O whey protein com certeza está na lista dos suplementos prediletos de atletas profissionais e amadores, ele está nos shakes pré e pós treino e até nas receitas de bolos fitness, mas será que o modo de preparo influência em sua absorção, por exemplo será que tomar whey protein com leite corta o efeito de recuperação e ganho de massa muscular?
O whey é um suplemento extraído do soro do leite, é rico em aminoácidos e por este motivo contribui para o aumento de massa muscular e reparação pós treino.
Tem também pouca gordura e pouco carboidrato, favorecendo o emagrecimento desde que haja a prática de exercícios físicos.
As vantagens da suplementação com whey protein é que tem uma rápida absorção devido a ser uma proteína de alta disponibilidade para o organismo porque tem todos os aminoácidos essenciais, este é um dos motivos que levou o whey ao patamar dos suplementos mais procurados e queridinhos.
Mas para que essa absorção aconteça de maneira adequada o modo de preparo pode influenciar, dependendo da mistura com água ou leite pode haver uma diferença de absorção.
Continue lendo e descubra se você está misturando seu whey da maneira certa !
Benefícios do whey protein
Antes de esclarecer as dúvidas sobre a melhor maneira de consumo do whey protein, vamos enumerar seus benefícios tanto para os músculos quanto para o organismo:
1. Aumenta e recupera a massa muscular;
2. Promove a saciedade;
3. Melhora o aporte proteico para pacientes pós cirúrgicos ou pessoas com déficit de proteínas;
4. Favorece o emagrecimento;
5. Melhora o sistema imune;
6. Evita o catabolismo;
7. Ajuda em processos de cicatrização.
Por ser um suplemento rico em aminoácidos poderá auxiliar vários processos como a cicatrização de tecidos, assim como tem a glutamina, um aminoácido que serve de fonte energética para enterócitos e células do sistema imune, este aminoácido está diretamente relacionado com a defesa do organismo.
O seu alto teor de proteína, promove a saciedade e favorece o emagrecimento e por seus aminoácidos terem uma alta disponibilidade e seus componentes bioativos favorecem a degradação do tecido adiposo.
Tipos de whey protein
# Whey protein concentrado: mantém basicamente as mesmas propriedades do soro do leite, o que quer dizer que além das proteínas tem também gorduras em baixo nível e lactase ( o carboidrato do leite que se converterá em glicose).
# Whey protein isolado: é ainda mais puro do que o whey concentrado, tem 90 a 95% de proteínas, mas não tem gorduras e nem lactose.
# Whey protein hidrolisado: as proteínas neste tipo de whey estão quebradas em partículas ainda menores, deixando sua absorção mais rápida do que as duas outras formas, há traços de gordura e lactase, mas em quantidades muito pequenas podendo ser consumido até por pessoas intolerantes a lactose em determinados casos.
Como o whey protein funciona no organismo?
>> O whey protein é absorvido assim como outras proteínas de boa disponibilidade para o organismo, o início da absorção começa pelo estômago onde são quebradas em aminoácidos que formam cadeias destas partículas, lá são absorvidos 10 a 20% das proteínas, o restante da absorção ocorre no intestino delgado.
>> Após este processo, as proteínas do whey são transportadas para todos os tecidos do corpo para reconstruirem fibras musculares e estruturas que sofreram algum dano, quem faz o trabalho de reconstrução das partes danificadas são os aminoácidos.
>> Sendo assim é possível reparar fibras musculares que sofrem lesões nos exercícios físicos e é possível construir músculos, os aminoácidos são os responsáveis pela recomposição das fibras musculares e também de outros tecidos.
>> Significando que quanto melhor for a biodisponibilidade ( absorção) da proteína melhor será a sua capacidade de reconstrução de músculos e tecidos, pois as proteínas são responsáveis por processos mais complexos são essenciais para o DNA.
>> No que diz respeito a absorção do whey em relação a maneira que ele é utilizado, dependerá do objetivo de cada um, pois tomar o whey protein com leite pode diminuir a absorção dos aminoácidos, mas pode ser benéfico se o objetivo for o emagrecimento.
É melhor tomar Whey Protein com Água?
Quando se trata de suplementos, deve-se sempre levar em consideração fatores individuais, tipo de treino e intensidade.
