Falo mais uma vez: no objetivo de hipertrofia escolha um peso que seja desafiador para você no seu limite de capacidade e não, com um peso que comprometa a boa execução do movimento. Quando você sentir que está próximo de atingir a falha total (que é o objetivo), supere sua meta com um parceiro de treino ou pela sua própria força de vontade, desde que você já tenha uma base do peso a ser manuseado para atingir esse estágio, na repetição determinada. Embora músculo não saiba contar, a escolha correta do peso pode ser um parâmetro de segurança para você aumentar progressivamente a carga nos exercícios.
Algumas dicas básicas que precedem o treinamento:
- alimentar-se no máximo duas horas antes do treinamento, escolhendo fontes de carboidratos de baixo a moderado índice glicêmico como batata doce ou espaguete integral;
- consumir algumas cápsulas de BCAA’s, pois irá reduzir a fadiga central (efeito esse através do triptofano que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina), que deixa seu corpo letárgico antes da atividade;
- realizar cinco minutos de aquecimento sistêmico – dez minutos de bike, esteira ou transport;
- alongar membros inferiores.
Sugestão de Treino para Pernas
EXTENSÃO DO QUADRIL NO BANCO: fique em quatro ou seis apoios no banco, uma das pernas nele e a outra estendida no chão. COM O PESO LIMITE inspire, flexione o quadril dessa perna o máximo que puder, mantenha pelo menos 3 segundos na posição e VOLTE LENTAMENTE A POSIÇÃO ORIGINAL.
Séries: 3 X 12;
Repetições: 15 repetições máximas.
AGACHAMENTO PLENO SMITH: se tiver patologias de coluna vertebral não realize esse movimento. Entre na barra com os joelhos posicionados um pouco a frente dela, OBTENHA A POSTURA CORRETA NA EXECUÇÃO (mantenha os peitorais à frente com o quadril EFETIVAMENTE ENCAIXADO, MANTENDO. INSPIRAR E AGACHAR ALÉM DOS 90 GRAUS.
Séries: 3 X 6;
Repetições: 10 repetições máximas.
OBS: A ESCOLHA DO PESO É FUNDAMENTAL PARA EVITAR LESÕES DE TECIDO MOLE. Expire quando subir. NÃO ESTENDA COMPLETAMENTE A ARTICULAÇÃO DO JOELHO. QUANDO ESTIVER QUASE PARA ESTENDÊ-LOS REALIZAR NOVAMENTE O AGACHAMENTO DE FORMA LENTA. VOCÊ VAI SENTIR ARDER E PEGAR TODA A REGIÃO DO GRANDE GLÚTEO E O QUADRÍCEPS.
NOTA: PEÇA PARA SEU INSTRUTOR AJUDÁ-LA DURANTE A EXECUÇÃO E DE PREFERÊNCIA COLOQUE UM CINTO PARA MELHOR ESTABILIZAR SUA COLUNA VERTEBRAL.
PASSO DE GANSO: segure em cada mão um halteres e, mantendo boa postura e coluna reta, projete um dos pés bem à frente, inspirando, expirando quando estender. Retorne a posição original e faça com o outro joelho.
Séries: 3 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.
MESA FLEXORA: posicione o tendão de Aquiles no apoio para os pés. NÃO ELEVE SUAS NÁDEGAS QUANDO FLEXIONAR OS JOELHOS. ISSO PODE PROVOCAR CONTRATURAS NA MUSCULATURA LOMBAR. Flexione os joelhos um pouco além de 90 graus, segure por 2\’ e retorne a posição original.
Séries: 4 X 8;
Repetições: 12 repetições máximas.
PRONTO!! Se você fez desta forma estará ao fim do treinamento suada, cansada, cheia de ácido láctico e cortisol…rsrsrs..
Caminhe cinco minutos na esteira BEM DEVAGAR. Isso vai ajudar nos processos de remoção de ácido láctico e amônia, acelerando sua recuperação.
Mas não se preocupe. Uma boa refeição pós treino como carboidratos de alto índice glicêmico como dextrose e uma whey protein hidrolisada de boa qualidade, serão ótimas para recuperar o glicogênio e dar início a tão esperadas síntese proteica.
É isso aí meninas, dúvidas sabem onde me encontrar. Beijos a todas e treinem firme, com muita determinação.
FORÇA E HONRA!!!
“Passo de Ganso” (sic), também conhecido como afundo!
Sim, tb conhecido como afundo logicamente.
Gosto de nomes a exercícios, ficam mais atrativos
e despertam a curiosidade. Velho, depois de 25 anos
fazendo a mesma coisa vc aprende algo…rsrs
Bom dia profº Márcio
São apenas 4 exercícios, ok pode ser feito em treinamento de piramide? aliás, qual vantagem e desvantagem desse método?obrigada
Querida Bruna…
Começe com uma carga padrão pelo menos 2 semanas.
