A expressão treinar até a falha pode até soar como derrotismo, afinal, quem é que deseja falhar em seus treinos, não é mesmo?
O fato é que ela não é interpretada dessa forma na musculação, muito pelo contrário, treinar até a falha é para quem tem muita força de vontade e quer alcançar a forma física com a qual sempre sonhou.
O que significa treinar até a falha?
Para conseguir ter os músculos que sempre sonhou você deve aumentar a carga que utiliza gradualmente, sempre que perceber que está conseguindo realizar uma série com mais facilidade.
Você atinge a falha durante um treino quando já não consegue mais prosseguir com aquela série, pois parece que seu corpo vai sucumbir ao peso.
Você sabe que chegou até a sua falha quando o suor não para mais de escorrer sobre os seus olhos e ao olhar para as suas veias, parece que elas vão saltar do seu braço.
Treinar até a falha é ainda mais do que isso, é sentir que seu corpo está tenso e que os músculos estão completamente contraídos, e persistir além deste limite parece algo inalcançável.
Treinar até a falha muscular ou até a falha técnica?
Para quem ainda não possui um nível avançado de treino, se exercitar até a falha pode significar abrir mão da técnica correta de praticar a série e apenas levantar o peso sem fundamento algum, o que pode ser prejudicial para o resultado que você está buscando.
Para quem ainda está se adaptando aos treinos mais pesados, pode ser interessante parar o exercício quando perceber que a técnica está sendo deixada de lado.
Além disso, treinar até a falha sem ter aperfeiçoado a técnica correta pode levar a uma lesão e que você tenha que ficar muito tempo sem treinar.
Todas as séries devem ser treinadas até a falha?
Não, pois ao exagerar nos exercícios físicos você pode obter resultados bem diferentes do que estava esperando e inclusive se lesionar.
O recomendado é que você alcance a falha apenas na última série de cada exercício, para que assim tenha mais forças para chegar ao seu limite ao final do exercício.
Treinar até a falha exige que seja utilizada a técnica correta, e, se for usada em todas as séries, corre o risco de praticar o exercício de qualquer jeito apenas para chegar ao final do treino.
Vantagens de treinar até a falha
Treinar até a falha apresenta mais benefícios do que você pode imaginar, pois além de estar treinando seu corpo até o limite, sua mente também estará mais focada em atingir os objetivos.
Dentre as diversas vantagens de treinar até a falha, estão as seguintes:
1) Aumento nos hormônios anabólicos
A razão pela qual as pessoas treinam com pesos para que ocorra a hipertrofia muscular é porque dessa forma ocorrem estímulos no corpo, que liberam hormônios que vão determinar o crescimento dos músculos.
Estudos já comprovaram que o aumento destes hormônios fundamentais para o crescimento muscular é mais evidente em quem está habituado a treinar até a falha do que em quem não tem este hábito em seus treinos.
Para não ocorrer o risco de sofrer com o overtraining, ou seja, praticar exercícios em quantidade exagerada e deixar seu corpo fragilizado, o estudo mencionado acima descreve que para que o treino até a falha seja mais efetivo ele deve ser praticado em ciclos de seis semanas, intercalado com práticas que não exigem que você atinja seu limite.
É importante treinar até a falha, mas não em exagero, pois se praticado em demasia (repetidamente por um período maior que 16 semanas), este tipo de treino tem uma tendência em diminuir os níveis de testosterona.
2) Permite que seu treino não fique estagnado
Atletas que possui um nível de treino avançado costumam sentir que depois de certo período de práticas intensas o crescimento muscular começa a ficar estagnado, contrariamente aos primeiros meses de treino, em que os ganhos são evidentes em pouco tempo.
Uma forma de superar esta estagnação é criando um choque muscular, e os atletas que se sentem estagnados podem executar a série praticando o exercício além do ponto de falha, também chamada de repetições forçadas.
Este tipo de treino vai criar novos tipos de estímulos nos músculos, o que proporcionará com que eles evoluam.
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3) Desenvolver maior determinação para atingir seus objetivos
Treinar até a falha pode mudar a forma como você enxerga os seus objetivos, tanto as metas relacionadas ao seu corpo, quanto às que estão ligadas aos seus projetos de vida.
Ao ser obrigado a superar a dor de um treino até a falha, você terá que superar o momento de incômodo e enxergar os frutos que deseja colher no futuro, esse será o combustível do seu crescimento muscular.
Ao lembrar de todo o seu esforço para atingir a forma física que sempre sonhou, você terá mais determinação para correr atrás de todos os sonhos, mesmo que isso signifique passar por barreiras que parecem intransponíveis.
4) Permite que sejam treinadas mais fibras musculares
Quando algumas das suas fibras musculares já não conseguirem mais realizar os exercícios devido ao esforço, algumas outras fibras serão recrutadas para continuar com a atividade, proporcionando um treinamento ainda mais abrangente. [2]
Um fator ainda mais importante do que este é que mais fibras musculares estarão sujeitas a um alto nível de tensão, por um maior período de tempo, assegurando o estímulo ideal nestes músculos. [2]
Treinar até a falha é uma forma de aumentar o seu ganho muscular, mas deve ser colocada em prática com planejamento e orientação de um profissional, para que você não acabe incorrendo em um overtraining.
Referências
Willardson, Jeffrey M PhD, CSCS; Norton, Layne; Wilson, Gabriel MS, CSCS. Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs.
Schoenfeld, Brad. The M.A.X Muscle Plan
Austin; Dan, Mann; Bryan. Powerlifting
