Construir o ombro “capacete”, como o formato “redondinho”, “bolinha” é uma missão difícil, porque muitas pessoas não o treinam de forma correta.
Então, para conseguir ter ombros gigantes assim como do atleta fisiculturista Arnold Schwarzenegger, vamos ressaltar algumas dicas para a adição de volume e tamanho para os ombros.
Schwarzenegger sempre utilizava uma sobrecarga no treinamento de deltoides, pois isso estimulava crescer o seu potencial.
As séries eram altas, como por exemplo, 6 séries, e as repetições eram de baixas a moderadas, de 6 a 10,12 repetições.
Com relação aos exercícios muita gente quando vai treinar ombro só pensa em: elevação lateral, frontal, médio e posterior com halteres e cabos, a partir de diferentes ângulos.
Segundo Arnold, esses exercícios são excelentes, mas falta criatividade. Técnicas de intensidade podem ser utilizadas, como: drop setes, supersets e até mesmo rest and pause.
Então, além de fazer um treino com exercícios apropriados, o movimento também precisa ser executado de maneira correta. Assim, poderá conquistar ombros grandes e definidos.
Deste modo, para ajudar a construir ombros grandes, iremos mostrar como era o treino de ombros do Arnold Schwarnegger durante o ano de 1974, quando foi campeão do Mr. Olympia pela quinta vez.
Acompanhem!
Treino de Ombros do Arnold Schwarzenegger (Olympia 1974)
Desenvolvimento com Barra por Trás
Desenvolvimento com Halteres
Elevação Lateral
Elevação Frontal
Elevação Lateral na Polia Baixa
Programa de Treino
| Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com Barra por Trás |
6 séries |
Entre 6 a 10 |
60 segundos ou menos |
| Desenvolvimento com Halteres |
6 séries |
Entre 6 a 10 |
60 segundos ou menos |
| Elevação Lateral |
5 séries |
Entre 6 a 10 |
60 segundos ou menos |
| Elevação Frontal |
5 séries |
Entre 6 a 10 |
60 segundos ou menos |
| Elevação Lateral na Polia Baixa |
5 séries |
Entre 10 a 12 |
60 segundos ou menos |
Princípios do Treino de Arnold
O atleta se baseava em alguns princípios para seus treinos, isso para não cair na rotina.
Mesmo que as técnicas usadas por ele não tivessem tanto embasamento teórico traziam muitos benefícios.
Em vista disso, citaremos abaixo cinco métodos adotados por Arnold Schwarzenegger:
Alto Volume de Treinamento
Consiste em muitas séries e muitas repetições.
Formação Frequente
Sem muito descanso durante as séries.
Mudança de Treino a cada dois Meses
O corpo acostuma com tudo, e com o treino não é diferente. Então, o ideal é mudar o treinamento de dois em dois meses para ser mais eficaz.
Ter Foco nos Músculos
A execução do exercício é fundamental para obter bons resultados. Portanto, a contração muscular torna-se objetivo principal do treino perante a carga, pois não precisa aumenta-la.
Visualização
Quando dizem que se olhar no espelho e ver resultado, é porque o treino esta fazendo efeito.
Pois é, isso realmente pode ser encarado como verdade. Por isso, sempre que estiver nos treinos, visualize a maneira que quer que seus músculos fiquem depois dos treinos.
Carregue isso na mente e faça em frente ao espelho.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
É importante lembrar que a alimentação e suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Pensando numa alimentação e suplementação focando hipertrofia muscular, sugerimos a leitura dos posts abaixo:
10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer Antes de Dormir (para Hipertrofia Muscular)
10 Vantagens dos Suplementos Proteicos para aumento dos Músculos
10 Vantagens dos Suplementos Proteicos para aumento dos Músculos
Whey Protein com BCAA e Creatina para ganho de Massa Muscular
Pra finalizar…
Esse treino de peito realizado por Arnold Schwarzenegger foi eficiente para conquista-lo o Mister Olympia de 1974. Porém, é evidente que um treino como esse não deve ser realizado por qualquer praticante de musculação, porque cada um possui sua individualidade.
Além disso, é preciso entender que fisiculturistas treinam com volumes de treino demasiadamente altos e muitas vezes abusam de substâncias químicas, então, os resultados são obviamente mais rápidos. Claro, sem enfatizar a alimentação, que é ponto chave em qualquer objetivo.
Portanto, há a possibilidade de ajustar o treino a determinada pessoa, mas antes de qualquer coisa recomenda-se conversar com um profissional de Educação Física para melhor auxiliar na periodização dos treinos.
Se você gostou do Treino de Peito do Arnold Schwarzenegger, não deixe de conferir os demais grupos musculares, para isso é só clicar nos links abaixo:
Confira os demais grupos Musculares
Treino de Glúteos do Arnold Schwarzenegger (Em Breve)
Guia do Treino do Arnold Schwarzenegger Olympia 1974 (Em Breve)
“As últimas três ou quatro repetições são as que fazem o músculo crescer. Essa área de dor classifica alguém que é um campeão de alguém que não é”. (SCHWARZENEGGER, Arnold)
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