Ter pernas hipertrofiadas é o desejo da maioria das pessoas que treinam, principalmente das mulheres, pois no caso dos homens são poucos os que treinam este músculo.
No entanto, para este objetivo ser alcançado além da genética é preciso fazer um treino adequado e efetivo.
Podemos exemplificar: o atleta fisiculturista Arnold Schwarzenegger que conhecia as dificuldades que os culturistas altos têm em desenvolver a parte inferior do corpo.
Mas ao em vez de limitar-se a isso, Arnold aguentava os treinos mais duros e insanos, até três vezes por semana, para desenvolver pernas massivas.
Os exercícios executados pelo atleta, embora fosse convencionais, a sua estratégia de treino não era nada comum.
Ele enfrentava os dias de treino de pernas com uma tolerância extrema para a dor e com muita dedicação e foco, com o objetivo de levar o seu corpo além dos limites físicos.
Schawarzenegger duplicava o nível de intensidade, por isso, os resultados eram promissórios.
Assim, para ajudar aqueles que desejam ter pernas hipertrofiadas, vamos mostrar como era o treino de pernas do Arnold Schwarnegger durante o ano de 1974, quando foi campeão do Mr. Olympia pela quinta vez. Segue aí!
Treino de Pernas do Arnold Schwarzenegger (Olympia 1974)
Agachamento Livre
Leg Press 90º
Cadeira Extensora
Mesa Flexora
Agachamento Frontal
Panturrilhas em Pé
Panturrilhas Sentado
Panturrilhas Burrinho
Programa de Treino
| Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento Livre |
6 séries |
Entre 8 a 12 |
60 segundos ou menos |
| Leg Press 90º |
6 séries |
Entre 8 a 12 |
60 segundos ou menos |
| Cadeira Extensora |
6 séries |
Entre 12 a 15 |
60 segundos ou menos |
| Mesa Flexora |
6 séries |
Entre 8 a 12 |
60 segundos ou menos |
| Agachamento Frontal |
5 séries |
Entre 12 a 15 |
60 segundos ou menos |
| Panturrilha em Pé |
10 séries |
Entre 8 a 10 |
60 segundos ou menos |
| Panturrilha Sentado |
8 séries |
Entre 12 a 15 |
60 segundos ou menos |
| Panturrilha Burrinho |
6 séries |
Entre 8 a 12 |
60 segundos ou menos |
Princípios do Treino de Arnold
O atleta se baseava em alguns princípios para seus treinos, isso para não cair na rotina.
Mesmo que as técnicas usadas por ele não tivessem tanto embasamento teórico traziam muitos benefícios.
Em vista disso, citaremos abaixo cinco métodos adotados por Arnold Schwarzenegger:
Alto Volume de Treinamento
Consiste em muitas séries e muitas repetições.
Formação Frequente
Sem muito descanso durante as séries.
Mudança de Treino a cada dois Meses
O corpo acostuma com tudo, e com o treino não é diferente. Então, o ideal é mudar o treinamento de dois em dois meses para ser mais eficaz.
Ter Foco nos Músculos
A execução do exercício é fundamental para obter bons resultados. Portanto, a contração muscular torna-se objetivo principal do treino perante a carga, pois não precisa aumenta-la.
Visualização
Quando dizem que se olhar no espelho e ver resultado, é porque o treino esta fazendo efeito.
Pois é, isso realmente pode ser encarado como verdade. Por isso, sempre que estiver nos treinos, visualize a maneira que quer que seus músculos fiquem depois dos treinos.
Carregue isso na mente e faça em frente ao espelho.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
É importante lembrar que a alimentação e suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Pensando numa alimentação e suplementação focando hipertrofia muscular, sugerimos a leitura dos posts abaixo:
10 Alimentos para comer no Café da Manhã (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer no Pré-Treino (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer no Pós-Treino (para Hipertrofia Muscular)
10 Alimentos para comer Antes de Dormir (para Hipertrofia Muscular)
10 Vantagens dos Suplementos Proteicos para aumento dos Músculos
10 Vantagens dos Suplementos Proteicos para aumento dos Músculos
Whey Protein com BCAA e Creatina para ganho de Massa Muscular
Pra finalizar…
Esse treino de pernas realizado por Arnold Schwarzenegger foi mais do que eficiente para conquista-lo o Mister Olympia de 1974. Mesmo com a dificuldade de ganhos para os membros inferiores devido à altura, ele se superava e ia ao limite em todos os treinos de perna.
Desta forma, quem deseja conquistar pernas hipertrofiadas assim como a de Arnold precisa ter em mente que além de ter um treino totalmente planejado é preciso ter uma alimentação saudável e até mesmo fazer uso de suplementos alimentares.
Para realizar o treino de pernas de Schwarzenegger é preciso antes de qualquer coisa conversar com um profissional da área de Educação Física para melhor adapta-lo a sua individualidade, pois só assim os resultados aparecerão.
Se você gostou do Treino de Peito do Arnold Schwarzenegger, não deixe de conferir os demais grupos musculares, para isso é só clicar nos links abaixo:
Confira os demais grupos Musculares
Treino de Glúteos do Arnold Schwarzenegger (Em Breve)
Guia do Treino do Arnold Schwarzenegger Olympia 1974 (Em Breve)
“Eu tinha uma visão clara de onde eu queria chegar. Você percebe que não precisa prestar atenção nos pessimistas. Quando você aprende essa lição nos esportes, você consegue aplicar essas lições no restante da sua vida”. (SCHWARZENEGGER, Arnold)
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