Lembre-se, se vc descansar O MÍNIMO ENTRE AS SÉRIES VAI
ENTENDER QUE NÃO É SO AUMENTANDO A SOBRECARGA
NOS EXERCÍCIOS QUE GERA INTENSIDADE. TENTE FAZER NO
MÁXIMO 30″ ENTRE AS SÉRIES DEPOIS ME FALE…..ABÇS…
E BONSTREINOS…
MÁRCIO,
Essa metodologia é denominada PRÉ-EXAUSTÃO. Consiste em
realizar de forma quase que isolada o trabalho no músculo alvo para
posteriormente realizar um exercício multiarticular. Como vc já cansou
o músculo principal no primeiro exercício, o segundo exercício será muito
eficiente para trabalhar completamente o músculo principal do primeiro exercício.
Experimente, por exemplo, fazer antes do agachamento algumas séries até
a falha na mesa extensora. Vai perceber que o leg press ou o agachamento
não poderão ser realizados com com a mesma sobregarga, mas vão ser extre
mamente eficientes para esgotar de vez o quadríceps.
Outro toque: no agachamento tente descer reto com as costas para enfatizar
mais o trabalho no quadríceps. Não precisa muita carga. Se vc fizer com perfe
com certeza sentirá toda a perna queimando. Boa sorte e treine forte
professor Márcio..
Marcio, não consegui entender a extensão do quadril no banco.. você poderia exemplificar novamente por favor?
Tenha um banco livre disponível com caneleiras.
É o mesmo exercício em 4 ou 6 apoios do chão,
só que com ele a vantagem é AUMENTAR A AMPLITUDE
DO MOVIMENTO, DANDO MAIS INTENSIDADE AO GRANDE GLÚTEO.
A perna vai estar totalmente reta no chão e a outra apoiada no banco.
Elevar ao máximo a perna do chão e manter por 2″ na posição.
Cuidado com a coluna lombar. Não provoque uma hiperlordose.
Tente fazer o movimento APENAS COM A PERNA. EM UM OU
DOIS TREINOS VC JA ESTÁ PROFISSIONAL. ABRAÇOS E TREINE FORTE.
MÁRCIO.
Marcio,
não entendi como seria o aquecimento sistêmico.
Você pode me explicar melhor?
Obrigada.
Cristina
querida cristina…
aquecimento sistêmico é um termo usado para descrever
uma forma de aquecimento geral para todo o corpo,
aumentando sua produção de calor e uma melhor distribuição
do oxigênio em todo o corpo. Boa sorte nos treinos..
FORÇA & HONRA!
Ah, só pra completar meu último comentário: o treino foi de inferiores e foi bastante pesado. Por isso a necessidade de muita proteína…
Marcio,
uma duvida so esse sera o trieno de pernas? Qts vezes na semana?
Obrigada
querida Teresa…
Se vc descansar pouco entre as séries vai
verificar que principal é a intensidade do treino e
não o tempo dos exercícios. Faça no máximo
2x na semana com intervalo de pelo menor 48 horas.
Abraços…
FORÇA & HONRA!!
Eu tenho muita dificuldades de ganhar massa muscular nas pernas…parece que não tem nenhum resultado depois de muito treino. No máximo, ganho resistência…
Caro Andre…
reveja os seus treinamentos. Para realmente aumentar qualquer músculo do corpo
não tem jeito….NO PAIN NO GAIN. Se fosse fácil todo mundo com qualquer treininho
era grande. Não estou falando do seu treinamento, mas apenas faça pra voce
uma refleão pessoal: “Será que estou treinando realmente duro para alcançar
meus objetivos? Peça para seu instrutor passar um treino com os exercícios básicos
como agachamentos e leg press. De mais, faça um excelente pós treino com uma whey protein
hidrolisada e se alimente com precisão. Abraços e bons treinos…
FORÇA E HONRA!!
Eu queria saber qual a melhor forma de tomar o BCAA. E se eles produzem ganho de massa muscular..
Olá Gabrielly,
De uma olhada no post BCAA – O que é? Como e porque tomar? Qual a quantidade correta? acreditamos que o mesmo possa te ajudar!!
olá…os bcaa’s, mais conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada perfezem um grande percentual de sua musculatura. Uma quantia eficiente fica em torno de aproximadamente 2 gramas especialmente de LEUCINA. Não esqueça de treinar pesado com os movimentos corretos e buscar a falha com a ajuda de seu professor, se alimente a cada 3 horas e descanse suficiente. Abraços…
FORÇA & HONRA!!
Ótima matéria, essa semana estava doida atrás disso! rs
Minha dúvida ficou no exercício com a mesa flexora. Na academia que frequento não temos esse aparelho, mas temos a flexora em pé, será que tem o mesmo efeito? Obrigada!
