Para tanto, utilizaremos a excelente investigação do pesquisador Townsend e colaboradores, que avaliaram a atividade das três porções do deltoide (principal músculo que você recruta no treino de ombros) em diferentes exercícios, através da eletromiografia, que é uma importantíssima forma de medir quanto um músculo é solicitado/trabalhado. Boa leitura!
Conhecendo as três porções do deltoide
Como disse, quando você realiza um treino de ombros, na verdade, você está treinando, dentre vários músculos, principalmente o deltoide.
Ele possui três partes, sendo uma anterior (a), uma medial (b) e uma posterior (c). Observe a imagem abaixo:
Exercícios para deltoide anterior
Os pesquisadores avaliaram quatro exercícios, obtendo os seguintes resultados:
| Exercício | Pico de Atividade |
Tempo de Atividade |
|---|---|---|
| Elevação Lateral no plano da escápula (abdução no plano da escápula) |
72% | 50% |
| Elevação lateral (abdução) |
62% | 30% |
| Elevação frontal (flexão de ombros) |
69% | 31% |
| Desenvolvimento frontal para ombros |
62% | 50% |
Caso tenha ficado na dúvida sobre como fazer cada um destes exercícios, observe a imagem abaixo:
Tendo toda esta informação em mãos, vamos aos resultados, tirando algumas conclusões sobre quais seriam os melhores exercícios para ombros:
– pela tabela, vemos que a maior porcentagem de trabalho ocorre na abdução no plano da escápula (clique aqui para conhecer esse exercício), com 72% de pico de atividade. A coluna do lado mostra o tempo de atividade, que significa por quanto tempo do movimento o músculo trabalhou no máximo que ele conseguiu, ou seja, manteve-se nesses 72%. Como puderam perceber, isto durou 50% do total do movimento, o que foi um resultado excelente.
– a elevação lateral, que a galera tanto usa, mostrou-se uma porcaria quando a comparamos com a elevação no plano da escápula: são exercícios muitíssimo parecidos, mas que proporcionam resultados muito diferentes. Isso sem mencionar o trabalho de manguito rotador, serrátil e trapézio que a elevação no plano da escápula traz, de forma aumentada, e que não foi mencionado aqui. Sendo assim, se você for esperto, não usará mais elevação lateral.
– o desenvolvimento é um exercício monstro também, pois pode não ter batido o maior valor, ficando em 62%, mas o manteve pela metade do tempo, ou seja, ele conseguiu fazer um bom estrago, mostrando-se um dos melhores exercícios para o treino de ombros. Tenha em mente que a execução recomendada é aquela onde a barra desce pela frente, e não por trás, que é uma grande porcaria, como veremos no próximo capítulo.
– elevação frontal mostrou-se um exercício complementar, muito longe de ser o foco da intervenção. Dependendo do seu tempo de treino dentro da academia, esqueça-a e foque no desenvolvimento e na elevação no plano da escápula.
Os supinos não apareceram neste estudo, porém, tenham em mente que eles trabalham demais a porção anterior do deltoide, sendo o maior destaque o supino inclinado, que chega quase a bater 80%.
Exercícios para deltoide posterior
Os melhores exercícios para o treino de ombros, no quesito deltoide posterior, são aqueles que promovem um movimento chamado de abdução horizontal, são eles: pec deck invertido, elevação lateral com o tronco bem inclinado à frente e crossover para ombros (puxando os cabos por baixo).
Escolha um destes exercícios e destrua seu posterior de deltoide, que conseguirá bater a casa dos 93% de ativação, por 70% do tempo de movimento!
O desenvolvimento por trás, ao contrário do que diz a lenda, não serve para treinar posterior de deltoide! Ele foca na porção anterior! Além disso, ele induz a articulação do ombro a um movimento de torção para trás, chamada tecnicamente de abdução com rotação externa, que é ótima para causar lesões graves nos ligamentos, conforme já mencionado em outro artigo meu do site (procure em minha seção).
