Todos sabem que para ter uma massa muscular definida além de fazer musculação é preciso ter uma ingestão adequada de proteínas, mas é preciso entender que não é qualquer tipo de proteína que garantirá ganhar o corpo de um verdadeiro Adônis, pois a proteína para aumentar os músculos precisa ter boa biodisponibilidade pelo organismo e pode vir da alimentação ou em suplementos.
Ter boa biodisponibilidade significa que o corpo conseguirá absorver grande parte de um nutriente e isso independe da quantidade deste em um alimento, por isso não adianta ter grande quantidade e baixa absorção de proteína por exemplo.
Para constituir a massa muscular é preciso ainda levar em consideração se a proteína é completa, o que significa ter todos os aminoácidos essenciais que o corpo não produz e são adquiridos pela alimentação que são : a leucina, valina, metionina, isoleucina, triptofano, treonina, fenilalanina e lisina, na infância a histidina também é essencial, mas quando crescemos ela deixa de ser.
Uma alimentação onde há boa ingestão de proteínas como ovos, carnes magras, leite, grãos e cereais integrais provavelmente estará adequada a quantidade diária de proteínas,.
Quando há maior demanda deste nutriente como no caso de atletas e pessoas que fazem exercícios intensos por um longo período diariamente, pode acontecer um dédicit, mas isso só poderá ser apontado por um nutricionista ao calcular sua ingestão diária e sua atividade física.
Há muitas opções de alimentos com proteínas de alta biodisponibilidade, assim como suplementos proteicos e neste artigo mostraremos uma lista com estes produtos, por isso se você quer saber como melhorar seu consumo de proteína para aumentar os músculos, continue por aqui!
Proteína em quantidade Adequada
Não é porque a proteína ajuda a ganhar massa muscular que precisa estar mais abundante na alimentação do que os outros macronutrientes, isso é um engano que não deve ser cometido, em um estudo de revisão de Blachier, et al (2018) os autores concluíram que quando existe um consumo de proteína maior que o necessário, no intestino acontece uma mudança na microbiota.
As bactérias que compõem a flora intestinal começam a ter mais afinidade a proteínas ocasionando reações inflamatórias nas células das vilosidades intestinais.
Outra consideração que é preciso levar em conta é que o corpo tem um limite para a síntese proteica, ultrapassar a quantidade de 1,6g/kg de proteína provou não aumentar a eficiência em um estudo realizado em uma universidade de Minesota (EUA), apenas alguns indivíduos podem ter benefícios quando consomem até 2,2 g/kg de proteína, segundo os pesquisadores.
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A proteína para aumentar os músculos depende também de toda a ingestão deste macronutriente durante o dia, sendo mais eficiente distribuir seu consumo ao longo do dia.
Nos próximos tópicos mostraremos alimentos com proteínas de boa biodisponibilidade e também os suplementos que ajudam a ganhar massa muscular.
Alimentos fontes de Proteína para Aumentar os Músculos
# Carne Vermelha
Tem todos os aminoácidos essenciais, alta biodisponibilidade garantindo absorção das proteínas, é rica em creatina, zinco e vitamina B. A única ressalva vai para as gorduras, sendo aconselhável escolher sempre os cortes magros.
# Carne de Aves
Ótimas fontes de proteínas de alta biodisponibilidade, com todos os aminoácidos essenciais, são mais magros que a carne vermelha, mas é importante não consumir as peles que são ricas em gorduras saturadas.
# Ovos
Muito famosos entre os “marombeiros” de plantão, esta proteína é muito rica em nutrientes, tem alto valor biológico e excelente absorção. A maior parte dos nutrientes está na gema.
# Peixes e Frutos do Mar
São ótimas fontes de proteínas de alta absorção.
# Leite
Apesar de ter sido apontado como um vilão nos últimos tempos, para quem não tem intolerância ou alergia, é um excelente alimento, rico em proteínas, tem rodos os aminoácidos essenciais e boa biodisponibilidade para absorção de proteínas, é rico em cálcio e vitaminas.
# Queijos e Iogurtes
Assim como o leite, estes alimentos são ótimas fontes de proteína de alto valor biológico.
# Arroz e Feijão
Essa dupla funciona porque se complementam e os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam e formam uma proteína de alto valor biológico de boa biodisponibilidade, por isso deve fazer parte da alimentação de quem quer ganhar massa muscular.
# Quinoa
Proteína vegetal de alta qualidade, é uma opção para vegetarianos e veganos, tem alto valor biológico com todos os aminoácidos essenciais, não depende de outros vegetais para com por uma proteína completa.
