Você leitor, que está começando agora e almeja bons resultados, fica o exemplo abaixo para iniciar seus treinos. Vamos lá:
- Supino reto com halter: Exercício clássico. Mantenha os halteres alinhados ao centro do tórax, com os cotovelos flexionados. Eleve os halteres, estendendo completamente os cotovelos e juntando os halteres no final da subida. Realize os movimentos em velocidade moderada e respeite seus limites de carga. 2 a 3 X de 12 a 15 repetições;
- Voador peitoral: 2 X de 12 a 15 repetições;
No caso do supino, este exercício também recruta o tríceps braquial como musculatura agonista. Então, na hora de configurar seus programas de treinamento, consulte um professor de Educação Física ou contrate um personal trainer.
Vá com calma, respeite seus limites e tenha paciência. Hipertrofia não acontece do dia para a noite e não é uma meia dúzia de treinos, que vai te deixar com os peitorais do Arnold (na sua época). Não siga conselhos de curiosos. Deixe que seu professor monte seus programas de treinamento. Lembre-se que este é só um exemplo. Se quiser realizar estes exercícios, peça orientação profissional, será um prazer ajudar você. Envie seu comentários!
Bom Treino de Peito e até a próxima!!!
Referências Bibliográficas
DANGELO, J.C.; FATTINI, C.A. Anatomia humana sistêmica e segmentar. Ed. Atheneu, 2ª Edição, São Paulo, Rio de Janeiro, Ribeirão Preto e Belo Horizonte. 2005;
McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 7ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2011;
HAMILL, J.; KNUTZEN, K.M. Bases biomecânicas do movimento humano. 2ª edição, São Paulo: Manole, 2008.
O exercício no supino reto com halter trabalha qual parte do peito?
Tudo bem Fernando? O exercício “supino reto com halter” recruta os como motores primários os músculos peitoral maior , deltoides (porção anterior) e tríceps braquial. Devido ao alinhamento e disposição das fibras musculares do peitoral maior (fibras peniformes, em forma de “leque”) conferem ao peitoral a característica de ativar determinadas regiões com mais intensidade que outras. No caso deste exercício, se realizado deitado em um banco reto, sem inclinação, apesar de todas as fibras do músculo peitoral maior sejam recrutadas, há uma ênfase maior na região esternal (central) do músculo peitoral maior. Mas não se engane: – como eu disse, nesse exercício, todas as fibras musculares são ativadas, não necessitando ficar em paranoia de realizar diversos exercícios para peitorais na busca de ativar todas as regiões. Quer uma dica? Nunca tente montar seus treinos sozinho. Procure um professor de Educação Física, pois ele estudou muito para montar os melhores treinos. Espero ter ajudado e caso ainda tenha dúvidas, sinta-se a vontade para entrar em contato.
Bons treinos!
Gostaria de saber se é possível trabalhar com peito e costas no mesmo dia de treino, assim como bíceps e tríceps…
Tudo bem Adriano? Sim, é possível treinos esses grupamentos no mesmo dia. O grande erro que muitos cometem nesse método de treinamento é a questão de separar os treinos de costas e bíceps, e os de peitorais e tríceps. O que acontece é que a maioria dos exercícios para as costas (puxadas e remadas) solicitam como musculatura agonista o bíceps braquial, assim como exercícios para peitorais (empurradores como supino) recrutam as musculaturas do tríceps e deltóides. Então separar esses grupamentos pode comprometer seu tempo de descanso entre uma série e outra. Imagine uma série comum A e B. Na série A você treina costas e peito, na B treina bíceps e tríceps. Pensando que na série Ai você realiza exercícios de puxar e empurrar, que solicitam bíceps e tríceps, e no outro dia você irá treinar isoladamente bíceps e tríceps, então quando essa musculatura descansa??? Viu como não é simples configurar um programa de treinamento? Lembre-se que o processo de hipertrofia necessita do intervalo de recuperação muscular, e caso o mesmo não seja suficiente, os resultados serão seriamente comprometidos, ou você pode até se lesionar. Procure o professor de sua academia ou seu personal trainer para montar seus treinos. Eles estudaram muitos anos para serem bons profissionais. Nunca aceite dicas de marombeiros e curiosos. Eles não tem ideia do que fazem. Só acham que sabem (inocentes, hahaha). Brincadeiras a parte, caso ainda tenha dúvidas, será um prazer ajudar.
Bons treinos!
Sou sedentário assíduo, não peso mais de 51kg há 4 anos, e nunca pesei mais que 52.
Só queria deixar uma dúvida pra ver se alguém responde…
Existem exercícios com o peso do próprio corpo que sejam igualmente benéficos/eficientes?
Olá Marinaldo! Existem diversos exercícios realizados com o peso do corpo, onde podemos citar os agachamentos, flexões de braços, barra fixa (puxadas), abdominais no chão, dentre muitos outros. Pelo que imagino sua intenção é aumentar seu peso corporal, ganhando mais masa muscular magra. Sugiro que comece desde já a mudar seus hábitos de vida, pois o sedentarismo pode trazer diversas complicações a sua saúde. Procure um nutricionista e um Professor de Educação Física (vá a uma academia de confiança) e garanto que os resultados logo virão. Caso ainda tenha alguma dúvida, entre em contato!
Quantas vezes na semana posso realizar essa rotina? 2x ou uma só?
Olá Junior, dá para treinar de uma a duas vezes por semana, claro que dando o espaço de no mínimo 48h de descanso de um treino para o outro.