Até onde descer a barra é o menor dos problemas encontrados na execução desse exercício? Alguns cuidados são necessários para se garantir a saúde das articulações, para que lesões não ocorram. Uma avaliação de um bom profissional lhe garante parte dessa segurança e o estímulo máximo dos músculos do peitoral.
Para responder à clássica pergunta se devemos descer ou não a barra no peito, a resposta é a mesma que para todos os “devemos ou não fazer”, de todos os exercícios: DEPENDE DE QUEM ESTIVER EXECUTANDO. Uma pessoa com caixa torácica grande, provavelmente encostará a barra no peito. Uma pessoa com caixa torácica rasa, que tente encostar a barra no peito, vai ultrapassar a angulação de 135 graus de extensão horizontal de movimento (pensando em uma articulação sadia), gerando um stress completamente desnecessário e lesivo. Então, a resposta é simples, cada pessoa vai descer a barra até certo ponto, cada um terá uma amplitude de movimento na fase excêntrica diferente.
Vamos à execução do exercício que, sendo um movimento de membro superior, deverá começará por uma ação estática ou dinâmica das escápulas, sem esse movimento iremos empurrar o supino com a musculatura do Serrátil Anterior e não do Peitoral, o que foge completamente do nosso foco, correto?
Provavelmente, você deve estar se perguntando o que seria essa ação estática ou dinâmica que devemos realizar em TODOS os movimentos de membros superiores. Digo-lhes que o banco de supino não é para deitar, é para apoiar o músculo trapézio que sustentará a carga do supino pelas escápulas aduzidas, para apoiar o glúteo levemente, sendo que o arco entre o trapézio e os pés é sustentado pela força da musculatura da coxa. Dessa forma, consegue-se não só uma melhora no movimento, como também ampliar a capacidade de carga, objetivo pela qual treinamos. Não há sobrecarga lombar por se fazer o arco do supino, ao contrário, sustentar a posição reta faz com que você use o banco de supino como cama, o que é ineficaz, porque além de diminuir a capacidade de força, aumenta a chance de lesão dos ombros por trabalhar com as escápulas abduzidas e o aparelho suspensório do ombro tensionado (que é muito mais fraco que o músculo peitoral).
Na posição do supino durante a fase negativa, o úmero vai para baixo enquanto a articulação vai para cima na direção da cápsula anterior. A execução do exercício em si é aparentemente simples,
mas o primeiro ponto a ser observado será o ângulo de abdução dos braços em relação ao tronco, que NÃO deverá ser maior que 75-80 graus (figura ao lado), com a barra descendo aproximadamente no meio do osso Esterno. Um ângulo mais aberto que este colocará os ombros numa situação mecânica de alto risco, reduzindo demais o espaço abaixo do Acrômio, comprimindo os tendões que por ali passam. No ponto mais baixo da fase negativa, os antebraços deverão estão formando um ângulo de 90 graus com a barra.
Agora, deite no banco com os pés espaçados e bem firmes no chão. Não fique com os pés suspensos no ar ou sobre o banco. Seu corpo precisa de estabilidade para levantar a carga com eficiência e segurança. Ao se posicionar desta forma, a lombar assume uma posição levemente arqueada em relação ao banco, devido à curvatura lordótica normal da coluna com disse antes, você não está “forçando” a coluna, como muitos gostam de dizer.
É comum ver praticantes segurar a barra sem envolvê-la com o dedão. Geralmente fazemos esse tipo de pegada, que é adotada para deixar a barra mais próxima ao punho. Porém, essa pegada é totalmente desaconselhável, pois a barra fica muito suscetível a escorregar e cair no rosto, na garganta, ou na melhor das hipóteses, no peito. Além do mais, é possível posicionar a barra exatamente nesta posição, próxima ao punho, envolvendo-a com o dedão, sendo mais seguro e proporciona melhor desempenho, pois permite a você apertar e transferir mais força à barra, técnica que irei explicar em algum post mais a frente.
Uma boa execução de Supino a todos e até a próxima!!!
Referência Bibliográfica:
Professor Eder Lima; Fisiologista Paulo Muzy; Starting Strength, 2nd edition. Rippetoe, M.; Kilgore, L.
Excelente texto, eu mesmo tinha algumas dúvidas quanto a execução desse exercício. Tenho uma dúvida na parte dinâmica do exercício, durante a subida da barra deve-se subir até o momento que se “trava” a articulação ou deve-se descer antes desse momento?
Nunca. Você deve subir a barra até “quase” esticar por completo o braço, segure um pouco e sempre desça mais devagar que na subida… a conta desse tempo é 1/3, por exemplo, em um segundo você sobe a barra; depois 3 segundos pra baixar.
Rafael, a extensão total de sua articulação não é recomendável por 2 motivos:
A extensão total da articulação no caso, o cotovelo, pode força–lo, assim causar alguma lesão.
A outro questão é, quando você verticaliza bastante um movimento na musculação, você gera um menor braço de alavanca, assim, menor contração muscular..
Abraço parceiro!
Em nenhum exercício é interessante “bloquear” a articulação como Reginaldo disse, isso causa um estresse desnecessário e com isso pode ocorrer alguma lesão, por besteira ao meu ver…. Porém o tempo, chamado de cadencia vai variar de acordo com o treino proposto.
Olá Professor! Muito bom o texto, o melhor ainda seria postar um vídeo expondo a execução correta do movimento. Perfeita explicação, meus parabéns!
Boa! Um vídeo cairia super bem…
Concordo com você Douglas… Seria mais fácil para nós entender.. até por que as vezes não entendemos a linguagem de um Educador Físico, que tem uma linguagem mais profissional…
Ótimo artigo. Tenho uma certa dificuldade em usar mais o peito que os ombros no supino e esse artigo vai ajudar muito.
Parceiro, a questão de não elevar os pés como você mencionou, está incorreta.. a técnica da elevação dos membros inferiores, e utilizada para praticantes que tenham dificuldade em estabilizar a lombar no banco. Não há nenhum estudo cientifico comprovado que determine a não realização desta técnica.. Abraço!
Parceiro, a questão de não conseguir estabilizar a lombar, que não vai tocar o banco, já que você deve preservar as curvaturas naturais da sua coluna em todos exercícios, se deve ao fato do aluno ter alguma alteração de padrões de movimento, alguma lesão já em processo,e/ou você colocou ela pra fazer um supino com barra muito cedo, sem que ele tenha adquirido as adaptações e técnica necessária… O fato das pernas ficarem suspensas desequilibram e reduzem a capacidade de fazer força.
Abraço!