Existem alguns fatores que interferem na absorção das proteínas assim como acontece com outros nutrientes que sofrem competição para serem absorvidos.
É muito provável que tomar whey protein com leite possa então diminuir ou retardar a absorção que deveria ser rápida dos aminoácidos, sendo assim uma alternativa tomá-lo com água.
Quando o suplemento é consumido com leite, a absorção das proteínas do whey demoram mais por causa dos seus macronutrientes, carboidratos e gorduras.
Se for o leite integral a absorção será ainda mais lenta, porque ele é mais rico em gorduras que retardam a digestão e consequentemente a absorção.
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Vale uma ressalva de que o consumo do whey com água se for no pré treino não serve como fonte de energia e por isso é preciso consumir também uma fonte de carboidratos complexos como cereais integrais e batata doce pois têm a digestão mais lenta o que permite fornecer energia por mais tempo.
Já no pós treino o whey protein com água pode ser consumido com um carboidrato simples que vai devolver o glicogênio que foi gasto no exercício, importante para auxiliar na recuperação muscular.
Uma das desvantagens de usar o whey com água é o paladar que pode não agradar apesar de todos os sabores disponíveis do suplemento, porém para melhorar o sabor pode ser acrescentado frutas como morango ou banana e aveia.
E com o leite pode?
O leite já foi considerado por atletas uma das melhores proteínas para serem consumidas para ganhar massa muscular porque era um alimento barato e tinha praticidade além de ser fonte de proteínas de alto valor biológico o que garante a absorção, por este motivo talvez tomar whey protein com leite é visto por alguns como uma vantagem que vai garantir alguns pontos importantes como:
# Maior síntese proteica;
# Otimização na recuperação muscular;
# Maior absorção dos aminoácidos;
# Maior saciedade.
Estudos realizados em 2014 publicado no Journal of the Internacional Society of Sports Nutrition evidenciaram que tomar whey protein com leite no pós treino reduziu a fadiga após exercícios muito intensos devido a caseína, mas não evidenciou a aumento da massa muscular.
Se for no pré treino tomar whey protein com leite pode causar desconfortos gastrointestinais que poderão atrapalhar na performance.
Quando consumir o whey com leite:
# Na fase de bulking quando é preciso agregar calorias:
Whey com leite integral : 230 kcal
Whey com leite desnatado: 180 kcal
# Para evitar o catabolismo: a caseína do leite é de digestão lenta, enquanto que as proteína do whey têm digestão e absorção mais rápida, após consumir o whey os aminoácidos serão rapidamente levados para os músculos e o corpo ficará sem esse substrato, a caseína irá fornecer aminoácidos que permanecerão mais tempo disponíveis.
# Saciedade prolongada: para quem pretende emagrecer, poderá optar em tomar o whey protein com leite desnatado, esse tipo de leite tem pouca gordura que ajuda a prolongar a saciedade e por ser fonte de cálcio, esse mineral favorece queimar gorduras.
Vantagens de tomar Whey Protein com Água
# Absorção de aminoácidos mais eficiente: no pós treino o corpo precisa recuperar as proteínas para que estas recuperem os músculos, o whey protein com água ajudará que os aminoácidos sejam consumidos mais rapidamente para chegar prontamente onde precisa de reparação.
# Menos calórico: Apesar de o leite ajudar na saciedade e o cálcio ajudar na quebra das gorduras, para quem faz exercícios menos intensos o consumo do whey protein com água é mais vantajoso, pois o leite mesmo que desnatado tem um mínimo de gordura.
# Maior ganho de massa muscular: segundo a teoria de que o leite interfere na absorção dos aminoácidos do whey protein e por não ter evidência científica de que tomar whey protein com leite favorece o ganho de músculos e não interfere na absorção dos aminoácidos, então para quem não está na fase de bulking, consumir o suplemento com água deve ser levado em consideração para favorecer o aumento dos músculos.
Para finalizar…
Não há evidências que possam comprovar que tomar whey protein com leite não interfira na absorção dos aminoácidos, sendo assim é preciso levar em consideração o objetivo de cada um, assim como o tipo de treino, a intensidade e as condições individuais.
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Referência
Cribb, P.J.; Williams, D.A.; Carey, F.M.; Hayes, A. The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition and Plasma Glutamine. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Melbourne Victoria. Vol. 16. Núm. 5. 2006. p. 494-509
