Treino de Glúteos com o personal Fernando Sardinha (Avançado)

É muito difícil achar uma mulher que não almeja um “bumbum na nuca”, “glúteo empinado”, “glúteo redondo”, ou seja, a maioria das mulheres que treinam quer ter um glúteo em pé.

Entretanto, para isso acontecer é preciso treinar, mas lembrando de que um bom treino deve conter amplitudes corretas, variações, técnicas, sobrecarga, enfim, deve-se realizar um treino adequado para os glúteos.

Em vista disso, para sanar as dúvidas com relação de como um fazer um bom treino de glúteos, nada melhor que abordamos neste conteúdo as técnicas do Personal Trainer e também Atleta Fernando Sardinha.

Através de vídeos ele demonstrará alguns exercícios eficientes para os glúteos, como fazê-los e quais métodos aplicar.

 

Anatomia dos Glúteos

 

Quando falamos em treino de glúteos, os olhos de mulheres e homens já crescem.

Mas para conquistar os objetivos desejados, é preciso saber mais sobre a anatomia deste músculo.

O glúteo é composto por: glúteo médio, glúteo máximo e glúteo mínimo. Este trio desempenha importantes funções de movimento e estabilidade.

Por isso, segue abaixo as particularidades de cada um deles:

 

Glúteo Médio e Glúteo Mínimo

Ambos desempenham praticamente as mesmas funções, como na estabilização da pélvis e na rotação externa do fêmur.

 

Glúteo Máximo

Este é o maior dos três músculos do glúteo, e sua principal função é a extensão da anca. Ele atua durante a produção de força com o joelho dobrado.

 

Como fazer um bom Treino de Glúteos com Fernando Sardinha

 

A maioria das mulheres deseja ter aquele glúteo empinado, durinho, redondo. Porém, para conquistar o almejado “bumbum na nuca” é preciso ter além de dedicação, uma alimentação saudável e praticar atividades físicas diariamente, como a musculação, por exemplo.

Desta forma, elaborar um bom treino de glúteo não se torna algo fácil, principalmente devido às dúvidas. Então, para ajudar nesta missão, o Personal e também Atleta Fernando Sardinha demonstrará como fazer um bom treino de glúteos.

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Antes de iniciarmos, precisamos ressaltar ainda, que a mulher que aparece nesses vídeos é atleta e chama-se Carol Bittencourt.

Logo, seu corpo é mais avantajado, justamente por participar de competições de fisiculturismo que exigem um físico assim.

Porém, vamos ao que interessa, acompanhem agora técnicas, variações e exercícios eficazes para os glúteos!

 

 

Treino de Glúteos – Parte 01

 

 

Exercício 01 (Cadeira Abdutora com duas variações)

 

Como realizar: Na primeira série deve-se sentar na ponta do banco, fazer uma retroversão (quadril para frente e abdômen para dentro) e colocar a pressão no calcanhar. Já na segunda série o fêmur ficará fechado com a linha do tronco (angulação menor), joelhos no final da plataforma e ponta do pé para baixo.

Quantas séries/repetições: 2 séries até a exaustão. Porém, quando estiver próximo a exaustão, realizar o ponto zero (isometria de 2 segundos).

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso.

Qual músculo trabalha: Na primeira variação o exercício trabalha o glúteo médio e na segunda variação o glúteo máximo.

 

Exercício 02 (Elevação Pélvica)

 

Como realizar: Colocar metade das costas na ponta de um banco, deixando a lombar totalmente para fora. O movimento é a elevação do glúteo, pressionando o calcanhar no chão e deixando os pés abertos e virados para fora. Lembrando, que esse exercício pode ser feito com halteres e barra.

Quantas séries/repetições: 2 séries até a exaustão. Na primeira série quando estiver próxima a exaustão, realizar o ponto zero (isometria de 2 segundos). Na segunda série executar o movimento normalmente.

Tempo de descanso: 60 segundos.

Manter o peso ou aumentar: Aumentar o peso, sobrecarga.

Qual músculo trabalha: Este exercício trabalha especificamente o glúteo, mas também os músculos: sartório, grácil, adutores e quadríceps.

 

 

Treino de Glúteos – Parte 02

 

 

Exercício 03 (Cadeira Abdutora com quatro variações)

 

Como realizar: Na primeira série o fêmur deve ficar fechado com a linha do tronco (angulação menor), joelhos no final da plataforma e ponta do pé para baixo.

Na segunda série o quadril deve ficar para frente (realizar uma retroversão), a ponta do pé para cima, apertando o calcanhar.