Sendo assim, não o utilize, pois ele, além de não ser o melhor exercício para ombros, não trabalha a porção posterior e ainda gera lesões. Muita gente provavelmente ficará ofendida com isto, já que este é um exercício clássico da oldschool, muito utilizado pelo arnold…
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Tenha em mente que a turma dessa época treinava baseando-se em achismos, tradições e experiência prática, ou seja, da melhor forma como eles podiam na época, porém, hoje temos estudos científicos sérios por trás de muitas coisas da área da educação física e do esporte, sendo assim, seja esperto e evolua não só de corpo, mas de mente também, para não ficar parado no tempo. É fato que eles tinham shapes incríveis, mesmo para os dias de hoje, que fizeram história e que 99% dos meus maiores ídolos veem dessa época, porém, nada é tão bom que não possa melhorar, sobretudo com a ajuda da ciência…
Existem outros exercícios que também trabalham bem essa região sem você perceber, que seriam movimentos para costas com remadas, pegadas pronadas e puxadores fechados, como o puxador/pulley com triângulo e remada livre pronada (palmas das mãos para baixo).
Concluindo
O leitor mais atento deve ter percebido que no treino de peito recrutamos deltoide anterior e, no de costas, deltoide posterior. Portanto, quando for trabalhar estes músculos, tenham em mente as melhores formas de combiná-los, primeiro para evitar o overtraining e segundo para potencializar os resultados.
Outra coisa que devem ter percebido é que não falei nada sobre quais os melhores exercícios para o treino de ombros quanto à porção medial do deltoide. Motivo? Ele é o único que sempre é solicitado, independentemente do movimento feito, por ser uma zona de transição. Sendo assim, não se preocupe com ele, pois os melhores exercícios para ombros sempre irão destruí-lo para você.
Ficamos por aqui! Espero ter ajudado um bocado com este artigo no desenvolvimento do senso crítico de vocês! Não se deixem orientar por amadores e aventureiros: aceitem apenas informações de profissionais altamente qualificados e atualizados, que sabem do que estão falando, pois estudam constantemente, conhecem a prática de trabalho e se baseiam em ciência, e não em achismos, lendas e tradições. Bons treinos e até a próxima!
Caraca! Parabéns pela lucidez e pragmatismo, muitas vezes faltam no nosso meio, deixando nós, leigos, no mundo do achismo… Mas, professor, uma dúvida e me perdoe se for besta: segundo seu texto, então não preciso fazer exercício para porção lateral? Naquele clássico ABC, no dia de peito/ombro/tríceps, não tem necessidade de uma elevação lateral? 2 exercícios para porção anterior é o suficiente? Tendo em mente que a porção posterior é treinada no treino de costas/bíceps.
Fala Leonardo!
Isso, você não precisa se preocupar com exercícios que foquem a porção lateral, uma vez ela não irá trabalhar sozinha, já que o estará fazendo ou com a porção anterior, ou com a posterior. Como você treina peito, ombro e tríceps tudo no mesmo dia, acredito que dois exercícios de ombro já bastam, pois o deltoide é muito solicitado nos supinos, especialmente no inclinado.
Acho que é isso! Bons treinos e,caso tenha interesse em fazer uma consultoria em treinamento, entre em contato comigo pelo facebook (o link está ao final do meu artigo, no espaço “sobre o autor”, onde tem minha foto).
Abraço!
Muito bom sabe fazer os exercícios corretamente, obrigado!
Procurei o exercício de elevação escapular pra ver como é feito e não encontrei em lugar algum, fiz na academia e acho que estou fazendo certo, gostei bastante.
Olá Anderson, o exercício corresponde a figura que esta numerada com 1 e 2.
Sempre que houver dúvidas na execução do exercício procure orientação do seu professor!
Abraço e bons treinos!
Gostaria de mais detalhes na abdução no plano da escapula, não conhecia, procurei e não encontrei em lugar algum..
Já escrevi um artigo sobre isso e em breve ele será publicado.
Realmente é um exercício desconhecido.
Abraço!
Olá Anderson, saiu a publicação do Fernando sobre ( abdução no plano da escapula ).
Você pode conferir aqui: Conheça o exercício Abdução no Plano da Escápula para Treino de Ombros
Abraço e boa leitura!