Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e, obviamente, que a primeira coisa que vem à cabeça é a Dieta!
Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é um de nossos principais aliados, especialmente a musculação, por nos ajudar a construir mais Músculos, para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.
Bem, mas vamos ao que interessa então!
O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… Ferro Intenso + Aerobiose Intensa!
Existem milhares de maneiras de fazer isso. Assim, vou apenas apresentar mais uma sugestão! Ouviram crianças…
Sugestão! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça sem a supervisão de um “Adulto Responsavel”… rsrsrs.
Quando pensamos em otimizar a queima calórica, devemos sempre ter em mente duas coisas: intensidade e tempo.
Trocando em miúdos, quanto maior a intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico.
Não apenas durante a sessão, mas por horas e horas após o término… Lembram do EPOC? NÃO??… Então leia o meu post “Otimizando o consumo calórico diário para redução e gordura” clique aqui para ler.
Vamos montar uma combinação muito interessante entre mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e, na sequência, como fazer um intervalado intensivo usando o transport.
O P.H.A. (Peripheral Heart Action) (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.
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Este método é mais como um tipo de circuito avançado.
Assim sendo, NÃO É RECOMENDADO PARA INICIANTES!
Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa, que vemos nos dias de hoje,
tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PROFESSORES!
O único inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia.
Este é composto de uma série de CICLOS (mini circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular, a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue, hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores, de maneira NON-STOP!
Qual resultado esperar de tudo isso?
Melhoras consideráveis, tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica, dependendo do percentual de carga que se utilizar.
Sim, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… Prepare-se! Se alguém comentar depois: Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será… Ótimo!
Se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… Que maravilha! Brincadeira, viu gente! Muita calma nessa hora!
Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana, para ser feitas em dias alternados, tipo: segunda, quarta e sexta. Isto, só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então quatro Ciclos.
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Cada um com quatro exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a 45 segundos de descanso ao final de cada passagem, para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um Ciclo, descanse por dois minutos antes de começar o próximo.
Não pensem que essa seja uma série gigante, pois não é!
Treino completo para Queima de Gordura
CICLO 01
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento Fundo | 3X | 12 a 15 |
| Flexão de Braços | 3X | 12 a 15 |
| Abdominal Crunch | 3X | 20 |
| Tríceps Testa | 3X | 12 a 15 |
CICLO 02
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra | 3X | 12 a 15 |
| Puxada Pulley pela Frente | 3X | 12 a 15 |
| Flexão de Joelhos | 3X | 12 a 15 |
| Bíceps Direta c/ Halteres | 3X | 12 a 15 |
CICLO 03
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Leg Pess 45 | 3X | 12 a 15 |
| Supino c/ Halteres | 3X | 12 a 15 |
| Abdominal Inverso | 3X | 20 |
| Tríceps entre Banco | 3X | 12 a 15 |
CICLO 04
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Stiff | 3X | 12 a 15 |
| Remada Curvado | 3X | 12 a 15 |
| Panturrilha na Máquina | 3X | 12 a 15 |
| Bíceps Martelo | 3X | 12 a 15 |
Moleza, não é? Tenta!!? Mas não acabou não!
Agora é hora do Trnasport, mas eu espero você tomar um gole d’água!
No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o transverso do abdômen “trancado” o tempo todo!
Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade, com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos?
Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por três minutos iniciais.
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Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade. Acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por três minutos, com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax.
Passados os três minutos, volte para o ritmo anterior a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax.
MAS POR APENAS UM MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.
São no total 10 tiros de três minutos por um minuto de descanso. Ou seja, todo o aeróbio será completado em menos 40 minutos!!!
TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!
Boa Queima de Gordura e até a próxima!!!
Parabéns pelo post!! Gosto do modo que explicam as coisas, sempre divertido e bem explicadinho…
Eu fiquei com uma dúvida quanto ao resto da semana, essa rotina eu faria nas segundas, quartas e sextas e nos outros dias?? Como me sugeria?? Posso fazer a série A e B deste post https://www.dicasdetreino.com.br/coxas-definidas-e-gluteos-esculpidos-qual-o-segredo/
Eu emagreço apenas no tronco, preciso queimar essa gordura das coxas e do bumbum!! Me ajude professor!!
Obrigada
Caroline
Não há como reduzir a gordura apenas do tronco ou outra parte sozinha. Esta reduzirá como um todo, mas vai chegar um momento que APARENTEMENTE haverá pouca gordura no tronco e daí pra frente começará a perceber a redução da gordura acumulada nos membros inferiores. DISCIPLINA E PACIÊNCIA SÃO AS PALAVRAS DE ORDEM! Abraço
Tambem tenho as mesmas duvidas da Carolina, oque fazer nos outros dias de treino? Preciso queimar gordura das coxas e gluteos, qual a dica?
Obrigado!
Marli.
Marli, acabei de responder para a Caroline, ok? Abraço
Caro professor Eder, gostaria, se me permite, de contribuir com a prezada leitora quanto sua dúvida. Estou aqui para ampliar a qualidade do site.
