Treino de Abdominal para Intermediários

O famoso “abdome de tanquinho”, cobiçado por homens e mulheres será nosso foco neste texto. Ninguém gosta daquela barriguinha saliente e da flacidez nessa região, então é importante treiná-lo da forma correta. Não somente os fins estéticos justificam a importância do fortalecimento desta musculatura, mas também aspectos posturais, que falaremos em outro momento, com mais propriedade.  Os principais músculos que compreendem este grupamento muscular são o Músculo Reto Abdominal, Oblíquo Interno, Oblíquo Externo e Transverso do Abdome.

Então galera, fica aqui mais uma dica para seus treinos de abdominais, confira:

• Abdominal parcial com pernas elevadas: (Flexione seu tronco contraindo seus músculos abdominais. Não é necessário levantar muito. Apenas um ângulo de 30º entre suas costas e o chão (tire as escápulas do chão) é o suficiente para ativar essa musculatura. Eleve suas pernas e posicione-as ligeiramente para a frente, sustentando as mesmas ): 3 X 15 repetições;
• Abdominal oblíquo unilateral + ponte lateral (Conjugado): (Da mesma forma que é realizado o abdominal parcial, só que com uma rotação de tronco. Em um movimento simultâneo, flexione e gire seu troco para o lado. Realize as repetições e em seguida deite-se em decúbito lateral (lado exercitado para baixo), e sustente seu tronco apoiando-se com o antebraço e os pés no chão (pés um em cima do outro). Atenção na postura, mantendo o tronco alinhado): 3 X de 15 repetições + 15 segundo de isometria na ponte para cada lado;
• Abdominal Inverso ou Infra no chão: (Muitas pessoas realizam este exercício de forma incorreta, posicionando as pernas muito próximas ao peito na fase concêntrica. Fazendo deste modo, você não está dificultando o movimento, mas pelo contrário, está auxiliando e muito, e este não é o objetivo. Na fase inicial mantenha suas pernas posicionadas mais a frente (quanto mais à frente e mais estendidas, maior será a dificuldade), e na fase concêntrica eleve as pernas e flexione o tronco jogando as pernas para o alto (peça ajuda ao professor). Verá como isso é difícil e que é desnecessário colocar caneleiras nas pernas como muitos fazem ao realizar este exercício de forma incorreta): 3 X 12 a 15 repetições.

Lembrem-se galera, realizar incansáveis séries de exercícios abdominais não irá reduzir sua circunferência abdominal caso seu problema seja excesso de tecido adiposo (gordura) nessa região. O abdome é um músculo como qualquer outro e sua definição só será visível se a quantidade de gordura localizada nessa região for baixa. Para perda de gordura vários fatores estão envolvidos, como alimentação (procure um nutricionista), e treinamento específico (procure um profissional de Educação Física. Em breve, explicarei melhor em outro texto questões como definição muscular, treinamento aeróbio, dentre outros assuntos que deixam muitas pessoas em dúvida.

Lembrem-se: nunca treine ou monte programas de exercícios para você ou outra pessoa sem devida formação em Educação Física. Não é lendo meia dúzia de artigos na internet que você vai saber mais que um profissional que estudou no mínimo 04 anos de graduação. Consulte o professor da sua academia ou personal trainer. Dúvidas serão bem vindas. Até a próxima.

Bom Treino de Abdominal e até a próxima!!!

Referências Bibliográficas:
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.