O treino para pernas e ombros é o terceiro da série ABC, portanto corresponde a letra “C” da sequência.
Olhar no espelho e se sentir satisfeito após se dedicar aos treinos, é uma sensação que não tem preço, não é mesmo?
Os treinos de alta intensidade são perfeitos para modificar por completo a sua composição corporal, ou ainda melhor, mudar a imagem que você vê no espelho.
No treino de hoje, o foco é o estímulo extra, principalmente no músculo que fará uma enorme diferencial na sua composição corporal.
Nesse treino iremos falar do treino de pernas, que trabalhamos combinado com ombro, diferente dos outros, onde o princípio era treinar o músculo principal juntamente com o que era ativado em conjunto.
Não é por isso que deixa de ser um treino de grande importância e de uma intensidade bem alta.
Estrutura da Rotina
Treino para Pernas e Ombros
| PERNAS | OMBROS |
|---|---|
| Agachamento Livre (abertura média) |
Desenvolvimento |
| Agachamento Hack (pé em cima na plataforma) |
Elevação Frontal |
| Leg Press (Pé embaixo na plataforma) |
Encolhimento |
| Flexor Deitado | Elevação Lateral (sentado) |
| Panturrilha em Pé | |
Séries / Repetições / Intervalo
Séries de Pernas
- 4 séries de 8 a 11 repetições
- Caso faça 11 repetições, aumente o peso
- Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso
Séries de Ombros
- 4 séries de 8 a 11 repetições
- Caso faça 11 repetições, aumente o peso
- Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso
Intervalos
- Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries
- Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício
Abdômen
Neste exercício o trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino.
Se organize para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre 1 sessão e outra.
Exemplo: terça e sexta, como foco no abdômen supra e abdômen infra.
Cardio
O trabalho de cardio será realizado 2 x na semana, e a duração mínima é de 15 minutos, sempre pós treino.
É importante que realize as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre 1 sessão e outra, sendo assim você irá realizar de acordo com sua disponibilidade de tempo.
Exemplo: segunda e quinta … pois na terça e sexta estará reservado para o abdômen.
Observações Finais
Seguir a sequência de treino ABC desenvolvida pelo profissional André Hirota, é importante para conquistar força e volume dos músculos.
No entanto, para que o sucesso seja permanente e motivador, estabeleça uma rotina com foco em alimentos funcionais e suplementos adequados.
Além disso, é importante descansar os músculos entre os dias de treino.
Abaixo disponibilizamos todos os links desta série ABC, é só clicar e será direcionado para a página com as recomendações sobre as séries.
Caso tenha alguma dúvida comente abaixo para podermos te orientar melhor!
#Treino A: Peito e Tríceps
#Treino B: Costas e Bíceps + Antebraços
#Treino C: Pernas e Ombros + Trapézio
Confira!
Excelente, muito bom. Parabéns 👏☝️
Gostaria de saber porque não consigo perder gorduras localizadas no abdômen?
Olá Vanuza, queimar a gordura localizada no abdômen não é uma tarefa fácil, indicamos para você a leitura do post Redução de gordura abdominal… Qual o segredo?
Acreditamos que ele possa lhe ajudar!
Abraço e boa leitura!
Pergunta ao MC Donalds… kkk
Gostei do treino…
Só uma duvida, eu vou fazer todo treino de peito primeiro dando 1 min entre séries, e 3 min na troca.. Pra depois passar para o treino de tríceps no mesmo esquema certo?
Olá, isso mesmo.
Uma dúvida, nesta série alguém destes exercícios estaria trabalhando os adutores e abdutora da coxa?
De forma isolada, monoarticular.. Não temos, apenas de forma multuarticular.
Só posso fazer o cardio depois dos exercícios de pernas?
Cárdio no pós, faz nos dias que não treina perna.