Na terceira série o glúteo deve ficar rodado para frente (anteversão pélvica), ponta do pé para cima, pressionando o calcanhar. Na quarta série o quadril deve ficar para trás, joelhos no fim da plataforma e ponta do pé para baixo.

Quantas séries/repetições: 4 séries até a exaustão. Na primeira série deve ser realizado o ponto zero (isometria de 2 segundos).

Já na segunda e terceira série o movimento é normal. Na quarta série o movimento deve ser um pouco mais lento, e quando chegar à exaustão fazer mais 10 repetições.

Tempo de descanso: 60 segundos entre as duas primeiras séries e sem descanso entre as duas últimas.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso.

Qual músculo trabalha: Este exercício com variações trabalha o glúteo médio e o glúteo máximo.

 

Exercício 04 (Elevação Pélvica)

 

Como realizar: Colocar metade das costas na ponta de um banco, deixando a lombar totalmente para fora.

O movimento é a elevação do glúteo, pressionando o calcanhar no chão e deixando os pés abertos e virados para fora. Lembrando, que esse exercício pode ser feito com halteres e barra.

Quantas séries/repetições: 1 série até a exaustão.

Tempo de descanso: Como é somente uma série, não precisa de tempo de descanso.

Manter o peso ou aumentar: Manter o peso.

Qual músculo trabalha: Este exercício trabalha especificamente o glúteo, mas também os músculos: sartório, grácil, adutores e quadríceps.

 

 

Programa de Treino

 

Exercícios	Repetições	Descanso
Cadeira Abdutora com 2 variações	2x até a exaustão + ponto zero	60 segundos
Elevação Pélvica	2x até a exaustão 1ª série – Movimento normal até a exaustão + ponto zero 2ª série – Movimento normal	60 segundos
Cadeira Abdutora com 4 variações	4x até a exaustão 1ª série – Ponto zero 2ª e 3ª série – Movimento normal 4ª série – Movimento lento até a exaustão + 10 repetições	60 segundos entre as duas primeiras séries Sem descanso entre as duas últimas.
Elevação Pélvica	1x até a exaustão	Sem Descanso

 

 

5 principais erros ao treinar glúteos e saiba como corrigi-los!

 

 

Assim como em todos os músculos, o glúteo também deve ser treinado adequadamente. Quando isso não acontece, os resultados também não aparecem. Por isso, é preciso ficar atento a alguns erros que a maioria das pessoas comete, e consequentemente acabam não conseguindo o bumbum desejado.

Segue abaixo alguns dos erros cometidos durante o treino de glúteo e saiba como fazê-los da maneira correta:

 

#1 – Baixo Volume de Treino

Outro grande erro é exigir pouco da musculatura, ou seja, fazer um treino com baixo volume.

Treinar glúteo somente uma vez por semana, fazer poucas séries com pouco peso, não resultará no bumbum desejado.

O ideal é treinar glúteos pelo menos duas vezes por semana, dando um intervalo de treinos de 48 horas entre os treinos.

Não adianta fazer, por exemplo, 5 séries de 25 repetições se o peso estiver super leve, porque um bom volume de treino inclui uma quantidade adequada ao seu objetivo e a carga que esta levantando.

Então, o efetivo é fazer várias variações.

 

#2 – Pouca Amplitude Durante o Agachamento

Como todos sabem o agachamento é um dos melhores exercícios quando o assunto é trabalhar as pernas como um todo, inclusive o glúteo, mas isso só vale quando o indivíduo executa-o com a amplitude completa.

Quando a execução não é completa, com pouca amplitude, poderá desenvolver mais o quadríceps do que o glúteo.

Entretanto, o indicado é certificar-se se os joelhos estão na posição correta, permitir que o quadril abaixe bem durante o agachamento, e os glúteos permanecem contraídos durante todo o exercício.

Caso não consiga faze-lo corretamente, busque ajuda de um profissional capacitado para corrigi-lo e ensina-lo a fazer o movimento correto.

 

#3 – Pouco Peso

Os glúteos são músculos poderosos, por isso, assim como a panturrilha exigem muito mais estimulo para crescer.

Desta maneira, realizar exercícios na máquina ou com tornozeleira, além do mais, com pouco peso, irá fazer com que o bumbum dos sonhos, fique apenas na imaginação.

Por esta razão, faça agachamentos com peso, tenta aumentar o peso semana após semana e utilize uma carga que seja o suficiente para dar o estimulo ao músculo.