Cara Caroline, vc tem o o que denominamos tendência a obesidade ginecóide. Explicando: as pessoas são mais suscetíveis a acumular gorduras na parte superior, outras na inferior. Respectivamente essas duas
vertentes se denominam obesidade andróide ou ginecóide. A andróide dá ao corpo a aparência de uma
“lâmpada” e a outra em forma de “pêra”. ,
As sequências dadas pelo Eder são excelentes, mas calma, depende do seu atual grau de condicionamento
físico, já que nesta série as aptidões físicas como resistência cardiovascuar, força e resistência muscular
devem estar em um nível acima. Se for o seu caso, começe agora mesmo. Se não tem essas aptidões
ainda desenvolvidas podemos fazer alguns ajustes para posteriormenter realizar o treinamento citado.
Tenho certeza que o professor pode fazer alguns ajustes necessários. Basta conhecer o seu grau de
desenvolvimento.
As séries supracitadas requerem basicamente o componente anaeróbio láctico, trocando em miúdos, prepare-se para sentir o corpo queimar! Isso ocorre devido a obtenção de energia através da glicose sem quantidades suficientes de oxigênio, formando como residuo o ácido láctico que, sendo transferido para a corrente sanquínea excita a respiração,frequencia cardíaca e pressão arterial.
o bom disso é que após os treinos seu corpo fica em ressíntese de proteínas, utilizando para isso as gorduras
que vc quer tanto perder. Essa é a vantagem dos exercícios anaeróbios em relação aos aeróbios; requerem
mais quantidade de gordura corporal para formação de músculos esqueléticos posteriormente aos exercícios.
Os aeróbios, embora sejam excelentes para melhorar a aptidão cardiorrespiratória, vão consumir ácidos graxos (gordduras corporais) apenas DURANTE A ATIVIDADE, CESSANDO SEU USO APÓS A PRÁTICA.
No mais, faça o melhor que puder e lembrem-se: nada vem fácil. Requer paciência, persevernaça e dedicação.
Abraços a todos…até a próxima.
Devemos adoptar uma alimentação saudável, é muito importante como nosso treino. Uma dieta variada e equilibrada, fornece todos nutrientes necessários ao nosso organismo. A escolha certa dos alimentos faz emagrecer com qualidade, com muita saúde. Uma alimentação saudável é aquela que é variada, moderada e equilibrada.
Olá!
Boa noite.
Interessante essa série, deve queimar demais!!
Belo post!
Abraços
Muito boa a série, gostei do site vou acompanhar, já que treinando bem e com uma boa alimentação, já consegui eliminar 13 kg em 6 meses.
Professor,
Gostaria de saber quanto tempo você sugere que se passe executando este programa de treinamento !!!
Desde já agradeço a atenção !!
Abração e parabéns pelo trabalho !!!
Um treino que faço de 2 a 3 vezes na semana é um treino em que também se faz os exercícios um atrás do outro sem descanso. Os exercícios que faço são: 1 – Levantamento Terra com salto e encolhimento de ombros; 2 – Hang Power Clean com agachamento completo; 3 – Push Press; 4 – Snatch (arranque); 5 – Agachamento completo Overhead; 6 – Stiff e Apoio pliométrico (batendo palmas). Nas primeiras duas semanas são 3 séries de 6 repetições com 2 minutos de descanso entre as séries. O peso que se coloca na barra é o mais pesado que se consegue fazer o exercício mais difícil (pra mim o agachamento overhead). É para ser feito em velocidade alta. O coração vai a mil. E vai em uma evolução, no fim de 10 semanas passam para 3 séries de 10 repetições por exercício com 1 minuto de descanso. Esse seria o treino “avançado”.
Eder, Boa Noite, gostei tanto dessa serie que comecei a fazer, ja estou fazendo á 1 mes …. e consegui otimos resultados …. gostaria de saber por quanto tempo vc acha que devo permanecer nessa serie, meu objetivo é perda de gordura que agora falta muito pouco, com ganho de massa claro!!! …. vc acha que faço mais quanto tempo?
Bacana!!
Ótimo artigo, desejo obter bons resultados… abç
Adorei muito obg!
Tenho uma duvida , devo executar tds exercicios do ciclo simultaneamente ou faco cada exercicio individualmente 3x para assim partir para o proximo…
Oi, adorei este site, simplesmente maravilhoso. Gostaria de uma ajuda se possível, moro em Maringá no Paraná, e estou fazendo Jump e Pump, e gostaria de perder a gordura abdominal, mas nestas atividades não estou conseguindo ver resultado, não me canso, as vezes não chego nem a suar, a professora para toda hora para descansar, e não repete os exercícios. Bem estou controlando minha alimentação, mas não vejo resultados. Gostaria se pudessem me auxiliar em qual atividade eu poderia fazer para perder a barriga, e começar a definir meu corpo. Se alguém puder me ajudar, fico muito grata.
