Treino para Costas e Bíceps (para avançados)

O treino para costas e bíceps da série ABC é o tipo de exercício que se faz com muito prazer, porque os resultados logo são percebidos.

Nas 3 séries propostas no treinamento ABC, o foco é trabalhar dois grupos de músculos paralelamente. No primeiro artigo da série falamos sobre o treino específico para peito e tríceps, que poderá conferir acessando o post.

No treino concomitante costas e bíceps, também buscamos um estímulo extra, principalmente no músculo que é ativado junto com o treinamento do músculo principal, e nesse caso estamos falando do treino de dorsal.

Fator principal para o Treino de Costas e Bíceps

No treino dorsal, o músculo ativado (com mais intensidade) é o bíceps, então o foco de treinamento será costas com bíceps.

Nessa periodização trabalhamos sempre um músculo principal, que nesse caso será o dorsal, e junto o que indiretamente é ativado, nesse caso o bíceps.

E no momento que iniciar o treino específico de bíceps, basta manter o foco na continuidade da execução já que foi pré ativado quando estava trabalhando o dorsal.

Importante!

Em função do treino de dorsal ativar o bíceps, devemos prestar bastante atenção nas pegadas do treino para não jogar toda a carga sobre o músculo.

Estruturação da Rotina
Treino para Costas e Bíceps

Séries / Repetições / Intervalo

Séries de Costas 

• 4 séries de 8 a 11 repetições;
• Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
• Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

Séries de Bíceps 

• 3 séries de 8 a 11 repetições;
• Caso faça 11 repetições, aumente o peso;
• Caso faça menos do que 8 repetições, diminua o peso.

Intervalos

• Intervalo máximo de 1 minuto entre as séries;
• Intervalo máximo de 3 minutos na troca de exercício.

Abdômen

O trabalho de abdômen será realizado 2 x na semana após o treino.

Você deve se organizar para realizar as duas sessões com intervalo de 48 horas no mínimo entre uma sessão e outra.

Exemplo: terça e sexta.

O foco será abdômen supra e abdômen infra

Cardio

Para o trabalho de cardio, reserve 2 x na semana com duração de 15 minutos pós treino.

O intervalo de 48 horas no mínimo entre as sessões é essencial, o que facilita sua organização conforme o tempo que disponibiliza.

Exemplo: segunda e quinta … já que abdômen será terça e sexta.

Observações Finais

Lembramos a você que músculos fortes são construídos com treinos específicos como esses que estamos disponibilizando a você nesta série ABC, no entanto existem outros detalhes que sempre deve levar em conta, como:

• A disciplina e a persistência nos treinamentos;
• O acompanhamento de um profissional que tenha conhecimento sobre os exercícios;
• Reservar tempo para o descanso e manter hábitos saudáveis;
• Só consumir suplementos recomendados.

Este é o segundo post da série ABC. Abaixo, estão todos os links desta sequência, é só clicar e poderá acompanhar o treino completo.

Guia para Treino ABC

#Treino A: Peito e Tríceps

#Treino B: Costas e Bíceps + Antebraços

#Treino C: Pernas e Ombros + Trapézio

Confira!