 

#4 – Só fazer Agachamento e Levantamento Terra              

Tanto o agachamento quanto o levantamento terra são exercícios magníficos para o treino de glúteos, no entanto, não são os únicos.

Ambos os exercícios não estimulam diretamente a musculatura local, por isso, em um treino de glúteo, por exemplo, devem ocorrer mais variações, outros exercícios, já que o mesmo trabalha bastante o quadríceps durante o movimento.

Aliar exercícios com agachamento e levantamento terra é uma ótima iniciativa, como elevação pélvica, abdução de quadril, afundo, agachamento hack, e até mesmo o leg press.

 

#5 – Não trabalhar o grupo Muscular Completo

Como os glúteos são formados por três diferentes músculos, fazer sempre o mesmo exercício nos treinos, acaba não saindo da zona de conforto, e o músculo acostuma, ou seja, os resultados não vão aparecer da forma como deveriam.

Abusar de exercícios variados que trabalhem todas as partes dos glúteos oferecerão mais resultados, como inserir um exercício especifico para cada músculo do glúteo, trabalhar o glúteo máximo completo, no agachamento, leg press, hack, glúteo na baixa polia, elevação pélvica, e para o glúteo mínimo e médio, cadeira abdutora, abdução no chão, abdução na baixa polia.

 

O que é o “Ponto Zero” que o Sardinha tanto fala?

 

Essa técnica usada pelo atleta Fernando Sardinha tem causado muita discussão, principalmente por sua eficácia no ganho de massa muscular.

Para aqueles empenhados, que buscam técnicas para melhorar o treino, este método é a melhor alternativa.

A técnica de alta intensidade, desenvolvida pelo Personal, visa explorar a concentração isométrica numa proporção determinada de repetições.

Por isso, para entender e executar exercícios que levam o movimento isométrico é preciso saber que o enredo da isometria consiste em duas fases:

Excêntrica: Quando resistimos ou baixamos a carga.

Concêntrica: Quando puxamos ou levantamos a carga.

Então, ao forçar o músculo sem causar movimento na posição específica, estamos realizando uma contração isométrica, na qual pode ocorrer tanto na fase concêntrica como na excêntrica.

O movimento é muito importante para a hipertrofia, ou seja, o ponto zero faz com que mais fibras musculares se danifiquem, mas desde que a amplitude seja completa.

Entretanto, a maioria das pessoas apenas “copiam” o ponto zero do Sardinha, e não procuram saber realmente quais as vantagens deste método. Desta maneira, vamos ressaltar os benefícios do ponto zero para ganho de massa:

 

Pouco tempo de Treino já Basta

Não é preciso ficar investindo em treinos longos, com altas cargas, até porque a técnica ponto zero  causa um maior rompimento das fibras musculares.

Então, quanto mais esse ponto é estimulado, mais rápido os músculos crescem.

 

Melhores Resultados no Treino

O ponto zero funciona multiplicando por dez os estímulos do músculo durante os treinos, por isso, maximiza os resultados.

 

Evolução de forma Rápida

Utilizando a técnica, aliada a uma alimentação saudável, exercícios feitos corretamente, a evolução será mais rápida, ou seja, vai intensificar os resultados.

Queimar gordura sem perder Músculo

Outro benefício do ponto zero é a queima de gordura, mas sem prejudicar a massa magra.

 

Hipertrofia Muscular

Segundo estudos, há um ponto específico na fase excêntrica que apresenta menos neurônios motores que chegam ao local.

Logo, ao aumentar os estímulos nesse ponto da fase excêntrica do exercício, será possível gerar um estresse mecânico maior no músculo. Consequentemente isso gera a hipertrofia.

 

Menos impacto sobre Articulações

Desde que a técnica seja realizada corretamente, proporcionará menos impacto tanto para as articulações como para os ossos.

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Pra finalizar…

A organização tanto do treino de glúteos como de qualquer outro músculo é um dos pontos principais para obter resultados, ou seja, a organização depende de um fator: a periodização.

A forma como o treino é montado vai influenciar muito nas conquistas.

Tal que como exemplificamos no treino de glúteos neste texto, o Personal Fernando Sardinha utilizou inúmeras técnicas, sempre com séries até a exaustão e ponto zero.

Contudo, antes de fazer qualquer tipo de treino o recomendado é conversar com um profissional da área de educação física para saber se aquele treino poderia ser voltado para o seu perfil, pois cada um possui uma individualidade e muitos têm algumas limitações que podem interferir.

Portanto, somente um profissional será capaz de ver se aquele treino pode ser feito, e inclusive, ensinar a técnica de cada exercício, para evitar as famosas lesões.