O que é FRUTOSE? – Considerações e influência na sua Dieta e Treino

A frutose é um monossacarídeo (açúcar simples), que o corpo pode usar para produzir energia. Frutas e vegetais têm relativamente pequenas, quantidades “normais” de frutose que a maioria das pessoas pode lidar muito bem. O problema vem com adição de açúcares na dieta moderna, cujo volume cresceu rapidamente nas últimas décadas. A culpa tem sido muitas vezes do xarope de milho rico em frutose, que é constituída por 55% de frutose e 45% de glicose.

Alimentos com alto teor frutose:

• Todos os alimentos processados;
• Refrigerante;
• Conservas de frutas;
• Frutas com alto teor de frutose: banana, manga, uvas, figos, tâmaras;
• Sucos de frutas;
• Frutas secas;
• Batatas, Cenoura, beterraba, ervilha, banana, etc…

Frutose é ruim para mim? Uma pequena quantidade de frutose, como a quantidade encontrada na maioria das frutas e legumes, não é uma coisa ruim. De fato, há evidências de que um pouco pode ajudar a sua glicose no processo do corpo corretamente. No entanto, consumir muita frutose ao mesmo tempo parece sobrecarregar a capacidade do corpo para processá-lo.

O que acontece se eu consumir muita frutose? A maioria dos hidratos de carbono que comemos é composta de cadeias de glicose. Quando a glicose entra na corrente sanguínea, o corpo libera insulina para ajudar a regulamentá-la. Frutose, por outro lado, é processada no fígado. Para simplificar a situação: quando muita frutose entra no fígado, o fígado pode não processar tudo suficientemente rápido para o corpo usar como açúcar. Em vez disso, ele começa a armazenar frutose como gordura e enviá-los para a corrente sanguínea como triglicerídeos.

Frutose e sua relação com o Treino

Agora que sabemos o que é frutose, vamos entender a relação dela com o treinamento! Segundo pesquisas, deve-se limitar a ingestão de frutose antes do treino para ter mais força e ganhar massa muscular.

Se seu objetivo é ganhar massa muscular e aumentar a força, ou simplesmente perder gordura, você vai conseguir melhores resultados ao comer proteína, gordura boa, e os alimentos de baixo índice glicêmico antes do treino. Os aminoácidos irão ajudar a prevenir a degradação muscular durante o treinamento; gorduras saudáveis irão melhorar a sinalização do gene para uma resposta anabólica, evitando alimentos com alto índice glicêmico vai permitir que o corpo queime gordura para obter energia, em vez de carboidratos.

Enquanto isso, você deve evitar, formas especialmente líquidas de frutose, como xarope de milho de alta frutose encontrada em energéticos e bebidas esportivas, pois a pesquisa mostra que a frutose vai inibir a queima de gordura e favorece o uso de carboidratos como fonte de energia primária.

Um efeito semelhante ocorre quando você ingerir carboidratos com alto índice glicêmico antes do treino, mas o efeito é ampliado quando a frutose está presente.

Por exemplo, um estudo recente testou como o corpo usa diferentes substratos, ou de outras formas de energia, durante o exercício, dependendo do que se come antes. Os pesquisadores deram para homens ativos jovens, uma refeição de baixo índice glicêmico, com frutose, ou uma refeição de alto índice glicêmico, sem frutose e, em seguida, eles iriam andar rapidamente por uma hora.

Os resultados mostraram que o grupo baixo índice glicêmico sem frutose, obteve queima principalmente da gordura e menos carboidratos armazenados durante o exercício.

Os grupos alto índice glicêmico e baixo índice glicêmico com frutose, favoreceu a utilização de carboidratos armazenados para a energia, e queimou pouca gordura.

Portanto, ao fazer o treinamento de estilo anaeróbio, como levantamento de peso, os melhores resultados vêm de comer proteínas, gorduras inteligentes e, possivelmente, alguns vegetais verdes nos últimos 45 minutos antes de seu treino.

Atletas de resistência, também se beneficiarão evitando frutose e carboidratos pré-exercício, assumindo seus estoques de glicogênio muscular estão cheios desde que isso vai mudar de preferência o organismo a usar a gordura, glicogênio armazenamento para uso posterior no treino para uma maior capacidade de trabalho.

Perder gordura abdominal e melhorar queima de gordura

A pesquisa mostra que a obtenção de uma grande porção de hidratos de carbono, a partir da frutose, gera acumulo de gordura visceral, sensibilidade à insulina reduzida, aumento do colesterol ruim, queima menos gordura, e uma menor taxa metabólica.

O estudo comparou os efeitos da ingestão de uma dieta que é rica em carboidratos baseados em frutose com outra dieta rica em glicose sobre a composição corporal em indivíduos com excesso de peso. O estudo durou 10 semanas, e os participantes tinham uma dieta de proteína que foi de 15%, 30 % de gordura, e hidratos de carbono 55 % (30 % eram carboidratos complexos e 25% era frutose ou glicose). Ambos os grupos ganharam gordura, mas o grupo frutose ganhou principalmente a gordura visceral (se aloja nos órgãos vitais e está associado a diabetes e doenças cardíacas, é uma gordura péssima), enquanto o grupo de glicose ganhou a gordura subcutânea, que está localizada logo abaixo da pele.

Além disso, o grupo da frutose teve uma redução significativa na taxa de queima de gordura e um aumento na queima de hidratos de carbono, que não é ideal porque resultam na acumulação de gordura no fígado, aumento da gordura visceral e sensibilidade diminuída à insulina. Em comparação, o grupo da glicose manteve as taxas anteriores da queima de gordura e carboidratos, indicando um perfil metabólico mais saudável.
Além disso, o grupo de frutose teve uma diminuição na taxa metabólica de repouso, ou seja, eles queimaram menos calorias em repouso, após as 10 semanas.

“Limite a ingestão de frutose, pois reduz efeitos protetores da vitamina D no organismo”.. Um estudo fascinante publicada no Federation of American Societies of Experimental Biology, descobriu que alto teor de frutose inibe a produção de vitamina D e cálcio, o que tem o efeito de diminuir a densidade mineral óssea e força mecânica.

Não precisamos ser tão radicais e eliminar totalmente a frutose da sua dieta. A palavra chave é equilíbrio, cada corpo reage de uma maneira, cada corpo reage com uma dose diferente. Lembrando que é sempre importante o acompanhamento de um nutricionista antes de limitar qualquer coisa em sua dieta.

Obrigada por lerem e Bom Treino!

Referências Bibliográficas:

Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.

Cox, C., Stanhope, K., et al. Consumption of Fructose-Sweetened Beverages for 10 Weeks Reduces Net Fat Oxidation and Energy Expenditure in Overweight/Obese Men and Women. European Journal of Clinical Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.

Douard, V., Suzuki, T., et ai. A frutose dietética Inibe a lactação Induzidos Adaptações em Rat vitamina D Síntese e transporte de cálcio. Federação das Sociedades Americanas de Biologia Experimental . Outubro de 2011. Publicado Ahead of Print.

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