É muito comum atletas de diferentes modalidades recorrerem a suplementos para melhorar seus ganhos. Isso porque os suplementos são consumidos para contribuir com um melhor desempenho atlético. Eles podem repor diversos nutrientes fundamentais, auxiliando assim, possíveis desequilíbrios.
Existem inúmeros tipos de suplementos. Eles podem conter vitaminas, minerais, aminoácidos, carboidratos e até ervas. Mas o mais conhecido por atletas e esportistas é o suplemento proteico, que auxilia no ganho de massa muscular. Os suplementos de alimentares para ganho massa muscular são indicados especialmente para quem pratica algum tipo de atividade física.
No CrossFit é fundamental ter força, poder e resistência. Pensando nisso, foram listados os cinco principais suplementos para quem pratica CrossFit que irão ajudá-lo a potencializar seu treino e destruir nos campeonatos!
4 suplementos para quem pratica CrossFit
1. Creatina
A creatina é provavelmente o suplemento mais indicado para exercícios de explosão no mercado. Foi comprovado que a creatina é um dos melhores suplementos para atletas que pretendem aumentar a massa muscular e os níveis de força.
Quando você começa um exercício intenso, seu corpo depende da fosfocreatina (PCr) para produzir energia. Os suplementos de creatina ajudam a aumentar a quantidade de PCr nas células para garantir a energia rápida necessária para explodir em exercícios de alta intensidade – ou seja, quase todos os exercícios CrossFit.
A Creatina também é um suplemento super acessível, disponível em diversas lojas especializadas ou na internet. Se usada de maneira correta, a creatina irá aumentar a capacidade de trabalho de alta intensidade e melhorar a composição corporal. [2-4]
A dose recomendada de uso segundo embalagens: 20 gramas de creatina por dia durante 5-7 dias para uma carga rápida, seguida da dose padrão de manutenção de 5 gramas por dia.
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2. Beta-Alanina
Se você conhece o CrossFit, sabe que os exercícios são famosos por incluir muitos movimentos compostos de alta intensidade. Esses exercícios criam muitos metabólitos, especificamente íons de lactato e hidrogênio.
Ao contrário da crença popular, não é o ácido lático que causa a sensação de queima em seus músculos, mas sim, a acumulação de íons de hidrogênio que farão a contração muscular e levar à fadiga.
É assim que a beta-alanina funciona no seu corpo: apesar de não auxiliar na construção de músculos (não participa do processo de síntese de proteínas), a beta-alanina tem um importante papel na produção de carnosina, uma substância que contribui com a resistência ajudando a evitar a fadiga dos músculos.
Assim você pode se livrar desses íons de hidrogênio extra no seu músculo, melhorar o seu desempenho na realização do exercício e aumentar o volume do seu treinamento. [5]
A dose recomendada de uso segundo embalagens: 3-6 gramas de beta-alanina por dia durante pelo menos 28 dias para maximizar sua capacidade de quebrar os íons de hidrogênio.
3. BCAAs
Se você pratica CrossFit, você já deve saber que os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são indispensáveis no seu armário de suplementos. Isso porque ingerir BCAA antes ou durante dos treinos pode ajudar a acelerar o processo de recuperação e reparação do músculo após uma série mais puxada. [6-7]
Durante os exercícios com pesos, o corpo entra em estado catabólico se não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino. Ao promover a síntese proteica e a supressão de proteína, os BCAAs ajudam a recuperar os danos nos músculos ao treinar. Tomá-los antes do treino pode reduzir a dor e a fadiga pós e durante os exercícios.
A dose recomendada segundo embalagens: 4-10 gramas antes ou durante o treino.
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4. Whey Protein
Com certeza o Whey Protein é um dos suplementos mais conhecidos e consumidos do mercado. Considerado um dos suplementos mais populares entre praticantes e atletas, o Whey Protein também é um dos principais suplementos para quem pratica CrossFit.
Formado a partir da proteína do soro de leite, o Whey Protein é um ótimo suplemento para ser ingerido no pós-treino, pois é absorvido rapidamente na digestão.
O Whey melhora a capacidade dos músculos de se recuperarem e se adaptarem após exercícios exaustivos, além de manter o ganho muscular por mais tempo. Possui alta concentração de glutamina e inúmeras proteínas que fornecem aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.
As proteínas do Whey Protein fortalecem o sistema imunológico e reduzem os sintomas de overtraining, permitindo que seu corpo mantenha altas taxas de músculo e baixas taxas de degradação muscular.
A dose recomendada segundo embalagens: 20-30 gramas imediatamente pós-treino, ou uso entre as refeições para que seu corpo possa continuar a construir e reparar seus músculos.
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5. Pré Treino
E para finalizar, listamos o Pré Treino para garantir aquele turbo nos treinos. Como o nome já diz, o Pré Treino é o suplemento ingerido geralmente 20 a 30 minutos antes da bateria de exercícios. Isso porque o pré treino nada mais é do que um conjunto de ingredientes reunidos em um único suplemento para a obtenção de um elevado nível de energia.
Os suplementos pré treino são compostos que podem proporcionar inúmeros benefícios para o corpo, tanto antes, durante, quanto depois dos treinos. São formados por várias substancias precursoras de óxido Nítrico, como é o caso da taurina, dimetilamina, arginina, dentre outras.
Todas essas substâncias apresentam propriedades capazes de aumentar a resistência muscular. Elas trabalham no organismo melhorando a disposição para a realização das atividades físicas, bem como um corpo em forma conquistado em um curto espaço de tempo.
Mas cuidado! Os Pré treinos, quando ingeridos em quantidades excessivas, podem causar alguns efeitos colaterais indesejados, que podem prejudicar a saúde a curto e longo prazo. O ideal é nunca ultrapassar a dosagem recomendadas nas embalagens.
Algumas pessoas podem ter pouca tolerância aos pré-treinos à base de estimulantes. Por isso, em caso de dúvidas relacionadas à sua saúde, o ideal é procurar um profissional que realize exames que comprovem quais os suplementos mais indicados para você.
Para evitar qualquer tipo de complicações no uso de suplementos, a dica é sempre verificar as instruções de consumo do fabricante, em conjunto com as recomendações prescritas pelo profissional que indicou o uso desse composto.
Procure não ingerir os suplementos de forma isolada. Sempre faça o uso acompanhado de refeições para não prejudicar o seu estômago. Isso também evita o efeito catabólico, muito comum nesse caso.
Fontes e referências
1. Krissy Kendall, PhD, bodybuilding.com the 5 best supplements for crossfit
2. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 35(2), 107-125.
3. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
4. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
5. Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1162-1173.
6. Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
7. Negro, M., Giardina, S., Marzani, B., & Marzatico, F. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347.
Que interessante, não sabia da creatina..
Legal!
Vou providenciar esses suplementos, obrigado pelas dicas!