Marcio, estou treinando há 10 meses, mas ainda tenho que perder gordura. Essa semana iniciei o cardio em jejum e continuo treinando a noite..Me mandaram tomar agora BCAA antes do treino e depois BCAA novamente com whey. Devo tomar mesmo, ou poderia atrapalhar a perda de gordura? Obrigada!
Marcio quanto tempo mais ou menos devo fazer essas serie?
Oi Márcio, ótima matéria.
Tenho problemas na lombar, por qual exercício eu poderia substituir o AGACHAMENTO PLENO SMITH?
Olá! Gostaria de saber como devo fazer o aeróbio se antes ou depois do treino e com que intensidade, quero perder gordura abdominal e ganhar pernas e glúteos. Desde já agradeço!
Olá Indy, de uma olhada no post “Exercício AERÓBICO deve ser realizado ANTES ou DEPOIS da MUSCULAÇÃO?” acreditamos que o mesmo possa te ajudar! O mesmo esta disponível no link https://www.dicasdetreino.com.br/erobico-antes-ou-depois-da-musculacao/
Abraço e boa leitura!
Dicas bacanas mesmo, mais um detalhe, parece que devido às mulheres realmente gostarem de malhar os membros inferiores, essas dicas espero que sirva para os homens também, perdoe-me se estiver errado, dá a entender que é só para as mulheres, acho que homens também precisam de incentivos para malhar pernas. Obrigado!
Olá Mauro,
O Treino de Pernas deve ser executado por ambos, tanto homem quanto mulher!
O que vemos muito na academia são mulheres focando na parte inferior e homens focando na parte superior, mas o ideal é manter uma harmonia. Talvez o autor do post focado nas mulheres, mas homens também podem seguir suas dicas!
Abraço e bons Treinos!
Professor Marcio, agradeço todas as dicas eu sempre acreditei que é possível definir e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.
É só treinar pesado, estou pensando certo, professor?
Oi.. Treino pernas e glúteo segunda, quarta e sexta. Na execução dos exercícios, subo rápido e desço devagar. Faço mesa extensora, agachamento, elevação glúteo 4 apoio, leg press 45º…enfim, sinto meu glúteo e parte posterior da coxa ficarem doloridos, mas não sinto dor nenhuma no músculo da coxa. Isso pode acontece? É normal? Obrigada.
Olá, no post que escrevi nenhum exercício com formas perfeitas são prejudiciais. O ruim é você executar os movimentos com pouca técnica e sem consciência. O agachamento é o melhor para desenvolver os membros inferiores de forma global. Lógico, se você tem alguma patologia na região da coluna vertebral, cautela. Se você está iniciando no agachamento, comece por realizar os movimentos no leg press ou hack e ao mesmo tempo FORTALECENDO OS MÚSCULOS PARAVERTEBRAIS! Isso é fundamental quando se deseja um agachamento firme e seguro! Adicione sobrecarga progressivamente e, quando a carga representar um REAL DESAFIO, pedir auxílio do profissional para sua segurança.
Nada faça sem conhecimento, aliás, a ignorância é a pior das drogas. Estou sempre à disposição. Beijos e até mais…
FORÇA & HONRA!!
Olá, gostaria de saber se o agachamento livre ou no smith são prejudiciais para a coluna?
Abçs..
Olá Ellen,
De uma olhada nos posts abaixo, acreditamos que eles podem lhe ajudar!
> Entenda como fazer o Agachamento de forma Correta!
> ATENÇÃO! Dica importante sobre o Agachamento!
Abraço e boa leitura!
Olá, no post que escrevi nenhum exercício com formas perfeitas são prejudiciais. O ruim é você executar os movimentos com pouca técnica e sem consciência. O agachamento é o melhor para desenvolver os membros inferiores de forma global. Lógico, se você tem alguma patologia na região da coluna vertebral, cautela. Se você está iniciando no agachamento, comece por realizar os movimentos no leg press ou hack e ao mesmo tempo FORTALECENDO OS MÚSCULOS PARAVERTEBRAIS! Isso é fundamental quando se deseja um agachamento firme e seguro! Adicione sobrecarga progressivamente e, quando a carga representar um REAL DESAFIO, pedir auxílio do profissional para sua segurança.
Nada faça sem conhecimento, aliás, a ignorância é a pior das drogas. Estou sempre à disposição. Beijos e até mais…
FORÇA & HONRA!!
A minha dúvida é… Estou tentando perder gordura localizada no abdômen, faço aeróbico nos dias de treino de superiores, mas quero crescer, principalmente pernas e glúteo. É possível conseguir os dois?
Olá Claudia, de uma lida no post Conheça algumas Dicas para você Definir seu Abdômen! acreditamos que o mesmo vai lhe ajudar nessa questão!
Excelente! Conteúdo de qualidade e muito bem desenvolvido.
Com toda a certeza lerei as demais postagem do blog.