Desenvolver as costas é uma necessidade absoluta porque nela situam-se os maiores músculos da parte superior do corpo: o grande dorsal e os trapézios.
As costas constituem quase um terço do corpo.
O atleta fisiculturista Arnold Schwarzenegger, pai da musculação, tinha uma simetria praticamente perfeita.
Suas costas chamavam mais do que a atenção, principalmente pelo tamanho da dorsal. Schwarzenegger gostava de realizar seus exercícios com bastante carga, poucas repetições e pouco tempo de descanso.
Para o treino de costas Arnold introduziu uma técnica fundamental:
“A técnica, na barra fixa, era fazer o contrário do supino: na fase excêntrica (descida), ele descia o corpo até o ponto mais baixo possível, até que sentisse o alongamento do trapézio. Isso permitia maior ativação dos músculos das costas”.
Schwarzenegger era adepto de um volume mais elevado, repetições baixas a moderadas e exercícios básicos com pesos livres. Em época de competições o “exterminador” treinava cada parte do corpo pelo menos duas vezes por semana e às vezes até três. E as costas, assim como os peitorais, era o seu forte.
Por isso, vamos mostrar como era o treino de costas do Arnold Schwarnegger durante o ano de 1974, quando foi campeão do Mr. Olympia pela quinta vez.
Acompanhem!
Treino de Costas do Arnold Schwarzenegger (Olympia 1974)
Barra Fixa Aberta
Remada Cavalinho
Remada Baixa
Remada Curvada
Levantamento Terra
Programa de Treino
| Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra Fixa Aberta |
6 Séries |
Até a Falha | 60 segundos ou menos |
| Remada Cavalinho |
5 Séries |
Entre 6 e 10 |
60 segundos ou menos |
| Remada Baixa |
6 Séries |
Entre 6 e 10 |
60 segundos ou menos |
| Remada Curvada |
5 Séries |
Entre 6 e 10 |
60 segundos ou menos |
| Levantamento Terra |
6 Séries |
15 Repetições |
60 segundos ou menos |
Princípios do Treino de Arnold
O atleta se baseava em alguns princípios para seus treinos, isso para não cair na rotina.
Mesmo que as técnicas usadas por ele não tivessem tanto embasamento teórico traziam muitos benefícios.
Em vista disso, citaremos abaixo cinco métodos adotados por Arnold Schwarzenegger:
Alto Volume de Treinamento
Consiste em muitas séries e muitas repetições.
Formação Frequente
Sem muito descanso durante as séries.
Mudança de Treino a cada dois Meses
O corpo acostuma com tudo, e com o treino não é diferente. Então, o ideal é mudar o treinamento de dois em dois meses para ser mais eficaz.
Ter Foco nos Músculos
A execução do exercício é fundamental para obter bons resultados. Portanto, a contração muscular torna-se objetivo principal do treino perante a carga, pois não precisa aumenta-la.
Visualização
Quando dizem que se olhar no espelho e ver resultado, é porque o treino esta fazendo efeito.
Pois é, isso realmente pode ser encarado como verdade. Por isso, sempre que estiver nos treinos, visualize a maneira que quer que seus músculos fiquem depois dos treinos.
Carregue isso na mente e faça em frente ao espelho.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
É importante lembrar que a alimentação e suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Pensando numa alimentação e suplementação focando hipertrofia muscular, sugerimos a leitura dos posts abaixo:
10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer Antes de Dormir (para Hipertrofia Muscular)
10 Vantagens dos Suplementos Proteicos para aumento dos Músculos
10 Vantagens dos Suplementos Proteicos para aumento dos Músculos
Whey Protein com BCAA e Creatina para ganho de Massa Muscular
Pra finalizar…
Este treino de costas utilizado pelo fisiculturista Arnold Schwarzenegger durante o ano de 1974 o ajudou a conquistar mais uma vez o Mister Olympia.
Entretanto, além do treino específico, os hábitos adotados por ele (treinament, alimentação, ciclos) e a dedicação extrema eram fatores fundamentais para conquistar inúmeros campeonatos.
Arnold Schwarzenegger tinha a mente muito à frente do seu tempo, principalmente por ser inovador.
Seu treino sempre foi diferente daquilo que muitos executavam na época. Com muitos exercícios considerados novos, radicais ou de com pouco efeito, Arnold revolucionou completamente o mundo do fisiculturismo.
Um fator muito importante que não deve ser esquecido é que o Arnold era atleta e atletas treinam com alta intensidade, além de possuir uma rotina apropriada.
Então, para aqueles que desejam seguir o treino de costas dito neste conteúdo precisa ter em mente o seguinte:
há a possibilidade de ajustar o treino, mas antes de qualquer coisa recomenda-se conversar com um profissional de Educação Física para melhor auxiliar na periodização dos treinos.
Se você gostou do Treino de Peito do Arnold Schwarzenegger, não deixe de conferir os demais grupos musculares, para isso é só clicar nos links abaixo:
Confira os demais grupos Musculares
Treino de Glúteos do Arnold Schwarzenegger (Em Breve)
Guia do Treino do Arnold Schwarzenegger Olympia 1974 (Em Breve)
“A mente é o limite. Enquanto a mente consiga visionar o fato de que você fazer algo, você realmente consegue faze-lo, tão logo quanto você acreditar nisso 100%.” (SCHWARZENEGGER, Arnold)
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