# Soja
Outra proteína vegetal de alto valor biológico assim como a quinoa, tem boa biodisponibilidade.
Estes são os tipos de proteína para aumentar os músculose precisam estar na alimentação de quem visa a hipertrofia.
Suplementos de Proteína Aumentar os Músculos
# Whey Protein
O mais famoso e querido de 9 entre 10 consumidores de suplementos, é a proteína do soro do leite, tem alto valor biológico, tem todos os aminoácidos essenciais e os BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam a fornecer mais energia e disposição durante os treinos, retarda a fadiga e melhora a recuperação das microlesões musculares. Tem rápida absorção.
# Caseína
A principal proteína do leite, tem alto valor biológico, disponibiliza os aminoácidos igualitariamente no sangue enquanto é absorvida a dosagem do suplemento.
# Beef Protein
Proteína isolada da carne de boi, tem absorção mais rápida, promete 80% de absorção dos aminoácidos, preserva os nutrientes da carne, mas é isenta de gordura e colesterol.
# Albumina
É a proteína da clara do ovo, tem alto valor biológico, tem todos os aminoácidos essenciais, arginina e BCAAs. Sua absorção é um pouco mais lenta que do whey protein e a digestão é média. Tem valor mais acessível que o whey protein.
# Pea Protein
Proteína da ervilha, tem alto valor biológico é uma opção de suplemento para veganos, intolerantes e alérgicos a componentes de outros tipos de suplementos. Apesar de a proteína de soja também ser uma alternativa vegetal, a pea protein está ganhando preferência devido ao risco de se adquirir produtos feitos com soja transgênica.
Estes são exemplos de suplementos de proteína para aumentar os músculos e só devem ser utilizados quando há orientação de um profissional para que a dose seja adequada e possa trazer os resultados desejados.
Bônus: Suplementos Coadjuvantes
Além da proteína para aumentar os músculos destes suplementos e da alimentação, existem outros suplementos que podem ajudar como coadjuvantes neste processo. Confira alguns:
Creatina Monohidratada: esta substância produzida a partir de aminoácidos, ajuda na explosão muscular, recompõe a energia e ajuda a intensificar os treinos. A creatina
BCAA: os aminoácidos de cadeia ramificada ajudam a melhorar a disposição nos exercícios porque evitam fadiga muscular e ajudam na recuperação pós treino.
Beta-Alanina: ajuda a aumentar a resistência dos músculos nos treinos intensos, tem melhor efeito quando é tomada juntamente com a creatina.
Ômega 3: composto por um conjunto de ácido graxos poli-insaturados EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenoico). O DHA age diminuindo a liberação de proteínas que ocasionam inflamações, desta maneira este ácido graxo diminui a dor muscular tardia que é causada pela inflamação das microlesões musculares que acontecem nos treinos.
A proteína para aumentar os músculos pode ser adquirida na alimentação quando esta tem as fontes ricas deste macronutriente e oferece boa biodisponibilidade, os suplementos estarão inseridos de acordo com as necessidades avaliadas por profissionais como o nutricionista que vai adequar as quantidades na alimentação diária.
Para qualquer um que quiser ganhar massa muscular, a alimentação é parte essencial e precisa ser equilibrada a fim de contemplar as necessidades proteicas para as todas as funções fisiológicas.
Onde comprar suplementos proteicos?
Suplementos como o whey protein, caseína, albumina, pea protein e outros podem ser comercializados em lojas de suplementos física e online, academias e farmácias, mas sem garantias de que seja um bom produto.
Há muito mais vantagens em adquiri-los diretamente do fabricante, que garantirá que não haja misturas que possam trazer riscos para a saúde.
A Growth Supplements tem os suplementos proteicos, como o whey protein, dentre outros com garantia de qualidade e de valores com descontos de até 40%. Clique aqui e confira!
Finalizando…
Nosso artigo procurou mostrar as várias alternativas de alimentos e suplementos de proteína para aumentar os músculos, esperamos que tenha atendido as dúvidas e expectativas sobre o assunto!
Bjos e até a próxima amores!
Referências
François Blachier; et al.; Colon epithelial cells luminal environment and physiopathological consequences: impact of nutrition and exercise. Nutrire (2018) 43:2.
PIRES, C.V.;et al.QUALIDADE NUTRICIONAL E ESCORE QUÍMICO DE AMINOÁCIDOS DE DIFERENTES FONTES PROTÉICAS. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 26(1): 179-187, jan.-mar. 2006.