Li seu comentário e achei a parte “a professora para toda hora para descansar” hilária..
Do meu ponto de vista o professor tem que ser um exemplo, ou seja o mesmo tem que instigar os alunos, motiva-los e não simplesmente cumprir tabela.. Dara a determinada aula de qualquer forma e receber o seu $$$ no final do mês… Lamentável…
Preciso eliminar gordura da barriga… Mas não queria perder músculos e sim ganhar, o que fazer?
Olá Flavia, de uma olhada no post ‘Treino para a Queima de Gordura’ pelo link https://www.dicasdetreino.com.br/treinando-para-a-queima-de-gordura/
Acreditamos que ele possa te ajudar!
Abraço e boa leitura!
Olá, gostei muito do treino!
Professor tenho uma pergunta pra fazer… Já faz um ano que faço musculação, subo na balança e não emagreci nada mais nas medidas percebo que minhas roupas estão mais larga mais o peso esta a mesma coisa…
Nil, é muito provável que você esta trocando gorda por musculo, isso faz com que você mantenha o peso, porém o volume diminui.
Motivo: O Kg de musculo possui menos volume que o Kg de gordura.
Isso aconteceu comigo também!
Bjs
Ola já procuro informação mas esta difícil alguma resposta, tenho 42 anos 1,68 m 70kg não consigo p3rder peso já treino ha MT tempo, mas cada ano mais difícil e ganhei peso nos últimos anos 8kg minha média sempre foi 62 60 64kg hoje faço 5min aquecimento + musculação e cardio 40min sendo 30 m bike alpino+ 10 a 15m corrida intercalados com musculação. Bebo proteína de soro de leite durante o treino. Quando termino o treino estou morta e com vontade de comer um elefante. Oque ha de errado? Préciso perder 8/10kg mas perco 2 logo recupero. Trabalho com publicidade e tenho perdido trabalho por isso
Obrigda!
Maria, proteina do soro do leite não serve para tomar durante o treino… E sim no final.. (claro que cada caso é um caso, se você teve orientação para isso beleza)!
A pergunta que faço é você já procurou um Nutricionista para orientar você com relação a sua alimentação?
Obrigada, já fui a 3 nutricionista mas não consegui resolver, o soro de leite me da MT energia e melhora MT meu rendimento nos treinos, bebo tbm após treino. Proteína de longa duração o que você acha?
Agradeço atenção
Maria
Interessante a questão da Proteína Durante e Pós Treino! Agora fiquei encucado com a questão dos três nutricionistas… Os Nutricionistas que você consultou são Nutricionistas Esportivos?
Com relação a proteína de longa duração, conheço pouco sobre o assunto.. :(
Olá Maria Beatriz. Pesquise por Dieta Paleolítica e HIIT – treinamento intervalado de alta intensidade. Com ela e mais uma rotina diária de exercícios (musculação+cardio 3x por semana) perdi 4 kg em 2 meses.
Pode ser que esta dieta funcione também para você. Ela é diferente das dietas convencionais e nela você não passa fome e ainda emagrece. Já o HIIT otimiza o gasto calórico, sendo que não é necessário fazê-lo por longos períodos de tempo para ver o resultado. Boa sorte.
Muito bom o seu site, pra não dizer um dos melhores que já li.. Parabéns!
Gostei também desse blog…
Muito boa a materia .Para mim é o exercicio mais completo de todos é a musculação e combinado com um cardio e boa dieta fica um corpo perfeito. Tenho seguido rotinas intensas de musculação e é incrivel a queima de gordura e gasto calorico total diario é aumentando…
Ótima matéria! Estou feliz por ter encontrado este site!
Gostaria de comentar sobre o treino…
Ontem a noite fiz todo esse treino, exatamente como foi proposto.
Realmente, terminei os 4 ciclos colocando, literalmente, “os bofes para fora” haha e suando feito louca, mas ao invés de fazer Transport, fiz esteira, aguentei apenas 6 tiros de 2 minutos com intervalo de 1 minuto de descanso, sendo que estou acostumada a fazer muito mais do que isso.
Obrigada pelo treino Eder, daqui 1 mês volto para contar os resultados. A dieta também vem sido seguida de maneira rigorosa ;)
Parabéns, conteúdo muito bom e site muito agradável! Obrigada!
Olá ótimo este artigo, incrível, bem completo, é só seguir estas dicas mantendo o foco e determinação que não tem como não ter resultados, parabéns e sucesso!
Muito bom parabéns!
Excelentes dicas, vou tentar colocar em prática, se manter a determinação acho que é óbvio os resultados parabéns e obrigado!
Ótimo artigo, espero conseguir logo os resultados, abraços!
Como sempre Éder Lima sendo impecável! …
Este foi o quarto artigo que acabei ler e esse foi o que mais deixou claro para mim. Gostei.
Este foi o quarto artigo que acabei ler e esse foi o que mais deixou claro para mim. Gostei!
Muito bom, top!