao corpo. Porém, em casos onde há um abuso de suplementos muitos específicos, podem aparecer alguns sintomas, como:
Acnes: os primeiros sintomas do excesso de vitamina B3 são as erupções na pele, geralmente marcadas pelas acnes no rosto e nas costas. Elas costumam desaparecer após o equilíbrio vitamínico.
Insônia: o excesso de aceleração do metabolismo pode causar insônia e dificuldades para se concentrar.
Alimentos com Vitamina B3
Os alimentos com vitamina B3 são diversos e é por esse motivo que dificilmente há algum tipo de carência em pessoas onde a alimentação é variada e equilibrada. Vamos citar onde é mais fácil encontra-la:
Carnes: Em carnes, a vitamina B3 é mais comum do que em outros alimentos, por ela estar ligada também ao consumo de proteínas. Bons exemplos são os peixes e o fígado de boi, que são os maiores responsáveis pela ingestão principal da niacina.
Frutas: Algumas frutas também costumam ter boas dosagens de vitamina B3, especialmente as mais alaranjadas como pêssego e a goiaba.
Batata-doce: Por fim, a batata-doce aparece como uma boa alternativa para atletas, já que ela é fonte de carboidratos e também de vitamina B3. As quantidades são menores do que em carnes, porém, ajudam a manter a ingestão diária em equilíbrio.
Não esqueça que o segredo de uma boa nutrição é variar bastante os alimentos, já que a vitamina B3 é apenas uma entre todas as que devemos consumir todos os dias para evitar sintomas incômodos e até doenças mais graves no futuro. Vale se consultar com um nutricionista caso você seja atleta, pois ele irá indicar o melhor cardápio para o seu caso.
Suplementação
A suplementação de vitamina B3 é mais comum em locais onde a nutrição está altamente deficiente, como em zonas de guerra ou países com baixos recursos. Nesses casos, o médico deve intervir com um tratamento bem específico e uso dos suplementos. Porém, em geral, quando há problemas vitamínicos, a recuperação nutricional com alimentos é mais comum.
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Por isso, não é aconselhável que sejam ministrados suplementos sem a devida indicação médica, pois eles trazem alguns sintomas incômodos, como citamos mais acima.
Já nos casos de suplementos para atletas, eles podem trazer uma dosagem baixa de vitamina B3, porém, elas são seguras por serem indicadas para quem realmente precisa. Vale a pena procurar seu educador físico para tirar suas dúvidas sobre algum suplemento em específico.
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